Prosze Zerknac.

Witam Jestem Karol i mam 17 lat chcialbym sie dowiedziec czy mam dobrze ustawiony plan na mase, bo to jest moj konktretny cel. Cwicze juz tym planem 4 tygodnie jesli moze ktos zerknac i doradzic co mam zle co dobrze to bardzo prosze
PON
klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
tric:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia po 20x) 4 serie max.
SRODA:
plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
-sklony ze sztanga na karku
-podciaganie stangi w opadzie 14,14,12,10
bic;
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
przedramienia;
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.
PIATEK
barki;
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.
kaptury;
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
nogi;
-przysiady ze stanga 14,12,10
-wykroki ze stanga 12,12,10,10
-Wznosy na palcach ze sztanga


Moim celem jest nabranie wiecej masy, diete mam oraz bardzo wielka motywacje do cwiczen. Moj aktualny wzrost to 183 cm, a waga to 72 kg.. BARDZO PROSZE O POMOC ;) pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72 kg

Wzrost: 183

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 4 tygodnie

Uprawiane inne sporty: Pilka nozna, tajski bosk

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Stanga/stangielki, gryf lamany regulowana lawka

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: --

Zażywane suplementy: --

trening dzielony nie bardzo. narazie dla Ciebie ogolnorozwojowka. posty podwieszone o FBW. a najlepiej to pierwsza wizyta jasia na forum do przeczytania...

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

act najlepiej na poczatek, po co mu fbw, fbw sobie po act walnie

Moze ktos mi jasniej to opisac ? ;) pozdrowienia

Potrzebuje konkretnej wypowiedzi na ten temat ;p

Chodzi o to, że dopiero zaczynasz ćwiczyć na siłowni więc nie ma sensu łapać się od razu za plan na masę. Ale skoro już ćwiczysz ten miesiąc tym planem to nie ma sensu, żebyś teraz robił wszystko tak całkiem od zera. Zrób trening ogólnorozwojowy ( Może być ten podany przez hilde ) tak 2-3 tygodnie z dobrą dietą i regeneracją. Potem wrzuć masówkę.