dieta na mase do sprawdzenia

Witam i pytam.
mam 21l,178cm,70kg i nie wiem do końca ile kcal dziennie dokładnie potrzebuje. Wydaje mi mi się ,ze ok. 3600kcal ,ale nie jestem pewny swego.Znalazłem taka dietę i czy mógłby mi ktoś powiedzieć czy jest dobra. Oto ona:
7.00 - Śniadanie

* 100g płatków owsianych górskich
* 300ml mleka 0,5%
* 50g twarogu chudego
* 10g oliwy z oliwek

87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10.00 - Śniadanie II

* 80g ryżu brązowego
* 50g tuńczyka z puszki
* 10g oliwy z oliwek

60g WW, 11g B, 11g T

13.00 - Obiad

* 100g kaszy gryczanej
* 100 piersi z kurczaka bez skóry
* 10g oleju słonecznikowego

69g WW, 19g B, 10g T

14.00 - Trening

15.00 - Posiłek potreningowy

* 60g odżywki typu Carbo
* 30g białka serwatki

56g WW, 28g B

16.15 - Obiad II

* 80g ryżu brązowego
* 100g twarogu chudego
* 10g oleju słonecznikowego

60g WW, 20g B, 10g T

19.15 - Kolacja

* 100g wołowiny (polędwica)
* 10g oliwy z oliwek

20gB, 13,5gT

21.45 - Kolacja II

* 5 białka jaj
* 2 żółtka

30g B

Suma: 333gWW, 144gB, 51gT


I ostatnie pytanie:czy * 60g odżywki typu Carbo,
30g białka serwatki moge zastapic dynamize super mega gainerem ?jak tak to w jakich porcjach ..

nie ten dział

https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html

poczytaj i ulóz diete pod siebie, co do innych diet to popatrz jak wyglądaja posilki w tych poprawionych i na nich sie wzoruj

pozdr

to na jaki dział mam wejść żeby dostać odpowiedz

Jestes w dobrym dziale ale uloz diete pod siebie.Kazdy ma inne cele i kazdy jest inna datego zrob cos pod siebie.

to może ktoś by mi w tym pomógł..bo wydaje mi się że sam nie dam rady ogarnąć tego wszystkiego.a jeśli by się komuś strasznie nudziło ,lub bardzo to lubi to pasowało by mi jeszcze obliczenie zapotrzebowania na kcal.Jestem typem endomorfika waga 70 kg wzrost 178 wiek 21L ćwiczę 4 czasem 5 razy w tygodniu nie pracuje.treningi aerobowe 10 minut nie zawsze

zacznij od 2900kcal i obserwuj

Nie lubisz czytać czy co ?
Masz wszystko napisane na forum. Poświeć kilka godzin w weekend, a obliczysz sobie zapotrzebowanie i ułożysz podstawowa dietę. Nikt ci tego na tacy nie poda
pozdro