plan treningowy ktory chce wprowadzc co myslicie?

witam

wrocilem na silownie po 3 latach przerwy, cwicze juz 4 miesiace i złapał mnie mały przestój. Kierujac sie artykułami na forum i swoimi preferencjai ułozylem sobie taki plan treningowy prosze o opinie i sugestie.

dzień 1
1. Klata
-wyciskanie sztangi (pozioma)
20,15,10,8,6
-wyciskanie sztangi (pochyła góra)
15,12,10,10
-rozpiętki maszyna
12,12,12,12
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomo wąsko
10,10,10,10

2.Biceps
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
15,10,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami
4x10 na każdą rękę
-uginanie ramion stojąc na wyciągu
15,10,10,10
-uginanie ramion chwyt młotkowy
4x10
Brzuszki

dzień 2
1. Nogi
-Aeroby 15min
-łydki spinanie siedząc
15,12,12,10
-łydki spinanie stojąc
10,10,10,10
-łydki spinanie w rozciągnięciu
- prostowanie nóg w siadzie
4x10-12
-przysiady ze sztangą
15,10,10,8
-wypychanie ciężaru na sównicy
12,10,10,8
-uginanie nóg w leżeniu tył
4x10-12

2.Brzuch

aeroby 16-20 min.

dzien 3
1. Barki
- wyciskanie sztangi z za głowy
15,12,10,10
-podnoszenie sztangielek w szerz ramion
4x 12
-podnoszenie sztangielek na ławce siedząc
-przyciąganie ciężaru stojąc na wyciągu
4x10

2.Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
15,10,10,10
-wyciskanie francuski sztangielki w siadzie jednorącz
4x10-12
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4x10
-pompki podporze tyłem 4x10

dzien 4
1.Plecy
-przyciąganie linki wyciągu w siadzie
15,12,12,10
-przyciąganie cężaru w siadzie na maszynie
4x10-12
-podciąganie na drążku
4x10-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę siedząc
-unoszenie tułowia z opadu
4x12

2.Brzuch

aeroby 16-20 minut

w wielu przypadkach uwzglednione sa serie rozgrzewkowe
brzucha nie rozpisywalem

pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 87

Wzrost: 178

Cel treningowy: redukcja, wytrzymałosc, siła

Staż treningowy na słowni: 4m-c po 3 letniej przerwie

Uprawiane inne sporty: kajakarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: staram sie jesc zdrowo

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aminokwasy bcaa

fbw;) dziwne ze przestoj juz...doszedles do formy ktora miales kiedys?

no własnie doszedlem wszystko szybko szlo a nagle stanolem a nawet czuje lekki spadek siły fakt faktem zrzuciłem pare kilo i sie zbilem ale to nie powinno miec wplywu. kupilem aminokwasy bcaa czyli antykatabolik nop nie wiem czekam na porady

przeladowany ten plan masz