Masa- koncowe poprawy

3 dniowy trening na masę

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s12,10,8,6
wyciskanie na skosie 4s12,10,8,6
rozpiętki płasko 4s12,10,8,6
wyciskanie francuskie 4s12,10,8,6
prostowanie na wyciagu 4s 12,10,8,6
pompki na poreczach 3s 10pow
Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
sciaganie wyciagu gornego 4s 12,10,8,6
martwy ciąg 4s 12,10,8,6
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie 4s12,10,8,6
uginanie ze sztangą szeroko 3s 12,10,8
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s12,10,8
uginanie w podporze 3s12,10,8



Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 4s 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek 4s 12,10,8,6
unoszenie stangielek w opadzie 4s 12,10,8,6
prosze o poprawe zastanawiam sie czy nie daw z kazdym cwiczeniu 4s 12.10.8,6 ?? moze ktos poprawic plan??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok, 6miesiecy bez przerw

Uprawiane inne sporty: kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: uzupelniam bialkiem

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: byly tam kretka masowki

mam tez taki plan pomozcie ktorys skorygowac zeby byla git masa:
Wtorek (Klatka – Triceps – Brzuch)
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej – 5 s. (12,10,8,6,4 powt.)
- wyciskanie sztangielek na skosie – 4 s. (12,10,8,8 powt.)
- rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie – 3 s. (12,10,8 powt.)
- pompki na poręczach – 3 s. (3x MAX)
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc – 3 s. (12,10,8 powt.)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 s. (12,10,8
powt.)
- pompki w podporze tyłem – 3 s. (3x 15 powt.)
Brzuch
to jak chcesz

Środa (Plecy – Biceps – Brzuch)
Plecy:
- martwy ciąg – 4 s. (12,10,8,8 powt.)
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia – 4 s. (12,10,8,8 powt.)
- podciąganie na drążku nachwytem – 3 s. (3x MAX)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego – 3 s. (12,10,8 powt.)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc – 4 s. (12,10,8,8 powt.)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) – 3 s.
(12,10,8 powt.)
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo – 3 s. (12,10,8
powt.)
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 4 s. (16,14,12,10 powt.)
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc – 4 s. (16,14,12,10 powt.)
Brzuch

Piątek (Barki – Nogi – Brzuch)
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy – 4 s. (12,10,8,8 powt.)
- arnoldki - 3 s. (12,10,8)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3 s. (12,10,8 powt.)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 s. (12,10,8 powt.)
Kaptury:
- szrugsy – 4 s. (16,14,12,10 powt.)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3 s. (12,10,8 powt.)
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach – 4 s. (12,10,8,8 powt.)
- wypychanie na suwnicy 4 s.(12,10,8,8 powt.)
- prostowanie nóg w siadzie – 3 s. (3x 12,10,8 powt.)
- uginanie nóg w leżeniu - 4 s. (12,10,8,8 powt.)
- wspięcia na palce siedząc – 4 s. (30,25,20,15 powt.)
- wspięcia na palce stojąc – 4 s. (20,16,12,8 powt.)

NO I MAM DYLEMAT KTORY WYBRAC LUB POPRAWIC ??????

pomoze ktos??

za duzo tego
zrob tak
pon
klata+tric
3ćw na klate
2,3ćw na trica
sr
plecy+bic
3,4ćw na plecy
2,3ćw na bica
pt
nogi+barki
3,4,5cw na nogi
2,3 na barki


na duze partie ma byc wiecej serii niz na male np:
klata
wyciskanie na skosie 12,10,10,8
triceps
wyciskanie sztangi wasko 12,10,8
o jedna serie mniej

uloz cos samemu

POPRAWA:

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s 12,10,10,8
wyciskanie na skosie 4s 12,10,10,8
rozpiętki płasko 4s 12,10,10,8
wyciskanie francuskie 3s12,10,8
mampki na poreczach 3s12,10,8
prostowanie na wyciagu 3s12,10,8

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s 12,10,10,8
podciąganie na drążku 4s 12,10,10,8
wiosłowanie 4s 12,10,10,8
uginanie ze sztangą szeroko 3s12,10,8
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s12,10,8
uginanie w podporze 3s12,10,8


Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s 12,10,10,8
wstępowanie 4s 12,10,10,8
uginanie podudzi leżąc 4s 12,10,10,8
wyciskanie sprzed głowy 3s 12,10,10,8
unoszenie w opadzie 3s 12,10,10,8
szrugsy 3s 12,10,10,8

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s 12,10,6,6 (może skusisz sie na dipsy- czyli pompki na poręczach? ja sie skusiłem i o wiele bardziej 'wchodzi' to cwiczenie na klatke niz wyciskanie na płaskiej )
wyciskanie na skosie 4s 10,10,10,10
rozpiętki płasko 4s 12,12,10,10
wyciskanie francuskie 3s12,10,8
mampki na poreczach 3s12,12,12 (aha, pompki na poreczach masz w tricepsie, okej moze byc)
prostowanie na wyciagu 3s12,10,8

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s 12,10,10,8
podciąganie na drążku 4s 12,10,10,8
wiosłowanie 4s 12,10,10,8
szrugsy 3s 20,15,15,10
uginanie ze sztangą szeroko 3s12,10,8
uginanie chwytem młotkowym 10,10,10
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s12,10,8



Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s 12,10,10,8
wykroki 4s 12,10,10,8
prostowanie na maszynie 14,14,14,14
uginanie podudzi leżąc 4s 14,14,14,14
wyciskanie sprzed głowy 3s 12,10,10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10


dobrze się zastosowałeś do wskazówek, plan poprawiony, wedlug mnie teraz bedzie ok

pamietaj o progresji cieazru czyli zwiekszaniu jego co serie
przykład:
wyciskanie płasko 4s 12,10,6,6
pierwsza seria 40kg
druga seria 45kg
trzecia seria 50kg
czwarta 50kg
czyli jak zmiejszasz ilosc powtorzen to dokladaj ciezaru

pamietaj o prawidlowej technice, powodzenia

czyliu pompki na poreczach sa dla trica i klatki na raz??? BO nie wiem czy robic wyciskanie plasko i pompki na poreczach dla trica czy tylko pompki bez plaskiej

Zmieniony przez - jestemglup w dniu 2010-05-05 14:02:54

w pompkach na poreczach sa zaangazowane miesnie calej klatki piersiowej,przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion czyli krótko mowiac cala klata i caly tric

ja bym to dal zamiast plaskiej lawki na klate
a na trica dolozyl wyciskanie waskim uchwytem 3s - ja robie od poczatku mojej kariery z silownia i bardzo sobie chwale to cwiczenie- dla mnie najlepsze na triceps

hilde tylko chodzi mi o to ze u mnie wszystko rosnie itd tylko klatka mam mala i to chce zeby bylo bardziej rozwiniete

wiec??