Plan cwiczen rozpisalem sobie, a w zasadzie zmodyfikowalem jeden znaleziony tutaj na forum. oto on:
Wtorek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie - 12,10,8,6 powtórzeń
- wyciskanie hantli na ławce skośnej dolnej - 4 serie - 12,10,8,6 powtórzeń
- wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 serie - 12,10,8,6 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej - 4 serie - 10 powtórzeń
Triceps:
- wyciskanie sztangi wąsko - 4 serie - 12/12/10/8
- francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie po 12 powtórzeń (za głowe)
- Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 x 8
- Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 8
+brzuch
Środa:
Plecy:
- martwy ciag - 4 serie - 12,10,8,6
- podciąganie na drązku wąsko 4 serie - 12,10,8,6
- ściąganie do karku na wyciągu - 12/10/8/8
- wioslowanie sztanga - 4 serie - 12,10,10,10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc (modlitewnik) - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń
- uginanie ramion na modlitewniku hantelka na przemian 4 serie 10 powtórzeń
+przedramiona
Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie - 12,10,8,8 powtórzeń
- wyciskanie hantli zza karku siedząc- 4 serie po 10-8 powtórzeń
- unoszenie hantli bokiem - 3 serie po 12 powtórzeń
- unoszenia hantli przodem - 3 serie 12 powtorzeń
+kaptury
Piątek:
Nogi
-przysiad ze sztanga na plecach - 15/12/10/8/8
- krok do przedu z hantlami w rekach - 18/16/16/14
-łydki ze sztanga na plecach 4 serie 20 powtórzeń
+brzuch
Sobota: (lekkim ciezarem, bez duzego wysiłku)
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie po 10 powtórzeń (za głowe)
- Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 x 10
- Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10
- szwedki max
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc (modlitewnik) - 4 serie 12-10 powtórzeń
- uginanie ramion sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) - 4 serie 12-10 powtórzeń
- uginanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie 12 powtórzeń
+przedramiona
Chodzi mi po prostu czy mam robic duzo cwiczen malym ciezarem?... duzym malo?.. czy to ma byc ciezki trening?... itp.
A moze tan plan sie nadaje? jezeli ktos widzi jakias bledy to prosze o pomoc, moze jakies inne cwiczenia?
Chodzi mi o to jak cwiczyc na tej konkretnej odrzywce...
Zmieniony przez - grzechu8 w dniu 2010-05-05 15:54:53