Split na 3 dni treningowe ( plan redukcja )

Witam . Proszę o ocene.
Jestem po 4 tygodniach FBW. Teraz chciałbym splita z priorytetem na ramiona.
Dietka jest chęci są tylko czy plan dobry



Klatka+barki+triceps ( A )

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10



Nogi+Plecy+Biceps ( B )

Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Plan ten chciałbym, wykonywac w systemie A/B/A oraz B/A/B

Dzięki za wszystkie sugestie



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 100

Wzrost: 175

Cel treningowy: siła + lekka rzeźba

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: redukcyjna

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: olimp thermo speed, dynamitize Xpand, BCAA

Prosze o jakąś pomoc

Czemu taki rozkład ?

Nie lepiej byłoby ci podzielić tak jak normalny split ?

To rozkład bardziej pod splita partia 2x w tyg.


Pzdro

Tylko że to plan z naciskiem na ramiona

Ramiona zrobiłbym zupełnie w osobny dzień jeśli to piorytet [choć w te nie ma co się bawić z takim stazem]. Jakbyś miał 4 dni treningowe to taki rozkład byłby ok, jeśli 3 to zrobiłbym klasycznego splita.


Pzdro

A co powiecie na taki plan jak już nie chce FBW tylko wole 4 razy Split ( 2x partia na tydzień)



Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne









Czwartek

Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek

Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

I ile czasu mozna tak trenować

Pon:

Klata - ok
Barki - podciąganie wzdłuz tułowia zmień na unosznie hantli w opadzie tułowia.
Tric - sama izolacja, dałbym jakieś wyciskanie francuskie/wyciskanie wąsko sztangi lub pompki na poręczach.

Wt:

Nogi - dałbym coś jeszcze na czworogołowe ud np. wykroki/syzyfki 3s
Plecy - mc dałbym do zestawy cięzszego. Tutaj widziałbym jakieś wiosłowanie np. hantlą i coś na prostowniki np. unosznie z opadu.
Bic - ok.


Czw.

Klata - ok.
Barki - zrób unosznie w opadzie tułowia.
Tric - tutaj jakiś wyciąg/pompki w podporze tyłem/prostowanie w tył ramienia z hantlą bym dał.


Pt:

Nogi - nie ma nic na duwgłowe, dałbym żurawia 3s jeszcze.
Plecy - tutaj widziałbym MC [jako ostatnie ćwiczenie], drążek zrób 4s potem wiosło 3s i ew. mc 3s.
Bic - ok.


Co do tego mc to można zrobić też w lekkim ale wtedy dać inne ćwiczenia w cięzkim.

Trenujesz do kiedy będą efekty.



Pzdro