Plan na mase niewiem który to już jest ;p

Dzień 1:Plecy+Biceps
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą nachwytem do klatki szerzej niż barki 4 serie (15,12,10,8)
-Wiosłowanie sztangą do bruzcha podchwytem na wysokość barków 4 serie (15,12,10,8)
-Przyciąganie końca sztangi 4 serie (15,12,10,8)
-Wiosłowanie hantlem 4 serie po 10 powt.
-Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami jednocześnie na ławce skośnej skos górny 3 serie po 10 powt.
-1 seria "21" po czym 3 serie uginania ramion ze sztangą sztojąc podchwytem (12,10,8)
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowy siedząc naprzemian lub jednocześnie 3 serie po 10 powt.

Dzień 2:Klatka+Triceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek płasko 4 serie (12,12,10,10)
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej skos górny 4 serie (12,12,10,10)
-Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie (15,15,12,12)
-Rozpiętki na ławce skośnej skos górny 4 serie (15,15,12,12)
Triceps:
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na wysokości barków 3 serie (12,10,8)
-Prostowanie ręki do tyłu w opadzie tułowia ze sztnagielką 3 serie (15,15,12)
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3 serie po 10 powt.
-Pompki tyłem 3 serie na maxa

Dzień 3:Nogi+Kaptury
-Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 5 powt.
-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5 serii po 5 powt.
-Wspięcia na palce 5 serii po 5 powt.
Kaptury:
-Częściowy siłowy podrzut 3 serie (12,10,8)
-Szrugsy 4 serie po 20 powt.

Dzień 4:Barki+Przedramiona
Barki:
-Wyciskanie sztangielek jednocześnie lub naprzemian siedząc 4 serie (25,20,18,15) stały ciężar
-Unoszenie hantli bokiem 4 serie (25,20,18,15) stały ciężar
-Podciąganie sztangi do brody 4 serie (25,20,18,15) stały ciężar
-Unoszenie sztangielek przed siebie chwyt młotkowy siedząc 4 serie (25,20,18,15) stały ciężar
-Przedramiona:
-Zginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie po 15 powt.
-Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie po 15 powt.
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 2 serie po 8 powt.

ktoś się wypowie?

ktoś oceni ten plan ?

Za dużo ćwiczeń.
Jeżeli jesteś początkujący (do pół roku ćwiczysz) to powinieneś robić na każdą partię po 3 ćwiczenia po 3 serie (10-8-6).
Jak się trochę podtrenisz (czyli jakieś 3 miesiące) to możesz dodać 4 serię (10-8-8-6).
A tak to bez zmian, po partie nawet ok połączyłeś.

PS
A gdzie brzuch?

Zmieniony przez - Korges w dniu 2010-05-06 13:01:57

ja ćwicze ósmy miesiąc brzuch robie w domu co 2 dni stosowałem progresje 10,8,8,6,4 potem 12,10,8,6 a teraz tą progresje barki lubią dużo powtórzeń więc barki mają tyle powtórzeń chodzi mi głownie o ćwiczenia gdzie po 15 powtórzeń jest niewiem czy dobrze że tyle jest