Trening masowy do dopracowania

Witam wszystkich forumowiczów.
Chcę wam przedstawić swój plan treningowy na masę,abyście go ocenili,skomentowali,uzupełnili.Otóż tak,ćwiczę 4 razy w tygodniu.
PONIEDZIAŁEK:
Klata,Triceps:
Ławka płaska 12,10,8,6 progresja ciężaru
Ławka skośna 12,10,8,6 progresja ciężaru
Rozpiętki 10,10,10,10

Wyciskanie francuskie 10,10,10,10
Uginanie hantla za plecy stojąc 10,10,10,10
Uginanie hantli do twarzy leżąc na ławce płaskiej 10,10,10,10

WTOREK:
Plecy,Biceps:
Wiosłowanie sztangą 10,10,10,10
Podciąganie hantla klęcząc 10,10,10,10
Podciąganie sztangi z ciężarami na jednej stronie 10,10,10,10

Uginanie gryfem łamanym 10,10,10,10
Hantle młotkowym 10,10,10,10
Uginanie o kolano 10,10,10,10

CZWARTEK:
Barki,Przedramiona:
Wyciskanie sztangi z przodu 10,10,10,10
Wyciskanie sztangi zza karku 10,10,10,10
Wyciskanie hantli stojąc 10,10,10,10

Zwijanie ciężarka na sznurku 10,10,10,10
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10,10,10,10

PIĄTEK:
Nogi
Przysiady ze sztangą 10,10,10
Leżenie przodem na ławce,uginanie nóg 10,10,10,10
Siad na ławce,prostowanie nóg 10,10,10,10

Dzięki z góry za wszelkie sugestie,pomoce.
I w miarę możliwości czy ktoś mógł by mi ułożyć dietę na ten plan masowy?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 186-187

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Siatkówka czasami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki,ławka,niedługo modlitewnik.

Dieta: Na razie brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

do pleców dodaj podciąganie na drażku/ściaganie drążka górnego wyciagu a wywal wiosło hantlą lub półsztanga i dodaj coś na prostowniki

na barki dodaj jakieś unoszenia, na boki stojąc, na boki w opadzie i zostaw 1 wyciskanie

w nogach brakuje łydek i dałbym więcej seri przysiadów

Z dietą to poprzeglądaj arty podwieszone w dziale odżywianie.
Jak nie bedzie michy to nie ma sensu zaczynać tego treningu.
Wywal ostatnie serie w wyciskaniach na klatke, wywal jedno ćwiczenie na trico., 'Uginanie hantli do twarzy leżąc na ławce płaskiej' - nie do twarzy, tylko za głowę, bo się zabijesz. Wiosło zrób progress, a dwa/jedno pozostałe zamień na podciąganie na drążku i mc. Uginanie o kolano wywal. Wyciskanie sztangi zza karku i wyciskanie hantli stojąc wywal, dodaj unoszenie bokiem i w opadzie tułowia ,a w wycisku z klaty dorzuć progress. Dorzuć jedną serię siadów i daj progress, zamiast tego drugiego dorzuć 3 s wykroków progress, i na koniec 4s ciężkich wspięć.
Ogólnie do złożonych ćwiczeń lepiej daj progress i 4/5 serii. Pozdro.

ps. jak coś pominąłem to sorry, bo późno jest, koledzy poprawią

pominąłeś:D
dwugłowe ud w treningu nóg :)
na nogi zrobiłbym

przysiady
prostowanie nog w siadze/wykroki
uginanie nóg w leżeniu
wspiecia na lydki

Moim zdaniem ten trening jest zaj****** :D

thx jac88 za poprawke, mietek2010 z czym taki zaj*****??

Wyciskanie sztangi z przodu wywalić i zamiast tego unoszenia hantli stojąc tak?
I zamiast wiosłowania,drążek?

na barki daj 1 z wyciskań które wymieniłeś
jako drugie ćwiczenie unoszenie hantli na boki stojąc
jako trzecie unoszenie hantli na boki w opadzie
możesz jeszcze dodać z 2 serie podciągania sztangi wzdłuż tułowia

drążek zamiast wiosłowania hantlą lub półsztangą

Zmieniony przez - jac88 w dniu 2010-05-06 12:49:39