Naprawdę Fajna Laska + trening.

Na poprzedni artykuł, który wysłałem nikt nie zwrócił uwagi, stąd taki, a nie inny temat.
Będę wdzięczny jeżeli ktoś zechce rzucić okiem na te plany i ewentualnie poprawić i zasugerować.

Krótka charakterystyka:
Od 15 roku życia papierosy.
Od 17 przestałem uczęszczać na WF i zacząłem notorycznie sięgać po marihuanę.
Od 19 zacząłem sporadycznie sięgać po amfetaminę, trwało to do 24 urodzin, które miałem w marcu 2010.

Od listopada 2008 zacząłem ćwiczyć na siłowni, trenowałem nieregularnie(poza wymienionymi w ankiecie okresami) od 11.2008 do 03.2010, z dietą też różnie bywało z ww. powodów. Mięśnie do wysiłku są przyzwyczajone, jednak z oczywistych względów (patrz wyżej) nie czuję się świetnie (problem jest wytrzymałość i kondycja). Teraz postanowiłem ułożyć bardziej przemyślany plan, który podzieliłem na trzy etapy:

Etap 1 (Maj): Bieganie 5 razy w tygodniu + pompki i brzuszki

Etap 2 (Czerwiec): FBW 3 x w tygodniu + 2x w tyg. bieganie

TRENING FBW (full body workout) Ilość powtórzeń

ZESTAW A (pn)
1. Wyciskanie na ławce poziomej 8 8 8 8
2. Arnoldki 8 8 8 8
3. Ściąganie linki(wyciąg dolny) 8 8 8 8
4. Pompki na poręczach 3x max
5. Uginanie ramion na modlitwniku 8 8 8
6. Prostowanie nóg 12 12
7. Uginanie nóg (w leżeniu) 10 10 10
8. Brzuch
ZESTAW B (śr)
1. Wyciskanie na ławce skośnej(głową w górę) 8 8 8 8
2. Podciąganie na drążku 4xmax
3. Wyciskanie zza karku 8 8 8 8
4. Francuskie wyciskanie 8 8 8
5. Uginanie ramion w podporze 8 8 8
6. Wyciskanie (sównica) 10 10 10 10
7. Brzuch
ZESTAW C (sb)
1. Wyciskanie na ławce poziomej 8 8 8 8
2. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 8 8 8 8 8
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 8 8
4. Uginanie ramion ze sztangą 8 8 8
5. Przysiady (sównica) 10 10 10
6. Uginanie nóg(w leżeniu) 10 10
7. Pompki na poręczach 3xmax
8. Brzuch


ETAP 3 (Lipiec - Sierpień) Wytrzymałość mięśniowa + bieganie 1x w tyg.

WYTRZYMAŁOŚĆ
1: Klatka piersiowa i biceps (pn) Ilość powtórzeń
1. Wyciskanie na ławce poziomej 15 15 15 12 12 12
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 15 15 15 12 12 12
3. Rozpiętki 12 12 12

1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 12 12
2. Uginanie ramion na przemian w siadzie na ławce 15 15 15
3. Ściąganie linek na wyciągu 15 15 15
4. Uginanie ramion na przemian w podporze 12

2: Nogi (śr)
1. Wyciskanie(sównica) 18 18 18 18 18
2. Przysiady (sównica) 15 15
3. Prostowanie nóg w przodzie 15 15 15 15
4. Zginanie nóg w leżeniu 15 15 15 15 15
5. Łydki(wspięcia) 20 20 20 20

3: Plecy i triceps (czw)
1. Podciąganie 3xmax
2. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 15 15 15 15
3. Ściąganie linki(wyciąg dolny) 15 15 15 15
4. Podciąganie sztangielki 15 15 15
5. Podciąganie sztangielki 15 15

1. Pompki na poręczach 15 15 15
2. Prostowanie ramion na wyciągu 15 15 15 15
3. Francuskie wyciskanie 15 15 15

4: Barki(sb)
1. Wyciskanie zza głowy 15 15 15 15 15
2. Unoszenie sztangielek na boki 15 15 15 15 15
3. Arnoldki 15 15 15 15 15
4. Szrugsy 15 15 15 15

Adnotacja:
Podczas etapu 3 planuję boostera NOZIV i białko lub gainera + aminokwasy.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 83

Wzrost: 187

Cel treningowy: Siła, masa mięśniowa, wytrzymałość.

Staż treningowy na słowni: Regularnie w okresach 11.2008-6.2009 10.2009 - 02.2010

Uprawiane inne sporty: Zaczynam biegać

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak

Dieta: W okresach masowych była.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-05-06 00:40:52

Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-05-06 02:44:59

Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-05-06 02:49:43

Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-05-06 02:50:59

Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-05-06 02:51:32

Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-05-06 02:52:03

Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-05-06 02:53:46

Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-05-06 02:56:14

Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-05-06 02:58:45

ETAP 3

PONIEDZIAŁEK
1: Klatka piersiowa
a. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 15 15 12 12 12
b. Wyciskanie hantlami na ławce zwykłej 15 12 12 12
c. Rozpiętki 3 x 12
2: Biceps
a. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15 12 12
b. Uginanie ramion hantlami na przemian stojąc 12 12 12
c. Ściąganie linek na wyciągu górnym stojąc 15 15 15

SRODA
1: Nogi
a. Przysiady 15 15 12 12 12
b. wypychanie na sUwnicy 12 12 12
c. wykroki z obciążeniem 3 x 10 [każda noga]
d. Uginania nóg leżąc na maszynie 15 15 12 12 12
e. Łydki(wspięcia) 20 20 20
2: Brzuch
a. brzuszki na ławce z obciążeniem 3 x 15

PIĄTEK
1: Bary
a. Wyciskanie zza głowy 15 15 12 12 12
b. Unoszenie sztangielek na boki 15 12 12
c. Szrugsy 12 12 12 12
2: Triceps
a. Francuskie wyciskanie hantlom nad głową 15 12 12
b. Prostowanie ramion na wyciągu 15 15 15
c. Pompki na poręczach 3 x do upadku mięśniowego

SOBOTA
1: Plecy
a. Martwy ciąg 12 10 8 6
b. Podciąganie na drążku 3 x max
c. Ściąganie drążka z wyciągu górnego szerokim nachwytem 12 12 12
d. Wiosłowanie hantlom w opadzie tułowia 15 12 12 12
e. Wiosłowanie linką wyciągu dolnego[uchwyt typu V]siedząc 15 15 15
2: Brzuch
a. brzuszki z ciężarem 3 x 15

AD. Kup aminokwasy koniecznie [przed i po treningu] i białko PORZĄDNE jako zamiennik posiłków na czarną chwilę! daruj sobie boostery i inne pierdoły na razie. Witaminy kup porządne! Gainera olej. Dieta,dieta,dieta,dieta

p.s. "Co cie nie zabije to cie wzmocni" - Nietzsche

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-05-06 11:05:16

Dzięki wielkie. Sog. I zastosuję się do poprawek :)