Plan treningowy: ocencie, ocencie sami

Witam, trenuje k-1 8 miesięcy, plan siłowni wygląda mniej więcej tak, co sadzicie, coś dodać ująć?






Dzien1
Klata + biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
+baterfly na maszaynie- świetny na dopompowanie 3x10

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skrętem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8

Dzień 3 Plecy + triceps

Przyciąganie drążka do karku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciąganie drążka do klatki 3x12

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poręczach 4x12

Dzien5
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy ze sztangą 4x

Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15





źródło
http://www.fight-club.pl/art/10/Siłow...rening_3_dniowy 

Zmieniony przez - 1mariusz12 w dniu 2010-05-05 23:30:26

Profil uaktualniony proszę o podpowiedź

jaki masz cel i ile treningów kickboxu masz w tygodniu?

hmm z profilu wyczytałem że pewnie chcesz nabrać masy i siły bo i jednego i drugiego nie masz. odpisz a sie pomyśli nad nowym treningiem, bo ten wybrałeś sobie totalnie źle pod swoje warunki

Z planem kickboxingu jest tak ze 3 razy w tygodniu: pon sr pt, biegam: wtorek czwartek, i sobota, teraz dochodzą sparingi w soboty, jak ćwiczę w dni treningowe dokładnie masa i siła a cel być lepszym, dzięki

Masz w pn sr pt trening kicka? bieganie odpuść, jak na razie na treningach kondycje powinieneś zbudować. W obecnej sytuacji jestes na najlepszej drodze do zajechania sie
Do tego sparringi w sobote?

Dobra zacznijmy od podstaw -

1. Przy takiej częstotliwości treningów, chcąc osiagnąć mase i siłe MUSISZ zacząć przygode od tego działu https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html bo musisz jeść ponad bilans kaloryczny, przy tym jedząc wartościowo, dobre odżyuwianie pozwoli ci sie regenerować - bez tego ani rusz.

2. Bieganie odpuść, rozkład na poczatek taki:
pn: k-1
wt: siłka
sr: k-1
czw: siłka
pt: k-1
sb: sparingi

jeden dzień musisz mieć wolny, a jeden trening dziennie w twoim przypadku jest konieczny, jakbyś chciał po kicku iść na siłke sie ze swoim doświadczeniem przetrenujesz.

3. trening na siłce.
w sumie szkoda że amsz sparingi osobno a nie na treningu, wtedy byś w sobote dał siłke i byś miał 3x/tyg tak musisz sie zadowolić 2ma dniami. Plan jakis FBW siłowy, polecałbym przy 2 niach:

-A:

Przysiad 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Power clean 5x5
Drążek podchwyt 3x8

-B:
Przysiad 5x5
Push press (wyciskopodrzut) 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Pompki na poręczach 3x8


Jest to typowy trening całego ciała skupiający sie na podstawach, czyli to co ci potrzeba do zbudowania siły i masy, masz też po jednym ćwiczeniu dynamicznym co na początek wystarcza, będziesz jednak musiał pooglądać filmiki lub jak masz kogos spuytać o rade co do techniki.

Ja to tak widze pozdro

dzięki :) poczytam i przystosuje się, ktoś miły się znalazł :)

Co do ciężarów, to zgaduje ze wyniki masz słabe. Pomierz maxy dla 5 powtórzeń, i zacznij np z zaniżonymi o 10kg i dodawaj do każdego ćwiczenia 2,5kg co tydzień (do siadów mozesz +2,5 co trening dawać)
Aha ze względu na staż najlepiej jak zrobisz 3x5 ze stałym ciężarem, a 2 serie wcześniej z mniejszym na rozgrzewke, dokładasz 2,5 co trening tak jak mówie. Przykład:

masz maxa w WL 90kg na 5 razy
1 tydzien wtorek

Wyciskanie leżąc
50x5
65x5
80x5
80x5
80x5

2 tydzien wtorek

Wyciskanie leżąc
50x5
65x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5

itd.

W dwóch 'rozgrzewkowych' mozesz sobie dokłądać 5kg co dwa tygodnie, jak ci nie przeszkadza to normalnie 2,5 dodawaj do wszystkich serii . mam nadzieje ze rozumiesz o co biega pozdro


Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2010-05-06 20:30:33