Trening na mase, do oceny/poprawy

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : brak rygorystycznej diety, mimo to staram się jeść porządnie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer

Wtorek
KLATA: ( wszystko 4 serie, 12-6)
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
rozpiętki na ławeczce skośnej hantlami
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

TRICEPS:
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie, 12-6
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie, 12-8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 12-8

Piątek
PLECY:
unoszenie tułowia z opadu 4 serie, 12
podciąganie na maszynie z obciążeniem wspomagającym 4 serie, 12-6
podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie, 12-6

BICEPS:
uginanie ramion na maszynie "modlitewniku" 4 serie, 12-8
uginanie ramion w siadzie na ławce 3 serie, 12-8
uginanie ramion nachwytem stojąc sztanga lub wyciąg 3 serie, 12-8

Niedziela
BARKI:
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie, 10
wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 4 serie, 12-8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie, 12-8

NOGI:
przysiady wykroczne 4 serie, 12-6
wspiecia na palce w staniu 4 serie 12-8
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8

Ilość serii w niektórych ćwiczeniach jest dość losowa, plan dostałem od kolegi ustnie, więc mogłem w nim nieświadomie trochę zamieszać. Wstrzymam się z pytaniami, być może cały jest do śmieci :)

przeładowany nieco, jeśli chcesz splita to patrząc na ankietę proponowałbym ci partia 2x tydzień, 4 razy w tygodniu. https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
Bo nie wykorzystasz tego planu w pełni, poza tym jest tam faktycznie kilka błędów.