redukcja do oceny

wiek 30
waga 78
wzrost 176
zapotrzebowanie kaloryczne wychodzi mi troche ponad 3100
staż: obcenie miesięczna przerwa na leczenie urazów i odpoczynek, ale niebawem zaczynam nowy trening. wczesniej 8 m-cy ciąg (pocztkowo fbw potem był split)+ dieta


obecnie rozpisałem następująca dietę i prosze o sugestie:

posiłek 1:
płatki owsiane na wodzie 60g
3 łyżki oliwy ex.v.
odżywka białkowo
całość w blenderze, lepiej się to je wtedy :)
kcal/b/w/t: 641/32/42/37 + omega3 i vit

posiłek 2:
3 kromki chleba razowego
6 plasterków sera żółtego
pomidor
kcal/b/w/t: 387/20/47/13

posiłek3:
makaron 50g
cyc 100g
2 łyżki oliwy ex.v.
kcal/b/w/t: 457/26/38/22 + omega 3

posiłek 4:
ryż brązowy 70g
cyc 150g
brokuły
pomidor
całość chcę robić z sosem chińskim :) lepiej wchodzi i pewne urozmaicenie
kcal/b/w/t: 372/31/53/3

przed treningiem super pump
trening koło 18:00-18:30
po treningu size on

posiłek 5:
makaron 50g
cyc 100g
kcal/b/w/t: 280/26/38/2

przed snem:
białko
2 łyżki oliwy ex.v.
kcal/b/w/t: 333/25/5/23 + mzb

na 1kg masy sychodzi:
kcal/b/w/t: 31,7/2,1/2,9/1,3
kalorii z tłuszczy: 36,6%

trening będzie miał strukturę:
poniedzałek siłownia
wtorek HITT
środa siłownia
czwartek HIIT
piatek siłownia
sobota wolne
niedziela wolne

zastanwaiam sie na aerobami po siłce

snu około 7h w tygodniu


Zmieniony przez - C3lin w dniu 2010-05-06 13:10:03

białko mozesz podbic do 2,3g

posilek 1: ok
posilek 2: zamiast sera zoltego daj kawałek uparowanego/upieczonego mięsa/ryby + orzechy wloskie
posilek 3: dodaj warzyw
posilek 4: ok ,jesli posilek jesz conajmniej 2h przed treningiem mozesz dodac odrobine tluszczu
posilek 5: ok
przed snem: dodaj warzywa, bialko mozesz zamiennie z twarogiem

pozdr

Myślę, że aeroby po siłce jak najbardziej. Wtedy lepiej tłuszczyk się spala :)
Co do posiłków to proponował bym, oprócz rad powyżej, np. w posiłku 3 zamiast kurczaka dać rybę. Z makaronem może być nawet całkiem smaczne. Wtedy też bilans omegi-3 będzie korzystniejszy.

zapomniałem dopisać, że w ciągu dnia bede podjadał pestki słonecznka :)

faktycznie zapomniałem o czyms zielonym do 3. na razie pomidorki, ale jak bedzie sezon to jakas sałata jeszcze, papryka, zioła

nie jedz słonecznika w duzych ilosciach i pamietasz zeby go wliczac do bilansu, bo to tluszcz ktorym najlatwiej podbic kalorie spozywając nawet male ilosci

tak pamietam :) poprostu wylecial mi po drodze z glowy