hermani
To mój dotychczasowy trening (ćwiczę takim ciężarem, abym w pierwszej serii dał radę maksymalnie 10 razy wycisnąć, w kolejnych seriach już mniej ok 8:8:6):
Dzień I:
Klata:
-wyciskanie sztangi płaskie 4 serie
-wyciskanie sztangi skos w górę 3 serie
-rozpiętki hantlami płasko 3 serie
Triceps:
-francuskie leżąc
-hantlą zza głowy
Brzuch:
Na poręczy, na zmianę przyciąganie kolan, przyciąganie prostych nóg (scyzoryki)
Dzień II:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie
-wyciskanie sztangi z klaty siedząc 3 serie
-unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 3 serie
-przyciąganie sztangi do brody stojąc 3 serie
Plecy:
-szrugsy 4 serie
-ściąganie drążka wyciągu za głową 4 serie
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia przy ciele 4 serie
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia szeroko 4 serie
Brzuch:
-na materacu różnego rodzaju ćwiczenia zaczerpnięte z absII
Dzień III:
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie
-uginanie ramion stojąc z hantlami młotkowo z suplinacją 4 serie
Przedramiona:
-zginanie nadgarstka podchwytem 3 serie
-zginanie nadgarstka nachwytem 3 serie
Nogi:
-wyprost nóg na atlasie
-przysiady ze sztangą na barkach
Brzuch:
-jak w dniu pierwszym na poręczach
Dzień IV i V:
-przerwa
I znowu cykl od nowa.
Właśnie kończę (za około 1,5 tygodnia) cykl na nitroII i monohydracie. Już zamówiłem BCAA XPLODE, za tydzień po wypłacie dokupię jeszcze jakiś booster - najprawdopodobniej AERO2.
Na bieżącym planie treningowym w ciągu dwóch miesięcy (po miesiącu pierwszym wprowadziłem małe zmiany) zwiększyłem masę z 72kg na 82kg, siła i obwody też poszły zadowalająco w górę.
Po skończeniu cyklu wypadałoby zmienić mój plan, dlatego proszę o pomoc zaawansowanych w celu wprowadzenia modyfikacji.
Mały problem tkwi u mnie w nogach - nie chcę ich ćwiczyć, a bynajmniej tak aby zwiększać obwód uda, ponieważ większość spodni zaczyna być obcisła. Nie mam zamiaru ubierać się w skate-shop'ie, bądź śmigać w dresach:/ W sumie to mógłbym je wyrzeźbić, chyba w ten sposób zredukowałbym trochę obwodu (tłuszczu jako tako na nich nie ma - nie da się chwycić palcami, jedynie od tyłu coś tam by się znalazło).
Z góry dziękuję za porady. Mogą być także linki, do "cudzych" planów.
Dzień I:
Klata:
-wyciskanie sztangi płaskie 4 serie
-wyciskanie sztangi skos w górę 3 serie
-rozpiętki hantlami płasko 3 serie
Triceps:
-francuskie leżąc
-hantlą zza głowy
Brzuch:
Na poręczy, na zmianę przyciąganie kolan, przyciąganie prostych nóg (scyzoryki)
Dzień II:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie
-wyciskanie sztangi z klaty siedząc 3 serie
-unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 3 serie
-przyciąganie sztangi do brody stojąc 3 serie
Plecy:
-szrugsy 4 serie
-ściąganie drążka wyciągu za głową 4 serie
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia przy ciele 4 serie
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia szeroko 4 serie
Brzuch:
-na materacu różnego rodzaju ćwiczenia zaczerpnięte z absII
Dzień III:
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie
-uginanie ramion stojąc z hantlami młotkowo z suplinacją 4 serie
Przedramiona:
-zginanie nadgarstka podchwytem 3 serie
-zginanie nadgarstka nachwytem 3 serie
Nogi:
-wyprost nóg na atlasie
-przysiady ze sztangą na barkach
Brzuch:
-jak w dniu pierwszym na poręczach
Dzień IV i V:
-przerwa
I znowu cykl od nowa.
Właśnie kończę (za około 1,5 tygodnia) cykl na nitroII i monohydracie. Już zamówiłem BCAA XPLODE, za tydzień po wypłacie dokupię jeszcze jakiś booster - najprawdopodobniej AERO2.
Na bieżącym planie treningowym w ciągu dwóch miesięcy (po miesiącu pierwszym wprowadziłem małe zmiany) zwiększyłem masę z 72kg na 82kg, siła i obwody też poszły zadowalająco w górę.
Po skończeniu cyklu wypadałoby zmienić mój plan, dlatego proszę o pomoc zaawansowanych w celu wprowadzenia modyfikacji.
Mały problem tkwi u mnie w nogach - nie chcę ich ćwiczyć, a bynajmniej tak aby zwiększać obwód uda, ponieważ większość spodni zaczyna być obcisła. Nie mam zamiaru ubierać się w skate-shop'ie, bądź śmigać w dresach:/ W sumie to mógłbym je wyrzeźbić, chyba w ten sposób zredukowałbym trochę obwodu (tłuszczu jako tako na nich nie ma - nie da się chwycić palcami, jedynie od tyłu coś tam by się znalazło).
Z góry dziękuję za porady. Mogą być także linki, do "cudzych" planów.
Krzysztof Piekarz
