C3lin
Celem treningu jest redukcja. Chce pozbyć się jakiś 4-5kg fatu. Obecnie jestem na miesięcznym (może się trochę przeciągnęło) odpoczynku, leczenie urazów i takie tam 
Ankieta poniżej. Staż przed obecną przerwą to 8 m-cy z czego początek na FBW potem 14 tyg. split na masę 4x w tygodniu. Pora na zmianę, oto plan jaki ułożyłem w oparciu o wiedzę z forum:
poniedziałek: klatka, plecy, przedramiona
1. hammer rampa 5
2a.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem szerokim rampa 5
2b. podciąganie na drążku podchwytem 3s
3a. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej w górę 4s 10p
3b. wiosłowanie sztangą nachwytem 3s
4a. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12p
4b. face pull 3s 12p
5. szrugsy 3s 10p
6a. uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12p
6b. uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12p
wtorek HIIT
środa: nogi
1. przysiady ze sztangą na barkach (lub HACK) 3s 10p
2. wypychanie na suwnicy rampa 5
3. prostowanie nóg siedząc 3s 12p
4. uginanie nóg siedząc 3s 12p
5. wspięcia na palce stojąc 3s 12p
6. wspięcia na palce siedząc 3s 12p
7. brzuszki
czwartek HIIT
piątek: barki, triceps, biceps
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy maszyna
2a. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 12p
2b. unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12p
3. podciąganie linki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3s 10p (lub sztangi)
4. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10p
5a. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - młotki 3s 12p
5b. uginanie ze sztanga na modlitewniku 3s 12p
6. "21" 3s
7a. francuz sztanga leżąc 3s 10p
7b. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s 10p
8a. prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3s 12p
8b. prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 3s 12p
Pytanie czy po treningach robić aeroby czy raczej sobie darować?
Proszę o opinie i sugestie, co zmienić w ćwiczeniach, może w kolejności. Dodam, że jednego tygodnia wersja z (a) drugiego wersja z (b).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 30
Waga: 78
Wzrost: 176
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: patrz poczatek postu
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, omega3, witaminy, gaspari SP+SO, poza cyklem NOZ IV+reanimator, MZB
Zmieniony przez - C3lin w dniu 2010-05-06 20:50:30
Ankieta poniżej. Staż przed obecną przerwą to 8 m-cy z czego początek na FBW potem 14 tyg. split na masę 4x w tygodniu. Pora na zmianę, oto plan jaki ułożyłem w oparciu o wiedzę z forum:
poniedziałek: klatka, plecy, przedramiona
1. hammer rampa 5
2a.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem szerokim rampa 5
2b. podciąganie na drążku podchwytem 3s
3a. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej w górę 4s 10p
3b. wiosłowanie sztangą nachwytem 3s
4a. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12p
4b. face pull 3s 12p
5. szrugsy 3s 10p
6a. uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12p
6b. uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12p
wtorek HIIT
środa: nogi
1. przysiady ze sztangą na barkach (lub HACK) 3s 10p
2. wypychanie na suwnicy rampa 5
3. prostowanie nóg siedząc 3s 12p
4. uginanie nóg siedząc 3s 12p
5. wspięcia na palce stojąc 3s 12p
6. wspięcia na palce siedząc 3s 12p
7. brzuszki
czwartek HIIT
piątek: barki, triceps, biceps
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy maszyna
2a. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 12p
2b. unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12p
3. podciąganie linki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3s 10p (lub sztangi)
4. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10p
5a. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - młotki 3s 12p
5b. uginanie ze sztanga na modlitewniku 3s 12p
6. "21" 3s
7a. francuz sztanga leżąc 3s 10p
7b. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s 10p
8a. prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3s 12p
8b. prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 3s 12p
Pytanie czy po treningach robić aeroby czy raczej sobie darować?
Proszę o opinie i sugestie, co zmienić w ćwiczeniach, może w kolejności. Dodam, że jednego tygodnia wersja z (a) drugiego wersja z (b).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 30
Waga: 78
Wzrost: 176
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: patrz poczatek postu
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, omega3, witaminy, gaspari SP+SO, poza cyklem NOZ IV+reanimator, MZB
Zmieniony przez - C3lin w dniu 2010-05-06 20:50:30
Krzysztof Piekarz
