Bio_hazard
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 76 kg
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : w domowych warukach, kończę 5 miesiąc
Uprawiane inne sporty : Koszykówka, rower (w ilościach sporych, teraz tylko czasami)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka(prosta plus skośna) , hantle x4 , gryf mały i duży. Obciążenia troszkę jest. Krzesło :P
Dieta : rano mleko, za dnia dużo kurczaka, indyka, ryż, serki wiejskie, ryby, trochę pieczywa, jogurtów.
Przed (1,5h-2h) i po (bezpośrednio) treningu staram się jeść posiłek wysokobiałkowy.
Przeciwskaznania medyczne : hmm..
Zażywane suplementy : Obecnie kreatyna mikrorozdrobniona 200 mesh + tauryna, dextroza, l-glutamine 1400(trec) bcaa (dynamitaze) (skończy się na dniach) wczesniej (drugi cały miesiąc i kawałek 3-go) Cm1250 (trec) bcca jak wyżej
Przed rozpoczęciem ogólnego treningu siłowego zrobiłem 3-tygodniowy trening przyzwyczajający mięśnie, następnie mój system ćwiczeń wyglądał tak:
Czas ćwiczeń: 2-2,5h
Częstotliwość: pon, środ, piąt
Przerwy między seriami do 3-4 minut.
Ćwiczenia na każdą partię mięśni przykładowo wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 2 serie 80kg ilość pow: 3-4; 2 serie 75 kg ilość pow: 4-5; 2 serie 70 kg ilość pow: 5-6; 2 serie 65 kg ilość pow 7-9 później to samo z wyciskanie na ławce prostej sztangielek, barki, biceps, triceps, itd.. z tym, że mniejsze partie po 3 serie po 4-10 pow. (np. bicek)
Nie stosowałem diety a odżywki tylko na okres czasu między 2-gim a 3-cim miesiącem - ogólny przyrost był największy przez pierwsze dwa, trzy miesiące. Przykładowo biceps 1-szy m-c 1,5cm 2-gi m-c 2cm, 3-ci m-c 1,5cm
Po treningu zawsze utrzymywały mi się średnie zakwasyna ok 1-2 dni i mocne zmęczenie.
Cały 4-ty miesiąc (bez odżywek) trenowałem już inaczej.
Progresywnie zwiększając ciężar co serie i robiąc max 3 serie po 12-6 powtórzeń na daną parię mięśni. Pod koniec miesiąca zauważyłem znaczny spadek siły koło 8 kg na klatkę oraz spadek masy ciała z 77,5 kg na 75,5 kg
Dokupiłem odżywek(patrz wyżej) poczytałem internet, ułożyłem sobie plan treningowy i zacząłem stosować dietę.
Obecnie wygląda to tak:
Dzień 1-szy
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12-6 pow
-wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 3 serie po 12-6 pow
-Przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 12-6 pow
-Następnie wyciskanie na ławce poziomej sztangi na triceps serie jak wyżej.
-Wyciskanie sztangielki za głową na ławce poziomej serie dalej takie same
-Opuszczanie ciała przy użyciu krzesła oraz ławki (nie pamiętam jak to sie nazywa)2 serie po 12, 10
Pod koniec treningu mam bardzo mocno napompowane mięśnie i ledwo mogę się ruszać. Trening trwa max 45-50 minut
Przewy między seriami do 1 minuty, między ćwiczeniami do 2 minut
Dzień wolny
Dzień Trzeci analogiczna ilość ćwiczeń na barki, plecy i biceps, po 3 serie trzech ćwiczeń z seriami 12-6 i progresem.
Czas trwania do 1,05h-1,10h
1-szą serię robię do 12 pow, dwie następne do odcięcia gdzie przeważnie wychodzi 10-6.
Zwiększanie progresywne co serie to 5-10% ciężaru
Dzień wolny
Dzień piąty taki jak pierwszy itd..
W przyszłym miesiącu mam zamiar podzielić dzień trzeci na barki + biceps i dodać dzień piąty plecy + przedramię.
Od czasu stosowania tego systemu (kończe miesiąc) nie zauważyłem zbytniego wzrostu siły ani masy (dokładnie przybyło 0,7kg ale sądzę, że to od większej ilości spożywanego jedzenia).
Nie wiem co źle robię i proszę o jakąś radę.
Za tydzień skończą mi się odżywki i będę ćwiczył robiąc 1 dzień wolny więcej w tygodniu (bo sesja, co da mi 3 dni treningowe, zamiast 4) a później wrócić do tego systemu zmieniając nieznacznie ćwiczenia i mam zamiar kupić nitroprogen.
Pisałem to dobre 4,5h bo siedzę w pracy i jestem lekko zarobiony
, mam nadzieję, że napisałem to w miarę jasno;)
Wiek : 21
Waga : 76 kg
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : w domowych warukach, kończę 5 miesiąc
Uprawiane inne sporty : Koszykówka, rower (w ilościach sporych, teraz tylko czasami)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka(prosta plus skośna) , hantle x4 , gryf mały i duży. Obciążenia troszkę jest. Krzesło :P
Dieta : rano mleko, za dnia dużo kurczaka, indyka, ryż, serki wiejskie, ryby, trochę pieczywa, jogurtów.
Przed (1,5h-2h) i po (bezpośrednio) treningu staram się jeść posiłek wysokobiałkowy.
Przeciwskaznania medyczne : hmm..
Zażywane suplementy : Obecnie kreatyna mikrorozdrobniona 200 mesh + tauryna, dextroza, l-glutamine 1400(trec) bcaa (dynamitaze) (skończy się na dniach) wczesniej (drugi cały miesiąc i kawałek 3-go) Cm1250 (trec) bcca jak wyżej
Przed rozpoczęciem ogólnego treningu siłowego zrobiłem 3-tygodniowy trening przyzwyczajający mięśnie, następnie mój system ćwiczeń wyglądał tak:
Czas ćwiczeń: 2-2,5h
Częstotliwość: pon, środ, piąt
Przerwy między seriami do 3-4 minut.
Ćwiczenia na każdą partię mięśni przykładowo wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 2 serie 80kg ilość pow: 3-4; 2 serie 75 kg ilość pow: 4-5; 2 serie 70 kg ilość pow: 5-6; 2 serie 65 kg ilość pow 7-9 później to samo z wyciskanie na ławce prostej sztangielek, barki, biceps, triceps, itd.. z tym, że mniejsze partie po 3 serie po 4-10 pow. (np. bicek)
Nie stosowałem diety a odżywki tylko na okres czasu między 2-gim a 3-cim miesiącem - ogólny przyrost był największy przez pierwsze dwa, trzy miesiące. Przykładowo biceps 1-szy m-c 1,5cm 2-gi m-c 2cm, 3-ci m-c 1,5cm
Po treningu zawsze utrzymywały mi się średnie zakwasyna ok 1-2 dni i mocne zmęczenie.
Cały 4-ty miesiąc (bez odżywek) trenowałem już inaczej.
Progresywnie zwiększając ciężar co serie i robiąc max 3 serie po 12-6 powtórzeń na daną parię mięśni. Pod koniec miesiąca zauważyłem znaczny spadek siły koło 8 kg na klatkę oraz spadek masy ciała z 77,5 kg na 75,5 kg
Dokupiłem odżywek(patrz wyżej) poczytałem internet, ułożyłem sobie plan treningowy i zacząłem stosować dietę.
Obecnie wygląda to tak:
Dzień 1-szy
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12-6 pow
-wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 3 serie po 12-6 pow
-Przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 12-6 pow
-Następnie wyciskanie na ławce poziomej sztangi na triceps serie jak wyżej.
-Wyciskanie sztangielki za głową na ławce poziomej serie dalej takie same
-Opuszczanie ciała przy użyciu krzesła oraz ławki (nie pamiętam jak to sie nazywa)2 serie po 12, 10
Pod koniec treningu mam bardzo mocno napompowane mięśnie i ledwo mogę się ruszać. Trening trwa max 45-50 minut
Przewy między seriami do 1 minuty, między ćwiczeniami do 2 minut
Dzień wolny
Dzień Trzeci analogiczna ilość ćwiczeń na barki, plecy i biceps, po 3 serie trzech ćwiczeń z seriami 12-6 i progresem.
Czas trwania do 1,05h-1,10h
1-szą serię robię do 12 pow, dwie następne do odcięcia gdzie przeważnie wychodzi 10-6.
Zwiększanie progresywne co serie to 5-10% ciężaru
Dzień wolny
Dzień piąty taki jak pierwszy itd..
W przyszłym miesiącu mam zamiar podzielić dzień trzeci na barki + biceps i dodać dzień piąty plecy + przedramię.
Od czasu stosowania tego systemu (kończe miesiąc) nie zauważyłem zbytniego wzrostu siły ani masy (dokładnie przybyło 0,7kg ale sądzę, że to od większej ilości spożywanego jedzenia).
Nie wiem co źle robię i proszę o jakąś radę.
Za tydzień skończą mi się odżywki i będę ćwiczył robiąc 1 dzień wolny więcej w tygodniu (bo sesja, co da mi 3 dni treningowe, zamiast 4) a później wrócić do tego systemu zmieniając nieznacznie ćwiczenia i mam zamiar kupić nitroprogen.
Pisałem to dobre 4,5h bo siedzę w pracy i jestem lekko zarobiony
, mam nadzieję, że napisałem to w miarę jasno;)
Krzysztof Piekarz
adzik123
Wuchta34
Xeor
