Mój plan na mase! DO OCENY :]

Witam otóż mam plan:

Poniedziałek (Klatka+Biceps)

(klatka)

~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p
~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/8p
~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/8p

(Biceps)

~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/6p
~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/8p
~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 3s/8p


Wtorek (Nogi+Brzuch)

(Nogi)

~ Przysiady z sztangą 4s/6p
~ Przysiady z wykrokiem z sztangą 4s/10p
~ Martwy ciąg na prostych nogach 4s/10p (dwugłowy uda)
~ Wspięcia na palce w staniu 4s/12p

(Brzuch)

~ Nożyce 2s/30sekund
~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/8p
~ Brzuszki 4s/15p


Środa WOLNE!


Czwartek (Barki+Triceps)

(Barki)

~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/6p
~ Unoszenie hantli na boki 3s/8p
~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/8p


(Trice)

~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/8p
~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p
~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p


Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie)

(Plecy)

~ MC 4s/6p
~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s/8p
~ Wiosłowanie sztanga z 1 strony ciężar 4s/10p


(Kaptury)

~ Szrugsy sztangą 4s/10p

(Przedramie)

~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym nadchwytem 3s/16p
~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym podchwytem 3s/16p

Sobota WOLNE!
Niedziela WOLNE!

który pomógł mi zrobić Specjalista Viren.

tak więc chciałbym ćwiczyć brzuch 2x w tyg i nie wiem gdzie wrzucić kolejny raz brzuch proszę kogoś doświadczonego o pomoc lub Viren'a :) pozdrawiam.

oraz czy opłaca się przy takim planie 2x w tyg robić brzuch? bo czytałem żeby mieć zadowalające efekty trzeba ćwiczyć brzuch 2-3 razy w tyg.

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-05-08 18:41:43

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-05-08 18:42:29

W czwartek po treningu np. byle by był dzień/dwa przerwy między dniami w których ćwiczyłeś brzuch.

Nie masz nic n a skos brzucha.

Unosznie w zwisie na drążku 3x
Skłony boczne ze sztangielką 3x
Brzuszki 3x




Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-08 18:44:29

ok dzięki ziomuś :) po dopisaniu tego plan aktualnie wygląda tak:

Poniedziałek (Klatka+Biceps)

(klatka)

~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p
~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/8p
~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/8p

(Biceps)

~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/6p
~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/8p
~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 3s/8p


Wtorek (Nogi+Brzuch)

(Nogi)

~ Przysiady z sztangą 4s/6p
~ Przysiady z wykrokiem z sztangą 4s/10p
~ Martwy ciąg na prostych nogach 4s/10p (dwugłowy uda)
~ Wspięcia na palce w staniu 4s/12p

(Brzuch)

~ Nożyce 2s/30sekund
~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/8p
~ Brzuszki 4s/20p


Środa WOLNE!


Czwartek (Barki+Triceps+Brzuch)

(Barki)

~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/6p
~ Unoszenie hantli na boki 3s/8p
~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/8p


(Trice)

~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/8p
~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p
~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p

(Brzuch)

~ Unosznie nóg w zwisie na drążku 3s/8p
~ Skłony boczne ze sztangielką 3s/8p
~ Brzuszki 3s/20p


Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie)

(Plecy)

~ MC 4s/6p
~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s/8p
~ Wiosłowanie sztanga z 1 strony ciężar 4s/10p


(Kaptury)

~ Szrugsy sztangą 4s/10p

(Przedramie)

~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym nadchwytem 3s/16p
~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym podchwytem 3s/16p

Sobota WOLNE!
Niedziela WOLNE!

pozdrawiam i dzięki!!!