Proszę o ocenę treningu

Wiele lat zawodowo uprawiałem sport (koszykówka) Skończyłem dwa lata temu gram rekreacyjnie. To jest moje drugie podejście do siłowni (pierwsze musiałem przerwać po 4 miesiącach).

Przez pierwszy miesiąc biegałem, chodziłem na basen, robiłem pompki i brzuszki, następny miesiąc spędziłem na siłowni robiąc obiegówkę. Kolejny miesiąc zacząłem plan już typowo na masę. Teraz rozpocznę czwarty miesiąc w którym chce już mieć zaplanowane wszystko w 100%. Dlatego też daję mój plan do oceny. Wiem, że jest niedopracowany więc proszę o pomoc w korekcie.

Z tego co wyczytałem i zaobserwowałem jestem mezomorfikiem.

Plan:

Rozgrzewka:
 Bieg (lub rowerek)
 Pajacyki
 Worek
 Rozciąganie

Poniedziałek: Klatka + Triceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8
2.Rozpiętki na ławce prostej 12-10-8
3.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12-10-8

1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
2.Wyciskanie sztangielek francuskie w leżeniu 12-10-8
3.Pompki w podporze tyłem (3 serie, maksimum powtórzeń)

Środa: Plecy + Biceps + Przedramiona

1.Martwy ciąg 12-10-8
2.Wiosłowanie 12-10-8 (lub Podciąganie nachwyt, 3 serie maksimum powtórzeń) zależy gdzie ćwicze
3.Wiosłowanie sztangielką 12-10-8

1.Uginanie ramion z sztangielkami młotkowo 12-10-8
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8
3.Uginanie ramion o kolano 12-10-8

1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8 (sztangielka)
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8 (sztangielka)

Piątek: Barki + Nogi

1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
2.Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8 (na zmianę stojąc, siedząc)
3.Wyciskanie sztangielek 12-10-8

4.Szrugsy 12-10-8

1.Wznosy łydek z obciążeniem 15-15-15
2.Przysiady wykroczne 12-10-8 (sztangielki)

Brzuch: Pon, Śr, Pt

1.Brzuszki na ławce skośnej 30-30-30
2.Skłony boczne 15-15-15


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 94

Wzrost: 193

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Koszykówka (hobby)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, sztanga, sztangielki, ławeczka do brzuszków, drążek, prosty atlas (rozpiętki,wyciskanie poziome, wyciąg triceps, prostowanie nóg)

Dieta: W trakcie planowania

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

zmien splita na FBW , bedzesz mial o wiele lepsze rezultaty i nie traktuj nog po macoszemu.

bez nóg nie ma masy, są głównym motorem. robiąc tylko dwa, praktycznie marne ćwiczenia na nogi eliminujesz cel jakim jest masa. powinieneś robić przysiady ze sztanga, wypychanie nóg, prostowanie, zginanie. No i oczywiście dieta.
Nie wiem jak często grasz teraz w kosza, ale to tez niekoniecznie sprzyjające do wzrostu masy.

Cześć.
Nasiosłem dość spore poprawki hehe.
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6 (polecam zmienić na pompki na poręczach)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-6
- Rozpietki na ławce płaskiej 12-10-8-6
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8-6
- francuz leżąc 12-10-8-8

Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 12-10-8-6
- Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
- podciaganie szerokim uchwytem 4s do maxa
- szrugsy 4s
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-10-10
- Uginanie przedramienia chwyt młotkowy 10-10-10
można trzecie cwiczenie, ale nie trzeba
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8-6-6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 14-14-14-14
- uginanie nog lezac na maszynie 14-14-14-14
- Wspięcia na palce stojac 25-25-25-25
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10

Nie gram za często (1-2 razy w miesiącu). Zdaje sobie z tego sprawę, że ćwiczenia na nogi mam słabo dobrane zajem się tym. Jeżeli chodzi o dietę to pracuje nad nią. Na chwile obecną ograniczyłem cukier i tłuste potrawy, staram się jeść regularnie, jem takie potrawy jak piersi z kurczaka, ryż, makaron, jajka, twarogi, pije dużo mleka. Jednak jeszcze nie potrafię tego usystematyzować.

Polecam przeczytać i zastosować się do 10 wskazówek odżywiania.

Zaufam Ci i zastosuje Twój program. Jak długo go wykonywać? Przez 1-2 miesiące i potem zmienić?

jak dla mnie to nie oplaca sie zmieniac na split .

dlaczego?

dlatego , ze moim priorytetem od nie dawna jest sila a wiekszosc treningow silowych jest oparta o tego typu plany.Bardziej mi pasuje takie cos niz cwiczenia partii tylko raz na tydzien .