dzien pracujacy i dzien nie pracujacy.. dieta do sprawdzenia i oceny

niedawno pisalem posta i poprawialismy diete. przypomne ze pracuje w nocy i wszystko dziala troszke inaczej.w dzien kiedy pracuje wszystko dziala jak nalezy ale mm 3 dni wolne w tygodniu i wszystko sie troche komplikuje.
wklejam tu diete w dnien kiedy pracuje i kiedy mam wolne.
jesli mialbys chwile S.m.p.a to zerknij.. wielke dzieki.
mam 23 lata cwicze 3 razy w tyg. dolozylem teraz troche aerobow. waze 90/91kg

bialko 2.5
wegle 4
tluszcze 1

moje zapotrzebowanie to:
225g bialka
90g tluszczy
360g wegli


dni pracujace


1. 15.00 60g musli lub owsianych +250ml mleka, miarka odzywki bialkowej, witaminy, omega3
TRENING!
bezposrednio po miarka gainera
2. ok 20.00 100g ryzu + 200g piersi warzywa
3 ok 22.00 jajecznica z 4 jaj 80g pieczywa pelnoziarnistego, oliwa, warzywa
4. 1.00 100g ryzu lub makaronu, 200g piersi lub ryby warzywa oliwa
5. 4.15 300g bananow+ 30g orzechow
6. 7.15 miarka odzywki bialkowej

wyszlo 91g tluszczy
248g bialka
ok.335 g wegli
a teraz dni wolne troche mi nie idzie wiec zobaczcie co mozna tu dolozyc..

1. 60g owsianych lub musli+250ml mleka miarka odzywki bialkowej witaminy omega3
2. omlet- 4jajka 50g owsianych, 40g dzemu niskoslodzonego odrobina mleka, oliwa
3.100g ryzu+ 200 g piersi warzywa
4. 100g makaronu razowego+ 200g piersi warzywa
5. 300g bananow 35 g migdalow
6. 1 miarka odzywki bialkowej

razem:
tluszcze ok 90
wegle 315 ok 3100 kcal
bialko 250

dni pracujace


1. 15.00 60g musli lub owsianych +250ml mleka, miarka odzywki bialkowej, witaminy,


TRENING!

bezposrednio po miarka gainera

2. ok 20.00 100g ryzu + 200g piersi warzywa oliwa

3 ok 22.00 jajecznica z 4 jaj 80g pieczywa pelnoziarnistego, oliwa, warzywa omega 3

4. 1.00 100g ryzu lub makaronu pełnoziarnisty, 200g piersi lub ryby warzywa oliwa

5. 4.15 300g bananow+ 30g orzechow zamień te banany daj tu trochę serka peiczywo razowe masło i warzywa


6. 7.15 miarka odzywki bialkowej

wyszlo 91g tluszczy
248g bialka
ok.335 g wegli
a teraz dni wolne troche mi nie idzie wiec zobaczcie co mozna tu dolozyc..

1. 60g owsianych lub musli+250ml mleka miarka odzywki bialkowej witaminy omega3 orzechy włoskie

2. omlet- 4jajka 50g owsianych, jogurt naturalny z owocami odrobina mleka, oliwa

3.100g ryzu+ 200 g piersi warzywa orzechy włoskie

4. 100g makaronu razowego+ 200g piersi warzywa oliwa

5. podobnie jak w pracy

6. 1 miarka odzywki bialkowej

razem:
tluszcze ok 90
wegle 315 ok 3100 kcal
bialko 250

spokojnie możesz sobie zwiększyć ilość tłuszczy w diecie


Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2010-05-07 21:24:42

super, dzieki wielkie za wszystkie Twoje uwagi.. czy taki rozklad bialek, wegli i tluszczy(zwieksze do 1.2-1.5 kgmc) jest ok? chce aby wszystko bylo ladnie dopiete bo od kiedy zaczalem bardziej sie przykladac do tego co jem efekty widac diametralnie!

tak tłuszcze na poczatek 1,3

ok, tak zrobie jeszcze raz dziekowka.