FBW do poprawy/oceny

Zestaw A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s
Plecy:
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2s

Zestaw B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy- niestety na maszynie, sam się boję, a asekurant nie zawsze jest 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 2s
Plecy:
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
- tutaj nie wiem co dać martwy/wiosłowanie odpada, bo po nich boli mnie kręgosłup
Nogi:
To samo co w A
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Zakres powtórzeń:
Nie wiem czy tak będzie ok:
1-2 tydzień - 12 powt
3-4 tydzień - 10 powt.
5-6 tydzień - 8 powt.

lub

Wszędzie jest po 2 serie, na klatkę 3 to na klatkę robiłbym
12,10,8
a na resztę: 10,10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: leci 17

Waga: 55

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 6 tygodni

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie rower/piłka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: nie zbilansowana, lecz posiłki jem zdrowe, zgodnie ze wskazówkami, najadam się do syta, masa poszła w górę przez okres w którym ćwiczę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak / w planach

Ajron1
polecam inne połaczenie(kolejnosc), a mianowicie takie:
nogi
plecy
klata
barki
bic
tric

na duze partie 3s, na male 2s zakres 12-8 jesli na mase,cw wielostawowoe, ciagi,wyciskania,przysiady

powiedzmy, że zmienię kolejność i ten plan będzie w porządku ?

Zestaw A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s kontuzjogenne, lepiej daj wyciskanie sztangielek
Tricepsy:
- pompki na poreczach 2s
Plecy:
- wioslowanie sztanga 3s - podstawa FBW, jesli boli Cie kregoslup tzn ze robisz zle technicznie. mniejszy ciezar i poprawnie technicznie
Nogi:
- przysiady 3s - podstawa
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2s

Zestaw B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy- niestety na maszynie, sam się boję, a asekurant nie zawsze jest 2s rob sprzed glowy, duzo mniej kontuzjogenne a cwiczenia na maszynach to nie na mase i nie w FBW
Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 2s
Plecy:
- drazek 3s
Nogi:
- wykroki/przysiady 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


dodaj cos na brzuch i ew lydki. i tak jak pisal kolega wyzej kolejnosc do zmiany

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-05-10 12:08:41

napisze Ci od nowa

A/B
siady/mc 3s
wiosło/podciąganie 3s
dipsy/wyciskanie hantli skos dodatni 3s
wyciskanie zolnierskie/unoszenie hantli bokiem 2s
uginanie ze sztanga/młotki 2s
wycisk wąsko/francuz lezac 2s