I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14,12,10
2. Wyciskanie sztangi na skośnej głowa w góre 16,14,12,10
3. Wyciskanie hantli na skośniej głowa w dół 16,14,12,10
3. Rozpiętki 10,10,10
Triceps:
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10
2. Prostowanie na wyciągu stojąc 10,10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 10,10,10
II DZIEŃ- NOGI
1. Przysiady ze sztanga 16,14,14,12
2. Prostowanie nóg w siadzie 16,14,14,12
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 16,14,14,12
Łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu 10,10,10,10
III DZIEŃ - PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 16,14,14,12
2. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 16,14,14,12
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 16,14,14,12
4. Podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc uchwyt wąski 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc uchwyt szeroki 12,10,8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka)10,10,10
4. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 10,10,10
IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10
Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s
Czekam na wasze uwagi