King144000
Witam. Zapewne jestem dość młody jak na trening na siłowni. Jednak mam za sobą parę miesięcy treningów siłowowytrzymałościowych (ankieta)które nie były prowadzone koniecznie sumiennie ponieważ zdarzały się przerwy często spowodowan chorobami typu grypa itd. aczkolwiek dały dużo efektów. Mój organizm zaadaptował się do wysiłku. Otrzymalem propozycję możliwości chodzenia na siłownię 2x w tygodniu więc zamierzam to wykorzystać. Zaznaczam że nie zamierzam obciążać się na maksa, lecz ćwiczyć na ok 70-80% na "wyczucie" przez maj mam nadzieję że oswoję się z ćwiczeniami i opanuję technikę. Tymczasem wyskubałem następujący plan FBW 2x w tygodniu podzielony na 2 sesje:
A
-wykroki ze sztangielkami 6 serii
-uginanie nóg na maszynie leżąc (chyba że ktoś zaproponuje coś lepszego na dwugłowe ud
)
-podciąganie na drążku do klatki szeroki nachwyt 6 serii
-szrugsy ze sztangielkami 3 serie
-rozpiętki 2 serie
-pompki na poręczach (wersja na klatke) 8 serii
-pompki tyłem 6 serii
-wyciskanie żołnierskie 4 serie
-podciąganie na drążku podchwyt wąsko 5 serii
B
-przysiad ze sztangą 6 serii
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 3 serie
-podciąganie na drążku za kark 3 serie
-podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie
-wyprosty tułowia na ławeczce (dół grzbietu)3serie
-rozpiętki 2 serie
-wyciskanie sztangi leżąc 8 serii
-pompki na poręczach (triceps)6 serii
-podciaganie sztangi do brody 4 serie
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii
Podkreślone ćwiczenia to te bez obciążenia.
Zastosowałem rozpiętki przed ćwiczeniami złożonymi na klatkę wykorzystując zasadę wstępnego zmęczenia mięśni aby maksymalnie wykorzystać pompki na poręczach oraz wyciskanie sztangi.
Chciałbym zwrócić uwagę iż odpoczynki między seriami nie powinny przekraczać 3 minut. Jeżeli chodzi o ilość powtórzeń to w zależności od ćwiczenia będzie się miarkowała w zakresie 5-15 powtórzeń. Pierwsze 2 tygodnie treningów będą polegały na przyzwyczajeniu się. Wszystko zamierzam robić z wyczuciem.
Teraz pytanie: CO sądzicie o takowym treningu? ułożyłem go całkowicie samodzielnie w oparciu o co niektóre strony. Czy będzie on dla mnie odpowiedni? Na co wpłynie najbardziej? Nietrenowane partie: łydki, brzuch i przedramiona załatwię dzień po treningu na siłowni. Dodatkowo raz w tygodniu rower, 2 razy rozbieganie (w dni potreningowe na siłowni) + za jakiś czas dorzucę tabatę (burpees).
Mogę napisać dodatkowo że zamierzam nim ćwiczyć do końca czerwca. Cały lipiec to wytrzymałość bo obóz harcerski
sierpień znowu siła ale w domu, początek września regeneracja, później jadę z dynamiką. Mam nadzieję że będę się trzymał planów. Dzięki za odpowiedzi (Ale się rozpisałem 
)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: ok 67 kg
Wzrost: ok 179-180 cm w zależności od pory dnia
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: Wcześniej treningi siłowowytrzymałościowe w domu (m.in. smarowanie gwintów pistoletami, i na drążku, proteo system) Obecnie staram się co tydzień jeździć na rowerze (90-150km) jak się uda to w tygodniu również.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x w tygodniu siłownia
Dieta: Staram się zdrowo odżywiać.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - King144000 w dniu 2010-05-09 12:07:11
Zmieniony przez - King144000 w dniu 2010-05-09 13:54:16
A
-wykroki ze sztangielkami 6 serii
-uginanie nóg na maszynie leżąc (chyba że ktoś zaproponuje coś lepszego na dwugłowe ud
)
-podciąganie na drążku do klatki szeroki nachwyt 6 serii
-szrugsy ze sztangielkami 3 serie
-rozpiętki 2 serie
-pompki na poręczach (wersja na klatke) 8 serii
-pompki tyłem 6 serii
-wyciskanie żołnierskie 4 serie
-podciąganie na drążku podchwyt wąsko 5 serii
B
-przysiad ze sztangą 6 serii
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 3 serie
-podciąganie na drążku za kark 3 serie
-podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie
-wyprosty tułowia na ławeczce (dół grzbietu)3serie
-rozpiętki 2 serie
-wyciskanie sztangi leżąc 8 serii
-pompki na poręczach (triceps)6 serii
-podciaganie sztangi do brody 4 serie
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii
Podkreślone ćwiczenia to te bez obciążenia.
Zastosowałem rozpiętki przed ćwiczeniami złożonymi na klatkę wykorzystując zasadę wstępnego zmęczenia mięśni aby maksymalnie wykorzystać pompki na poręczach oraz wyciskanie sztangi.
Chciałbym zwrócić uwagę iż odpoczynki między seriami nie powinny przekraczać 3 minut. Jeżeli chodzi o ilość powtórzeń to w zależności od ćwiczenia będzie się miarkowała w zakresie 5-15 powtórzeń. Pierwsze 2 tygodnie treningów będą polegały na przyzwyczajeniu się. Wszystko zamierzam robić z wyczuciem.
Teraz pytanie: CO sądzicie o takowym treningu? ułożyłem go całkowicie samodzielnie w oparciu o co niektóre strony. Czy będzie on dla mnie odpowiedni? Na co wpłynie najbardziej? Nietrenowane partie: łydki, brzuch i przedramiona załatwię dzień po treningu na siłowni. Dodatkowo raz w tygodniu rower, 2 razy rozbieganie (w dni potreningowe na siłowni) + za jakiś czas dorzucę tabatę (burpees).
Mogę napisać dodatkowo że zamierzam nim ćwiczyć do końca czerwca. Cały lipiec to wytrzymałość bo obóz harcerski
sierpień znowu siła ale w domu, początek września regeneracja, później jadę z dynamiką. Mam nadzieję że będę się trzymał planów. Dzięki za odpowiedzi (Ale się rozpisałem )
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: ok 67 kg
Wzrost: ok 179-180 cm w zależności od pory dnia
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: Wcześniej treningi siłowowytrzymałościowe w domu (m.in. smarowanie gwintów pistoletami, i na drążku, proteo system) Obecnie staram się co tydzień jeździć na rowerze (90-150km) jak się uda to w tygodniu również.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x w tygodniu siłownia
Dieta: Staram się zdrowo odżywiać.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - King144000 w dniu 2010-05-09 12:07:11
Zmieniony przez - King144000 w dniu 2010-05-09 13:54:16
www.facebook.com/ZaHoryzont <--- Trochę o podróżach.
Krzysztof Piekarz
