Przerobiony trening FBW z artykułu Gosteczka:
Poniedziałek :
KLATKA :
1) Pompki klasyczne 3x15
2) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10
3) Rozpiętki na ławce 3x15
BICEPS :
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12
Wtorek : Nogi
1) Przysiad ze sztangą bądź hantlami trzymanymi z przodu - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie - 4x15
3) Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
Środa wolne
Czwartek:
BARKI:
1)
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3x10
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
TRICEPS :
1) Pompki na poręczach 3x10
2) Pompki na podporze tyłem 3x15
3) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jednorącz 3x12
Piątek : PLECY
1) Podciąganie się na drążku nadchwytem 3x max
2) Podciąganie sztangi w opadzie 3x10
3) Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12
4) Martwy ciąg 3x12
Albo plan treningu ACT złożony z artykułu Mawashi:
Ćwiczenia codziennie po 3 obwody z przerwą 4-5 minut po każdym.
Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
Podciąganie na drążku nadchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą prostą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń
Nie wiem który byłby lepszy.. Jeżeli możesz to popraw go. Głównie chodzi mi o zwiększenie siły i szybkości rąk, oraz 'elastyczność' całego ciała. No i ogólnie o poprawę budowy mięśni. A co do rozciągania mógłbyś mi polecić jakiś plan i wpleść go w trening?
Z góry dzięki