Plan treningowy do oceny i poprawki

Witam. Chciałbym przedstawić swój plan treningowy na mase +sile.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 66kg

Wzrost : 174cm

Cel treningowy : Masa i siła , priorytet mięśnie ramion

Staż treningowy na słowni : 8 miesiecy (wczesniej takze cwiczylem a raczej tylko próbowałem:) )

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu: podstawowe (ławka, hantle, gryf łamany)

Dieta: nie mam konkretnej diety, lecz staram sie zawsze patrzec co jem i jesc przynajmniej 5 posilkow dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Suplementacja : Nitrobolon Energizer


__________________________________________________________________

A wiec:

Poniedzialek: klata, biceps
klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 + super seria
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10 10 10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10 8 6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10 10 10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 10 10

Wtorek: Braki, triceps
barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 8 6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10
-Arnoldki 10 10 10
triceps:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10 8 6
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10 10 10

Środe: wolne

Czwartek: plecy kaptury biceps
plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 10 10 10
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10 10 10
-WZNOSY BARKÓW 10 10 10
biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10 8 6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10 10 10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 10 10

Piatek: Nogi, przedramie
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10 10 10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10 10 10
-PRZYSIADY WYKROCZNE 10 10 10
triceps:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10 8 6
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10 10 10


Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 66

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa + siła

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: akutalnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki

Dieta: nie mam konkretnej diety, lecz staram sie zawsze patrzec co jem i jesc przynajmniej 5 posilkow dziennie


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Nitrobolon Energizer

chyba sie troche pogubilem;p

Ramiona skoro to piorytet zrobiłbym w osobny dzień np. w super seriach albo w seriach łączonych.

Nie widze mc w plecach.


Może zainteresuje cię split partia 2x w ty z takim rozkładem dni treningowych ?


Pzdro

split 2x byl by dobry w sumie, moglbys podac jakis przyklad/link? pozdrawiam

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html



Pzdro