1 PLAN TRENINGOWY, PROSZĘ O RADY !!!

oto mój plan treningowy, bardzo proszę o wskazanie błędów i ewentualną poprawę

poniedziałek : klatka + triceps

Klatka :
wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6
wyciskanie na ławce skośnej w górę 12/10/8/6
rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8

Triceps :
wyciskanie francuskie sztangi leząc 12/10/8
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 10/8/8
wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 10/8/6

Środa : plecy + biceps

Plecy :
martwy ciąg 12/10/8/6
podciąganie na drążku nachwytem 10/8/8
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/8/8/6
podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 10/8/8/6

szrugsy 12/10/10

Biceps :
zginanie ramion z sztangą stojąc 10/8/8
zginanie ramion chwytem młotkowym 10/8/8
zginanie ramion na modlitewniku 10/8/6

piątek : nogi + barki

Nogi :

przysiady z sztangą na barkach 10/8/8/6
przysiady wykroczne 12/10/8
wspinanie na palce w staniu 12/10/8
odwrotne wspinanie na palce 12/10/8

Barki :

wyciskanie sztangi za głowę 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 10/10/8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 60

Wzrost: 174

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: ok. 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztangi, hantle, drążek, modlitewnik, obciążenie

Dieta: 10 wskazówek, dieta niemożliwa ;/

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - xenorex w dniu 2010-05-09 19:07:35

jakim planem cwiczyles do tej pory ?

co do tej rozpiski to:

dwa wioslowania zbedne, ja bym wywalil koncem sztangi i dodal jedna serie na drazku

w nogach nie ma nic na dwuglowe, dodaj przynajmniej uginanie nog na maszynie x4 po wykrokach

wyciskanie sztangi zza glowy zamienilbym na sprzed glowy, podciaganie sztangi na unoszenie bokiem

poza tym nie musisz tak dokatowywac trica i bica. zrob sobie narazie dwa cwiczenia po 4 serie.

pzdr

wcześniej bylem w tym kompletnie zielony, kumpel skompletował siłownie i tak sobie ćwiczyliśmy, trochę się mięśnie rozruszały. Teraz obydwoje z planem i regularne treningi, z nogami ten problem że nie mam maszyny ;/

i mam jedno pytanie, może banalne ale chce się spytać.
czy jeśli zrobię najpierw,przy nogach, łydki a potem uda czy jest jakaś różnica??
robię tak z tego powodu że na siłce musimy się dogadywać jakoś ws. sprzętu ;] i inaczej nie mam opcji

no niestety jest to kiepski pomysl, mniejsze partie zawsze robisz na koncu. zrob tak zebys to Ty sie pierwszy dopchal do sztangi

jesli nie masz maszyny na dwuglowe to daj martwy ciag na prostych nogach, nawet lepiej.

a wogole to jesli nie miales konkretnego planu to mozesz zrobic sobie 6-8 tyg cykl FBW, a potem dopiero split.

mam jedno pytanie
co do nóg
czy gdyby plan wyglądał
przysiady z sztangą na barkach
MC na prostych
po 4 serie to czy dorzucić wykroczne czy już wtedy nie trzeba??

trzeba trzeba.

No to zaczne od tego "Dieta" radzilbym sie postarac nad tym poniewaz jak to ktos na SFD powiedzial "na sucho to nawet trawa nie rosnie" :)

Widze ze masz 2 miesiace stażu treningowego ja ogolnie to pierwsze 5miesiecy lecialem na FBW naprawde dobre plany mozna tutaj znalesc i dopasowac do siebie, lub wziasc sie za budowe swojego i wstawic na sprawdzenie .

Masz tutaj link i poczytaj sobie na temat FBW moze Ci sie spodoba ;)

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

dzieki i mam nadzieje ze pomoglem ;) (trzymaj sie).

FBW nie pasuje mi tylko to ze nie dogadał bym się z kumplem co do sprzętu ;/
tzn on ma plan split i tego nie da rady połączyć ;/ mamy ławkę, sztangę olimpijkę i obciążenie, 2 sztangi 160, 1 krotka łamaną, 4 krótkie gryfy, modlitewnik i na tyle, do ławki stojaki

no to jedz splitem

skorygowałem plan wg tego co mi napisałeś i wyszło coś takiego

Klatka :
wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6
wyciskanie na ławce skośnej w górę 12/10/8/6
rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8

Triceps :
wyciskanie francuskie sztangi leząc 12/10/8/8
wyciskanie francuskie oburącz siedząc 12/10/8/6

Środa : plecy + biceps

Plecy :
martwy ciąg 12/10/8/6
podciąganie na drążku nachwytem 10/8/8/6
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/8/8/6

szrugsy 12/10/10/8

Biceps :
zginanie ramion z sztangą stojąc 10/8/8/6
zginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/6

piątek : nogi + barki

Nogi :

przysiady z sztangą na barkach 10/8/8/6
MC na prostych nogach 10/8/8/6
przysiady wykroczne 10/10/8/6
wspinanie na palce w staniu 12/10/10

Barki :

wyciskanie sztangi przed głowę 12/10/8
unoszenie sztangielek stojąc na boki 10/8/6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 10/10/8

dodałem po 1 serio do trica i bica bo wg atlasu ćwiczeń powinno być 9-12 serii to i tak jest 8

jest git, zmien tylko:

rozpietki 4s 10/10/10/10
lydki 20/15/12/10
szrugsy 20/12/10/8
drazek 10/10/10/10
unoszenie bokiem i w opadzie 10/10/10

a sztange na skosie zamien na sztangielki i bedzie git
i trica bym zmienil francuz + pompki w podporze tylem/