Santiago/Osiągnąć harmonię między masą/siłą/sprawnością.

Dzień 5.
Tydzień 1.

Dzień nietreningowy.
Zarys diety:

1. Posiłek:
- chleb razowy
- ser twarogowy
- ogórek
- szczypior
- rzodkiewka
- orzechy włoskie
W formie kanapek - 3x.

2. Posiłek:
- chleb razowy
- sałata
- jaja

3. Posiłek:
- ser twarogowy
- maślanka owocowa
- oliwa z oliwek
- orzechy włoskie

4. Posiłek:
- ryż
- pierś z kurczaka
- surówka
- orzechy włoskie

5. Posiłek:
- jajecznica
- orzechy włoskie

Nudny dzień nietreningowy, miałem tylko trening siatki, przed którym dzisiaj interwałów nie robiłem. Największym dla mnie zaskoczeniem jest moja systematyczność w utrzymywaniu diety, z którą najczęściej są problemy, myślę, że przejście z cyklu redukcyjnego jest już w bardzo niedalekiej przyszłości. Na początku drugiego tygodnia podam ówczesną wagę, zdjęcia i szacowany bf (na podstawie internetowych obliczeń).

Całkiem nięźle wygląda ale widać że jeszcze długa droga do lepszej sylwetki. O tyle jeszcze nam gorzej że wzrost ok 190 i cięzko nabierać masy wg mnie za duzo masz twarogu w diecie, w ciągu dnia jakaś piersiówa(porządne źródło białka) a twaróg to na noc ew. rano do czegoś chociaż rano to jajka najlepiej:) Powodzenia będę śledził bo sylwetki podobne:)

Dzień 6,7,8.
Tydzień 1,2.

Były to 3 dni nie treningowe, dlatego też postanowiłem połączyć ich wpiskę.

Sprawa diety lekko w te dni podupadła, zachowałem tylko 70% wyznaczonego szablonu.

Treningów jak już wspomniałem nie było.

Jako, że rozpoczął się kolejny tydzień podam swoją wagę, która diametralnie uległa zmianie: 85,1 kg

Szacowany %BF: 12%

Moim celem jest teraz przez najbliższy tydzień ja utrzymać, w kolejnym tygodniu wyjeżdżam na obóz więc nastąpi przerwa, jeżeli po obozie nie będzie jakichś większych zmian, to robię obrót o 180 stopni i zaczynam brnąć w drugą stronę.

Póki co wszystko idzie po mojej myśli, ktoś może powiedzieć, że jest dopiero 9 dzień, ale ja często z dietą przegrywałem po 4-5 dniach.




Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2010-05-18 13:21:52

Dzień 9.
Tydzień 2.

Dzień treningowy.

Dieta:
1. Posiłek:
- chleb razowy
- ser twarogowy
- ogórek
- szczypior
- rzodkiewka

2. Posiłek:
- chleb razowy
- ogórek
- szczypior
- rzodkiewka
- jaja

3. Posiłek:
- ser twarogowy
- maślanka owocowa
- rodzynki

4. Posiłek:
- ryż
- mięso czerwone
- ogórki

5. Posiłek:
- ser twarogowy
- szczypior
- rzodkiewka
- sałatka owocowa (brzoskwinia, jabłko, banan, winogrona)

Z dniem dzisiejszym przeszedłem na trening FBW taki, jaki jest odpowiedni według mojej opinii (poprawcie mnie, jeżeli jestem w błędzie):

Martwy ciąg 10/10/10
Przysiad 10/10/10
Wyc. hantli skos (-) 10/10/10
Wyc. na barki 10/10/10
Modlitewnik 10/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (lina) 10/10/10
Wspięcia na palce 10/10/10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/10/10

Na koniec każdego ćwiczenia robiłem 1 serie 20 powtórzeń, której nie uwzględniłem w planie.

Po dość długiej przerwie od standardowego treningu, podczas której nie liczyłem małych grup mięśniowych czułem dziś, że dałem im popalić. Bicepsy się rozrywały, podobnie tricepsy, a barki czuje do tej pory; nogi, plecy i klatkę trenowałem regularnie więc jakichś nadzwyczajnych odczuć nie było - w ich wypadku - trening, jak trening.

Co trening będę starał się zmieniać ćwiczenia żeby zaskakiwać mięśnie nowymi bodźcami, ta rozpiska nie jest sztywna.

fbw zrob 2 zestawy 2 serie 12/10 powt

klasyk:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Osobiście obstawiałbym przy czymś takim:

Trening A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Francuz (dowolny - muszę w którymś wypracować technikę)3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady 2s
- Wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

Trening B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
Barki:
- Military press 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu (preferuje linkę) 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Podciąganie końca sztangi 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

W moim wypadku problem z nogami wynika z braku sprzętu - brak jakichkolwiek przyrządów do uginania, dlatego też obstaje przy przysiadach i wykrokach, w przysiad na jednej nodze się już nie bawię, ponieważ lewe kolano pół roku temu skręciłem i jest niestabilne, dlatego też obstaje przy standardowych żeby mieć to dodatkowe oparcie.

Pompki na poręczach zacznę robić jak stanę się trochę bardziej zaawansowany, powód jest prosty - brak siły.

Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2010-05-19 15:12:30

Dzień 10.
Tydzień 2.

Dzień treningowy.

Dieta:
Posiłek 1:
- chleb razowy
- ser twarogowy
- maślanka
Posiłek 2:
- chleb razowy
- jajka
Posiłek 3:
- chleb razowy
- pomidor
- kilka rodzajów szynek (do smaku, nie jako źródło B)
- ser twarogowy
- szczypior
- papryka
- sałata
Posiłek 4:
- ryż
- mięso wołowe w potrawce
- ogórki
- marchew
Posiłek 5:
- chleb razowy
- ser twarogowy
- rzodkiewka
- szczypior

Dieta z początku dnia uboga z braku produktów.

Trening A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Francuz leząc 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady 2s
- Wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 3s

Pierwszy trening nowym planem - pierwsze wrażenia - OK. Problemy sprawiało mi jedynie wyciskanie hantli, nie chodziło o ciężar a technikę, ręce latały mi trochę na boki, w lustrze to dziwnie wyglądało, jak patrzyłem na ramiona to wyglądało OK. Czuje moc szczególnie w bicepsach, których dawno nie trenowałem, zauważyłem też żyłkę, której nigdy nie miałem Póki co na jednym, ale z czasem bardziej się okabluje.

Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2010-05-20 21:03:07