MASA DO OCENY

Witam
najpierw cos o sobie:

wiek 22
staż 4 lata
bic 44
nie badałem wymiarów dalszych od dłuższego czasu wiec nie pisze ale jesli bedzie konieczność to wrzucę

treing: 4 do 5 dni w tyg

Przejdźmy do rzeczy:
Potrzebny mi trening na masę z naciskiem na rozbudowanie pleców i uzyskałem od chłopa takie coś:

Poniedziałek:
Plecy (duży ciężar)
-martwy ciąg 6x 7, 7, 6, 6, 5, 5
-unoszenie końca sztangi w opadzie 4x 8, 7, 7, 6
-dociąganie linki bloczka (poziom) 6x 8, 7, 7, 6, 6, 5
-podciąganie się na drążku 4x max
-unoszenie sztangi w opadzie 4x 8, 7, 7, 6

Przedramiona:
-unoszenie sztangi nachwytem 4x 12, 10, 10, 8
-unoszenie sztangi podchwytem 4x 15, 15, 12, 12
Brzuch:
-brzuszki zwykłe 3x 20, 20, 20
-brzuszki skręt 3x 20, 20, 20
-unoszenie kolan do brzucha wisząc 4x 20, 20, 20, 20


Wtorek:
Klata:
-wyciskanie hantli(płas) 4x 10, 8, 8, 6
-wyciskanie sztangi (płas) 6x 10, 10, 8, 8, 6, 6
-wyciskanie hantli (skos) 4x 10, 8, 8, 6
-wyciskanie sztangi (wąsko) 4x 10, 8, 8, 6
-rozpiętki 4x 10, 10, 8, 8
Triceps
-ściąganie linki bloczk4x 10, 10, 8, 8
-wyciskanie francuskie 4x 10, 10, 8, 8
-wyciskanie hantla zza głowy 4x 10, 10, 8, 8
-pompki na poręczach 4x max


Środa:
Uda:
-przysiady ze sztangą 6x 10, 10, 8, 8, 6, 6
-prostowanie nóg 4x 10, 8, 8, 6
-uginanie nóg 4x 10, 8, 8, 6
-wykroki z hantlami 2x 10, 8
Łydki:
-wspięcia na maszynie 6x 12, 12, 10, 10, 8, 8
-wypychanie palcami na maszynie 6x 10, 10, 8, 8, 6, 6
Biceps:
-unoszenie hantla z przekręceniem 3x 12, 10, 8
-„siódemki" 3x 21, 21, 21
-unoszenie hantla uchwytem młotkowym 3x 12, 10, 8
-unoszenie sztangi 3x 12, 10, 8

Czwartek: wolne

Piątek:
Plecy (mały ciężar):
-martwy ciąg 6x 10, 10, 9, 9, 8, 8
-unoszenie końca sztangi w opadzie 4x 12, 11, 11, 10
-dociąganie linki bloczka (poziom) 6x 12, 12, 10, 10, 8, 8
-podciąganie się na drążku 4x max
-unoszenie sztangi w opadzie 4x 12, 11, 11, 10

Przedramiona:
-unoszenie sztangi nachwytem 4x 12, 10, 10, 8
-unoszenie sztangi podchwytem 4x 15, 15, 12, 12
Brzuch:
-brzuszki zwykłe 3x 20, 20, 20
-brzuszki skręt 3x 20, 20, 20
-unoszenie kolan do brzucha wisząc 4x 20, 20, 20, 20

Sobota:
Barki:
-unoszenie hantli w przód 4x 12, 10, 10, 8
-unoszenie hantli w górę 4x 12, 10, 10, 8
-unoszenie hantli na boki 4x 12, 10, 10, 8
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12, 10, 10, 8
Triceps:
-ściąganie linki bloczka 4x 10, 10, 8, 8
-wyciskanie francuskie 4x 10, 10, 8, 8
-unoszenie hantla zza głowy 4x 10, 10, 8, 8
-pompki na poręczach 4x max

Niedziela: wolne


najpierw chciałem uzyskać ocenę profesjonalistów dlatego proszę Was o opinie i ewentualne poprawki