SPLIT 2 x w tygodniu, plan do oceny :))

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 3s
pompki na poręczach 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s

wyciskanie francuskie sztangi (sztangielki) siedząc 3s.
prostowanie ramion (wyciąg górny) 3s

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
MC na prostych nogach 2s
wspięcia na palce 3s

ściąganie drążka wyciągu górnego 3s
wiosło sztangą podchwytem 3s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja bądź młotki) 4s



A-B-W-A-B-W-W (W to wolny dzień ;)
pon-wto-śro-czwa-pią-sob-nie




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 94?

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: chyba rok ale przemyślany trening to może z parę miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka prosta + skos dodatni, wyciąg, poręcze, drążek

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: AminoMax 6800 i białko ostrowia

pomóżcie :) już 2 raz wstawiam plan do oceny i nic ;/

Plan przeładowany.
W tym planie w tydosniu robisz 20 serii na klate, nogi, 18 na plecy.
ułuz tak zebys na duże partie miał 12-14 a na małe do 9 serii w tygodniu.

czyli na klatę wyrzucić np wyciskanie sztangielek na skosie? tzn co radzicie wyrzucić z klatki no i z pleców :) pozdro

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s (zamiennie wyciskanie sztangi na skosie 3s)
rozpiętki 3s
pompki na poręczach 2s (zamiennie wyciskanie sztangi wąsko 3s)

wyciskanie sztangi zza głowy 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s

wyciskanie francuskie sztangi (sztangielki) siedząc 3s.
prostowanie ramion (wyciąg górny) 3s

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
MC na prostych nogach 2s
wspięcia na palce 3s

ściąganie drążka wyciągu górnego 3s
wiosło sztangą podchwytem 3s
MC 2s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 4s



A-B-W-A-B-W-W
Pon-wto-śro-czwa-pia-sob-nie

W –wolny dzień


teraz może być? :)

ty chyba nie umiesz czytać napisałem 12-14 serii na klate a nie 16.

no 16 a 14, to robi taką wielką różnicę? :)

Jeśli ćwiczysz 2 x każdą partię to IMO powinieneś nieco okroić serie nawet względem 12 i 8 serii.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s (zamiennie wyciskanie sztangi na skosie 3s)
rozpiętki 3s Daj dwie serii
pompki na poręczach 2s (zamiennie wyciskanie sztangi wąsko 3s) wycisku wąskiego niech będą też dwie serii zamiast trzech

wyciskanie sztangi zza głowy 3s daj dwie serii
unoszenie sztangielek w opadzie 3s dwie serii

wyciskanie francuskie sztangi (sztangielki) siedząc 3s.//
prostowanie ramion (wyciąg górny) 3s// to albo sztanga wąsko - jedno z wywal

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s przysiad i MC na jednej sesji to nie najlepszy pomysł.
MC na prostych nogach 2s Daj zwykły i przewal go do A
wspięcia na palce 3s daj dwie serii

ściąganie drążka wyciągu górnego 3s Daj dwie serii lub drążek
wiosło sztangą podchwytem 3s
MC 2s Znów? MC to ćwiczenie na plecy i nogi.

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 4s trzy serie.

Zmieniony przez - Meridius w dniu 2010-05-11 22:51:42

Meridius wielki duchowy SOG dla CIebie. Tego prawdziwego niestety nie dam bo nie umiem ;p naprawde wielkie dzięki, Ty a jak moim priorytetem sa łapy to mozna jakoś dodać cwiczenie czy cos? Bo po 2 ćw to żadnej pompy nie będe czuł , teraz robie 4 i tak sobie jest ;p