krzyss93
prosze o pomoc, za 2 tygodnie zmieniam plan i moglibyście mi przerobić ten plan tzn. zastąpić innymi ćwiczeniami poprostu żeby mięśnie miały nowy bodziec, prosze podczas poprawiania o pogrubienie tekstu poprawionego z góry thx ;)
Poniedziałek- Klata+biceps
Klata:
1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w dół/góra - 4x 12,10,8,6
4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10
Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie o kolano - 2x 12,10
Środa- Plecy+triceps+przedramiona
Plecy:
Plecy
1.Martwy ciąg 5x 12,10,10,8,6 (progres 10 kg)
2.Wioslowanie 3x 12,10,8
3.Podciaganie szerokim nadchwytem 4x 10,10,10,10
4.Kaptury - 3x 30,25,25
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu - 4x 12,10,10,8
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX
Piątek- Nogi+barki
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą - 5x 12,10,10,8,6
2.Krzesełko - 4x 30 sec.
3.Żurawie - 4x 12,10,10,10
4.Wspięcia łydek siedząc - 4x MAX
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x 12,10,8
2.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10
3.Unoszenie hantli w opadzie - 3x 12,10,10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 77
Wzrost: 180
Cel treningowy: MASA !!!!!!!
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full własna siłka
Dieta: JEST
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: Kreta,gluta,tauryna,gainerek
Poniedziałek- Klata+biceps
Klata:
1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w dół/góra - 4x 12,10,8,6
4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10
Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie o kolano - 2x 12,10
Środa- Plecy+triceps+przedramiona
Plecy:
Plecy
1.Martwy ciąg 5x 12,10,10,8,6 (progres 10 kg)
2.Wioslowanie 3x 12,10,8
3.Podciaganie szerokim nadchwytem 4x 10,10,10,10
4.Kaptury - 3x 30,25,25
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu - 4x 12,10,10,8
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX
Piątek- Nogi+barki
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą - 5x 12,10,10,8,6
2.Krzesełko - 4x 30 sec.
3.Żurawie - 4x 12,10,10,10
4.Wspięcia łydek siedząc - 4x MAX
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x 12,10,8
2.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10
3.Unoszenie hantli w opadzie - 3x 12,10,10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 77
Wzrost: 180
Cel treningowy: MASA !!!!!!!
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full własna siłka
Dieta: JEST
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: Kreta,gluta,tauryna,gainerek
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
rion10
