split do poprawy ...

taki plan wymyslilem z uwzglednieniem bic,tric 2x tydz z czego raz intensywnie drugi raz lekko
jak to oceniacie ??

Pon.
KLATKA,BIC TRIC

ŁAWKA PŁASKA GRYFEM 4S 12,10,10,8
ŁAWKA SKOS 30* SZTANGIELKAMI 4S 12,10,10,8
ŁAWKA PŁASKA WYCISKANIE zŁĄCZONYCH DO SIEBIE SZTANGIELEK 4S 12,10,10,8 czy może lepiej skos w dół??
ROZPIĘTKI NA LAWCE PLASKIEJ 4S 12,10,10,8

BIC
UNOSZENIE HANTLI SIEDZĄC POD KĄTEM 60* Z SUSPINACJĄ NADGARSTKA 3S 12,10,8
UNOSZENIE HANTLI MLOTKOWE 3S 12,10,8
MODLITEWNIK UNOSZENIE SZTANGI 3S 12,10

TRIC

POMPKI NA PORECZACH 3S 12,10,8
--------------------------------------------------------------------------
Wt.
NOGI,BARKI

PRZYSIAD ZE SZTANGA 4S 12,10,10,8
UGINANIE PODUDZI LEŻĄC 4S 12,10,10,8
PRZYSIAD WYKROCZNY 4S 12,10,10,8
ŁYDKI:WSPIECIA NA PALCE 4XMAX


BARKI
WYSIKANIE Z KLATKI 4S 12,10,10,8
UNOSZENIE HANTLI W BOK 3A 15,12,10
UNOSZENIE HANTLI W LEKKIM OPADZIE TUŁOWIA 3S 15,12,10
KRZYZOWANIE LINEK WYCIAGU NA WYSOKOSCI BARKOW W TYL 2S 15,12

-------------------------------------------------------------------------------

Pt.
PLECY,SZRUGSY,BIC TRIC

MC 4S 10,8,8,6
PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKO DO KLATKI 4S 12,10,8,6
WIOSLOWANIE SZTANGIELKA 4S 12,10,10,8
SCIAGANIE UCHWYTU WYCIAGU GORNEGO 4S 12,10,10,8 lub t-bar 4S 12,10,10,8 ( nie wiem co lepsze)


SZRUGSY 3S 15,15,15

TRIC

WYSKANIE SZTANGI WĄSKO 3S 12,10,8
WYCISKANIE FRANCUSKIE 3S 12,10,8
PROSTOWANIE RAMION NA MASZYNIE 3S 12,10,8

BIC

UNOSZENIE SZEROKO 3S 12,10,8

sory ale nie wiedziałem jeszcze takiego treningu, jak chcesz ćwiczyć partie po 2 razy to ćwicz wszystki, tylko że wtedy 4 dni w tygodzniu a nie tak jak roazpisałeś, trening słabo ułożony

ale poza tą opcją bic/tric 2x tyg też nie wygląda to ciekawie ??
to tak experymentalnie chcialem wtrącic,ale jesli to nie jest dobry pomysl to zrobie w pn BIC a w pt TRIC po 4ćwiczenia w 3seriach

jaki masz cel treningowy poza zwiększeniem łapek?

ogulnie masa ale ze bic/tric to mala partia to 3 dni na regeneracje moze im wystarczy.. ;) a przy okazji lepiej mozna je spompowac.
a masz jakas ciekawa propozycje na modyfikacje tego planu ??

Zmieniony przez - mikemike19 w dniu 2010-05-11 14:35:06

po kolei:
1) Pompa nie jest oznaką dobrego treningu
2) ćwiczymy tak:
-klatka, triceps
-nogi, barki
-plecy, biceps
3)ćwiczymy w pon,śrd,ptk lub wt,czw, sob
4) ćwiczenia zmuszające do pracy większe mięśnie na początek, mniejsze na koniec
5) przy klatce pracuje też triceps więc nie obciążamy go jużtak bardzo
6) przy plecach pracują też bicepsy więc patrz pkt 5.
7)celem zrobienia masy robimy serie po 8-12 powtórzeń (wyjątek nogi max 15powtórzeń) sporym ciężarem i nie za szybko

miala byc sroda nie wtorek...błąd przy pisaniu art.
staram sie ukladac trening tak aby byly najpierw duze partie pozniej male
na szrugsy/barki/lydki slyszalem ze powinna byc wieksza ilosc powtorzen
tric laczylem z klatka a bic z plecami podczas poprzedniogo splita i chcialem cos zmienic...(ale jesli lepiej mialy by przez to lapy rosnąc to polacze ze wspolpracującymi).
czyli sugerujesz ze cwiczenie tylko lapy 2xtyg a reszty 1xtyg nie jest ciekawa propozycją...

nie ćwiczy się np. klatki z bicepsem bo to jest bez sensui nie daCi zadowallających efetków, możesz pozmieniać cwiczenia w trenigu ale nie partie mięśni.

osobiście nie polecam cwiczenia tylko łap 2 razy w tygodzniu, jeśli sie tak upierasz to może warto każdą partie 2 razy w tygodniu ćwiczyć? tylko że wtedy musisz ćwiczyć 4 razy w tygodzniu

ok to w takim razie plan wyglądalby tak, chyba ze trening 4xtyg daje zdecydowanie lepsze efekty od 3xtyg?

po modyfikacji jest okej ? czy zmienic jeszcze jakies cwiczenia lub ilosc serii??
w plecach nie wiem czy dac drugie wioslowanie czy linke ?
i czy w barkach dawac to ostatnie cwiczenie ?

Pon.
KLATKA, TRIC

ŁAWKA PŁASKA GRYFEM 4S 12,10,10,8
ŁAWKA SKOS 30* SZTANGIELKAMI 4S 12,10,10,8
ŁAWKA PŁASKA WYCISKANIE ZŁĄCZONYCH DO SIEBIE SZTANGIELEK 4S 12,10,10,8
ROZPIĘTKI NA LAWCE PLASKIEJ 4S 12,10,10,8

TRIC

POMPKI NA PORECZACH 3S 12,10,8
WYSKANIE SZTANGI WĄSKO 3S 12,10,8
WYCISKANIE FRANCUSKIE 3S 12,10,8
PROSTOWANIE RAMION NA MASZYNIE 3S 12,10,8

--------------------------------------------------------------------------
SR.
NOGI,BARKI

PRZYSIAD ZE SZTANGA 4S 12,10,10,8
UGINANIE PODUDZI LEŻĄC 4S 12,10,10,8
PRZYSIAD WYKROCZNY 4S 12,10,10,8
ŁYDKI:WSPIECIA NA PALCE 4XMAX


BARKI
WYSIKANIE Z KLATKI 4S 12,10,10,8
UNOSZENIE HANTLI W BOK 3A 15,12,10
UNOSZENIE HANTLI W LEKKIM OPADZIE TUŁOWIA 3S 15,12,10
KRZYZOWANIE LINEK WYCIAGU NA WYSOKOSCI BARKOW W TYL 2S 15,12

-------------------------------------------------------------------------------

Pt.
PLECY,SZRUGSY,BIC

MC 4S 10,8,8,6
PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKO DO KLATKI 4S 12,10,8,6
WIOSLOWANIE SZTANGIELKA 4S 12,10,10,8
SCIAGANIE UCHWYTU WYCIAGU GORNEGO 4S 12,10,10,8 lub t-bar 4S 12,10,10,8 ( nie wiem co lepsze)


SZRUGSY 3S 15,15,15

BIC

UNOSZENIE SZTANGI SZEROKO 3S 12,10,8
UNOSZENIE HANTLI SIEDZĄC POD KĄTEM 60* Z SUSPINACJĄ NADGARSTKA 3S 12,10,8
UNOSZENIE HANTLI MLOTKOWE 3S 12,10,8
MODLITEWNIK UNOSZENIE SZTANGI 3S 12,10