Dieta na mase do oceny (final)

Krótkie wprowadzenie:
22 lata, 82 kg, ektomorfik, 2 lata stażu z przerwami (złamania kości, skręcenia stawów, przebyte choroby)
3 dni treningu (trening na masę) w ciągu tygodnia (ustalony z trenerem).
Poza siłownią dużo czasu gram w koszykówkę. Obecna dieta jest powiększona o ponad 1000 kcal niż poprzednia, ponieważ traciłem wagę przy intensywnym treningu na siłowni i na sali (koszykówka).
Przy tej diecie po raz pierwszy będę startować z kreatyną.

Posiłek 1
Masa(g)-Nazwa-----------Białka(g)-Tłuszcze(g)-Węglowodany(g)
150-----Musli-----------15--------9.6---------88.65
300-----Mleko-----------10.2------4.5---------15
20------Wiórki kokosowe-1.12------12.64-------1.18

SUMA:---26.32---26.74---104.83
KCAL:---105.28--240.66--419.32
TOTAL:--765.26

Alternatywa:
płatki kukurydziane (6.9; 2.5; 77)
Jogurt naturalny 2% (4.3; 2.0; 6.2)
Sezam---------------(23.2; 59.9; 2.1)
Orzechy włoskie-----(15.2; 65.2; 2.6)
Śliwski suszone-----(3.0; 1.0; 50.6)

Posiłek 2
150-----Chleb-----------10.2------2.1---------77.25
30------Masło-----------0.21------24.75-------0.21
100-----Pasta jajeczna--7.2-------18.6--------0.8
30------WPC 80----------24--------2.4---------1.8
150-----Banan-----------1.5-------0.45--------32.7

SUMA:-43.11--48.3--112.76
KCAL:-172.44-434.7-451.04
TOTAL:1058.18 kcal

Alternatywa:
Pasta z jaj------(7.2; 18.6; 0.8)
Wędlina (salami)-(21; 50.1; 0.9)
Ser--------------(22.9; 25.6; 0.1)
Pasztet pieczony-(17; 31.2; 11.2)
Masło awokado----(3.2; 15.7; 8.7)

Posiłek 3 - przed treningiem
100-Tuńczyk-------------21--------1.2-------0
187-Ryż-----------------12.5------1.3-------143.1
10--Oliwa z oliwek------0---------10--------0
120-Jabłko--------------0.5-------0.5-------12.1
65--Mass gainer---------13--------4.5-------42.5

(Posiłek jest spożywany na godzinę przed treningiem, gainer zaraz przed rozpoczęciem treningu)

SUMA:-47------17.5----197.7
KCAL:-188-----157.4---790.8
TOTAL:1136.159 kcal

Alternatywa (B, Tł, Ww):
makaron dwujajeczny--(11.5; 2.6; 74.7)
Kukurydza konserwowa-(2.9; 1.2; 19.7)
Groszek konserwowy---(4.9; 0.2; 10.1)
Banan----------------(1; 0.3; 21.8)
Warzywa mrożone------(1.9; 0.2; 4.5)

Posiłek 4 - po treningu
100-Pierś z kurczaka----21.5------1.3-------0
200 Kasza Gryczana------25.2------6.2-------126.8
100 Mass gainer---------20--------6.9-------65.4

(Gainer jest przyjmowany zaraz po treningu, po 30-45 minutach posiłek)

SUMA:---66.7---14.4---192.2
KCAL:---266.8--129.78-768.8
TOTAL:1165.38 kcal

Alternatywa:
Kukurydza konserwowa---(2.9; 1.2; 19.7)
Groszek konserwowy-----(4.9; 0.2; 10.1)
Banan------------------(1; 0.3; 21.8)
Ryż--------------------(6.7; 0.7; 76.5)
Soczewica--------------(34.3; 19.6; 17)
Fasola biała-----------(21.4; 1.6; 45.9)

Posiłek 5
100-Tuńczyk-------------21--------1.2-------0
187-Ryż-----------------12.5------1.3-------143.1
10--Oliwa z oliwek------0---------10--------0
20--Pomidor-------------0.2-------0.04------0.5

SUMA:---33.7---12.6---143.5
KCAL:---134.8--112.9--574.1
TOTAL:--821.837

Alternatywa:
Marchew---------(0.7; 0.1; 3.7)
Ogórek----------(0.5; 0.1; 1.7)
Pieczarki-------(2.4; 0.4; 0.5)
Papryka czerwona(1.1; 0.4; 3.9)

Posiłek 6
150-Serek twarogowy------19.5-----6.75-----3.75
10--Oliwa z oliwek-------0--------10-------0

SUMA:---19.5---16.8---3.75
KCAL:---78-----150.8--15
TOTAL:243.75 kcal

Alternatywa:
Sos pesto

------
TOTA DIET KCAL
Białka(g)----Tłuszcze(g)---Węglowodany (g)
236.348------136.246-------754.74

KCAL: 5190.566
---

Nad obecną dietą i treningiem pracowałem przez wiele godzin w excelu (tutaj przekleiłem tylko obliczenia), wiec proszę o poważne komentarze i nie przechodzenie w off-topic. Liczę na konkretne porady. Z góry bardzo dziękuję.

Zmieniony przez - stornik w dniu 2010-05-11 14:31:33

jesli nie zalewa Cie przy takich ilosciach to ok, jedynie bym zmniejszyl bialko do 2,2-2,4g bo masz prawie 2,9g

1. musli sklepowe? lepiej samemu zrob, zamiast kokosa - wloskie, dodaj jaja / 'alternatywe' bym sobie darowal
2. zamiast banana daj warzywa
3. jesli jesz 1h przed tren to bez tluszczu i warzyw, ryz brąz/parboiled, gainer zbędny, tunczyk nie za czesto
4. gainera od razu po trenie, do 1h posilek
5. tunczyk nie za czesto, jesli ryz to brązowy/parboiled
6. dodaj warzyw

pozdr

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-05-11 14:58:06