5 dniowy rozkład jazdy

DZIEŃ 1
========NOGI========

(przysiady ze sztangą na barkach)
(żuraw)

(RDL)
(syzyfki)

(wykroki)

DZIEŃ 3
========KLATA========
(wycisk sztangi w wąskim)
(wycisk skos - hantelki)
(rozpiętki)


DZIEŃ 4
========PLECY======== + przedramiona z 7 dnia
(martwy ciąg)
(podciaganie na drążku)
(wiosło hantelkami)
(wiosłowanie sztangą)

DZIEŃ6
========BARKI========
(wycisk sztangi zza głowy)
(hantle w bok)
(szrugsy)
(ew. podciąganie sztangi w opadzie szerokim uchwytem)

========BRZUCH========
(skłony w leżeniu płasko)
(unoszenie nóg w zwisie)
(skłony boczne)

DZIEŃ 7
========RAMIONA========

(uginanie ramion ze sztangą)
(wycisk w wąskim uchwycie)

(uginanie młotkowe sztangielek)
(francuz sztangą w leżeniu)

(modlitewnik)
(pompki odwrotne)

========PRZEDRAMIONA========
(uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, podpór o kolano)
(uginanie ramion nachwytem)
(uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie)
(uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie)



Ostatnia wersja ( mam nadzieję, kolejność ćwiczeń pasuję? )
chciałbym też dorzucić 45 min aero 3 x tydzień (3,4,7 dzień)

nogi, niezbyt trafna kolejnośc, nie ma lydek

klatka,plecy, brzuch zbyt "pospolicie" jak na ten plan z rozkladem na tyle dni...

barki za mało ćwiczeń -zreszta podobnie jak prezy wiekszości w tej sytuacji

ręce jedynie mogłyby być.



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-14 17:08:10

Nogi fakt, nie zauważyłem ucięło mi wspięcia i wspięcia odwrotne. Jak zmieniać kolejność? Bo nie za bardzo się na tym znam.

klatka, plecy, brzuch <- jakieś sugestie co dodać/zamienić?

Na barki będę dodawał więcej ćwiczeń z czasem, chcę bardzo powoli dodawać kolejne ćwiczenia żeby jak najbardziej ograniczyć ryzyko powrotu kontuzji (więzadła barkowo obojczykowe)

przy nogach skupiłbym się najpierw na czwogogłowych następnie zaś na dwuglowych

na klatke dodałbym jakies jeszcze jedno ćwiczenie na najsłabiej rozwijająca się część- jako trzecie

plecy- tutaj wrzuc czworoboczne

barki, stosuj wszystkie ćwiczenia, ktore możesz zastosować 3-4 tak aby każdy akton był wlaściwie aktywowany[choćby miało to narazie oznaczać wykonywanie ze zmniejszona intensywnością w któryms przypadku; moze potrzeba treningu rotatorów...]

na brzuch dałbym na koniec jeszcze jakieś spinanie[np. w poziomie]

pierwsze dwa ćw. przy praedram. są raczej na biceps, możesz wrzucić inne- np. nawijanie linki- i te trzy mysle, ze wystarczą

========NOGI========

(przysiady ze sztangą na barkach)
(syzyfki)
(wykroki)

(żuraw)
(RDL)

========KLATA========
(wycisk sztangi w wąskim)
(wycisk skos - hantelki)
(przenoszenie sztangielki w leżeniu)
(rozpiętki)

========BRZUCH========
(skłony w leżeniu płasko)
(unoszenie nóg w zwisie)
(skłony boczne)
(spinanie w poziomie)

========PLECY========
(martwy ciąg)
(podciaganie na drążku)
(wiosło hantelkami)
(wiosłowanie sztangą)
(podciąganie końca sztangi w opadzie)

========PRZEDRAMIONA========
(nawijanie linki)
(uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie)
(uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie)

========BARKI========
(wycisk sztangi zza głowy)
(hantle w bok)
(szrugsy)
(podciąganie sztangi w opadzie szerokim uchwytem)
(arnoldki)

Przysiady
Wykroki
Syzyfki
RDL
Zuraw

Wyciskanie w waskim nie nadaje sie jako pierwsze cwiczenie na klatke. Zrob wyciskanie sztangi skos, hantli lawka pozioma, trzecie jakas izolacja.

Trzy wioslowania to za duzo. Akurat plecy zostawilbym tak jak radzil Morepower.

Zwijanie linki daj na koniec.

Na barki zrezygnuj z podciagania lub arnoldek (jesli zostaniesz przy podciaganiu, uzyj linek wyciagu lub sztangielek - sztanga jest kontuzjogenna w tym cwiczeniu) i dodaj cos na akton tylni.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-14 19:33:33

========KLATA========
(wycisk sztangi -uchwyt szeroki- do śedniego; jednak zawsze znacznie szerzej od szer. barków)
(wycisk skos - hantelki- chwyt neutralny lokcie na zewn. lecz po skosie)
(przenoszenie sztangielki w leżeniu)- zamien na wyc. wasko- młotkowo ze szt-kami, lub wycisk ściskający
(rozpiętki)

========BRZUCH========
(skłony w leżeniu płasko)
(unoszenie nóg w zwisie)
(skłony boczne)
(spinanie w poziomie)

========PLECY========
(martwy ciąg)
(podciaganie na drążku)
(wiosło hantelkami)
(wiosłowanie sztangą)
- no niech już tak zostanie; ew. możesz dołozyć 2 serie; ściąganie drążka wyc. gornego[jesli takowy posiadzsz bo nie wiem jak ze sprzetem] na prostych rękach

========PRZEDRAMIONA========
(nawijanie linki)
(uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie)
(uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie)

========BARKI========
(wycisk sztangi zza głowy)
(hantle w bok)
(szrugsy) -one sa na czworoboczne- sztangą
jako drugie warto zastosować szrugsy na skosnej laweczce leżac
(podciąganie sztangi w opadzie szerokim uchwytem) na niej przodem; kąt ustawiasz wedle tego jaki rejon Cię bardziej interesuje- im wyższy tym kąt bliżej prostego, im niższy tym kąt się nachyla- ale przy połaczeniu ze szrugsami stojąc jest raczej tylk sens bliżej tej drugiej możliwości
(arnoldki) -zamień na unoszenie szt-ek w opadzie[w tym ćw. problemów z barkami byc nie powinno]

aha... uściślic trzeba jeszcze te dwa rodzaje wiosłowan aby miało to sens; pierwsze proponuje jednorącz- sztangielką lub połsztangą
drugie sztanga podchwytem do brzucha

DZIEŃ 1
========NOGI========
(przysiady ze sztangą na barkach)
(wykroki)
(żuraw)
(syzyfki)
(RDL)


DZIEŃ 3
========KLATA========
(wycisk sztangi w szerokim)
(wycisk skos - hantelki)
(wycisk w wąskim)
(rozpiętki)


DZIEŃ 4
========PLECY======== + przedramiona z 7 dnia
(martwy ciąg)
(podciaganie na drążku)
(wiosło hantelkami)
(wiosłowanie sztangą)

DZIEŃ 6
========BARKI========
(wycisk sztangi zza głowy)
(hantle w bok)
(szrugsy)
(unoszenie sztangielek w opadzie)

========BRZUCH========
(skłony w leżeniu płasko)
(unoszenie nóg w zwisie)
(skłony boczne)
(spinanie w poziomie)

DZIEŃ 7
========RAMIONA========

(uginanie ramion ze sztangą)
(wycisk w wąskim uchwycie)

(uginanie młotkowe sztangielek)
(francuz sztangą w leżeniu)

(modlitewnik)
(pompki odwrotne)

========PRZEDRAMIONA========
(nawijanie linki)
(uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie)
(uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie)

ja robię tak:
1. klata
2. plecy
3. barki, kaptury
4. nogi
5 bice i trice

czasem po 2 danich robie dzień przerwy, a ostatnio bite 5 treningów pod rząd i jest ok. z tym że sa to krótkie intensywne treningi - nie żadne 2 godziny na siłce. serie łączone, super serie i inne intensywne metody. polecam taki trening