Chciałbym abyście pomogli mi skorygować trening FBW.
Dziękuję!
I. Rozgrzewka
- Aeroby 5-10 min
- Rozgrzewanie stawów
- Rozciąganie
II. Ćwiczenia właściwe:
1. Nogi
- Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4s 15x12x10x7
- Przysiady ze sztangą 15x12x10x7
2. Plecy:
- Unoszenie tułowia z opadu 15x12x10x7
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 15x12x10x7x5
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12x10x8 (x2 bo dwie ręce :P)
3. Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośne(z supinacją nadgarstka) 15x12x10x7
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 12x10x8
4. Triceps
- ściągane drążka wyciągu górnego 15x12x10x7
5. Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15x12x10x8
- rozpiętki na maszynie 12x10x8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45* głową w górę 12x10x8
6. Barki
- millitary press 15x12x10x7
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x10x8
15x12x10x7 - pierwsza seria składa się z 15 powtórzeń i ciężar jest minimalny; na rozgrzewkę, potem co serie zwiększam obciązenie
Chce jechać tym planem 2 razy w tygodniu, do wakacji nie jestem w stanie trenować więcej, mam za mało czasu. :/
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 72 kg
Wzrost : 174 cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : aikido, basen, rower
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia (bez wyciągu dolnego)
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak