push&pull 3 x na tydzien - sogi

PUSH

Klatka:
-wyciskanie hantli 4serie
-pompki na krzeslach z obciazeniem 4serie
-rozpietki 2serie

Barki:
-wyciskanie hantli siedzac 3serie
-pociaganie sztangi do brody 3serie
-unoszenie na boki 2serie

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 3serie
-pompki odwrotne 3serie


PULL

Nogi/Plecy
-mc zwykłe 4serie
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3serie
-podciąganie na drążku podchwytem 3serie
-wspiecia na palce jedna noga 2serie

Biceps:
-unoszenie ramion ze sztangą prostą 3serie
-uginanie ramienia - chwyt młotkowy 2serie
-"21" ze sztangą 1seria



cwiczyc chce 3 razy w tygodniu, naprzemiennie PUSH, PULL, PUSH, PULL itd.

do tej pory cwiczylem FBW i masa szla ale ostatnio troche sie zatrzymalem tak jakby, sila od dawna nie rosnie, chce sprobowac cos innego.

prosze o ocene.

A gdzie przysiady ?

to zamiast MC dam przysiady ze sztangą na klatce ?

Nie masz stojaków ?

planuje kupic...

I
Klatka
- wyciskanie sztangi płasko - 3 serie
- rozpiętki - 3 serie
Barki
- wyciskanie hantli - 3 serie
- unoszenie hantli bokiem - 3 serie
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc - 3 serie
- prostowanie na wyciągu - 3 serie

II
Nogi
- przysiad tylni - 3 serie
- uginanie nóg - 3 serie
Plecy
- drążek nachwytem - 3 serie
- wiosło hantlem - 3 serie
Biceps
- uginanie ze sztangą stojąc - 3 serie
- uginania z hantlami - 3 serie

Możesz zrobić plan A i B i trenować na zmianę np. na jednym treningu przysiad tylni na przemian z uginaniem nóg lub żurawiem, na drugim martwy ciąg z przysiadem tylnim,
na jednym wyciskanie sztangi na płaskiej, na drugim wyciskanie hantli itd.
I jedna ważna uwaga: stojaki muszą być - bez ich pomocy wykonuje się wiele podstawowych ćwiczeń. Przecież nawet na przysiad przedni nie zarzucisz sobie sam
odpowiednio dużego ciężaru.