Sprostowanie ?

pierwszy problem jaki miałem to scharakteryzować się ekto czy mezo. byłem przekonany że ekto choć możliwe że mezo z uwagi na wagę, trochę brzuszka ;(, w miarę masywne nogi. Będę mógł potem dodać jakieś fotki najwyżej to może pomożecie mi to określić.

trening zacząłem równo z kolegą. następnym problemem było wybranie planu: act, fbw czy split. act odpadł ale ja byłem za fbw lecz nasz kolega trenujący już trochę namawiał na split. zostało na fbw opartym totalnie na tym georga. wygląda to tak:

tygodnie na zmiane: A-B-A, B-A-B, A-B-A.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztangielką 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- modlitewnik 2s

i mam pytanie apropo serii- czy można robić te ćwiczenia seriami 12-10-8? czym się różnią 2s po 12 a 12 10 8 ?

brakuje mi w tych ćwiczeniach łydek i brzucha- dotychczas robiliśmy tak że po fbw dowalaliśmy brzuszkami i wspięcia na palce 12-10-8. mamy tak robić czy te ćwiczenia jakoś wrzucić do planu fbw ?

zdziwiło mnie to że dopiero zaczęliśmy ćwiczyć a nie muszą nas wynosić z sali- owszem przy końcowych seriach już ledwo daję radę ale jedyne co to mam zakwasy- po samej siłowni nie czuję straszliwego zmęczenia- to znaczy że coś robimy źle ? czy źle jest dowalać nieraz niektóre ćwiczenia? nieraz przed wyjściem jeszcze lubimy się dokatować wyciskaniem na prostej, nogi dowalić też. można ? ;)




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 wejścia ;)

Uprawiane inne sporty: kickboxing (aktualnie przerwa), treningi w szkole- sprawnościowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: w czasie układania

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - ek7 w dniu 2010-05-12 14:41:11

Jeśli wykonujesz plan to nie katuj potem jeszcze innymi ćwiczeniami.

Zakwasy nie są oznaką dobrego trening, po pewnym czasie mięsnie się przyzwyczają do wysiłku i powinny minąć, rozciąganie po treningu też powinno pomóc.

Brzuch i łydki mozecie robić po trening na zmiane np. w A brzuch a w B łydki.

Jak ustalisz liczbę powtórzeń to tylko od ciebie zależy.

Co do planu, zmieniłbym kolejność parti i powywalał niektóre ćwiczenia.

Siady/mc 3s
Wiosło sztangielką/drążek [lub ściąganie linki wyciągu górnego do klatki jeśli nie możecie się podciągnąć]
Dipsy/wyciskanie hantli skos góra 3s
Military press/wyciskanie hantli na barki 2s
Uginanie ze sztangą/wyciskanie wąsko sztangi 2s

Bic i Trica możecie robić co trening jesli chcecie, tutaj dałem na zmiene co trening.

Uginanie w leżeniu mozecie dać po siadach/mc po 2s jeśli koniecznie chcecie.


Pzdro

dlaczego pozmieniana kolejność? jakie skutki ma takie dokatowywanie?

czyli coś takiego?:

A

przysiady 3s
Uginanie w leżeniu 2s
wiosło sztangielką ?s
nie zrobię dipsów. czemu nie ma wyciskania na ławeczce prostej ?
military 2s
uginanie ze sztangą 2s
francuskie sztangi 2s
łydki 2s

B
martwy 3s
Uginanie w leżeniu 2s
ściąganie wyciągu górnego klatka ?s
wyciskanie hantli na skośnej 3s
wyciskanie na barki? 2s chodzi o to?: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif
wyciskanie wąsko 2s
modlitewnik 2s
brzuch 2s

tak to ma wyglądać?


Zmieniony przez - ek7 w dniu 2010-05-12 17:17:58

Zmieniony przez - ek7 w dniu 2010-05-12 17:24:30

A:

Wiosło 3s.

A czemu chcesz żeby było wyciskanie na poziomej ?



B:

Ściąganie 3s.

Tak to dokładnie to ćwiczenie w barkach.

Modlitewnik zmień na uginanie młotkowe hantli.


Pzdro

no chcę poziomą ;D dać ją zamiast dipsów?

mam jeszcze pytanie- gdzie tu wcisnąć grzbiet i przedramiona- np. szrugsy, uginanie nadgarstków?

czemu nie modlitewnik?

oczywiście dzięki za poradę, sog leci- mam nadzieje że to + dietka i trochę urosnę ;D


Zmieniony przez - ek7 w dniu 2010-05-12 21:25:25

Mozesz dać zamiast dipsów.

Przedramie rób jeśli opornie rosną.

Szrugsy po treningu tak samo jak brzuch, łydki i przedramie, możesz zrobić tak:

W A - przedramie i brzuch
W B - łydki i kaptury

Modlitewnik to ćwiczenie izolowane a takich się w FBW unika.


Pzdro

dzięki, sog już był :)

pozdro