Trening do oceny

Trening do oceny... troszkę zmodyfikowałem wybrany trening z innego tematu :)

https://www.sfd.pl/_ZAMKNIJ_SIĘ,_ĆWICZ!__trening_prosty,_ciężki_i_skuteczny.-t571855.html


2 dni treningu - dzień przerwy - dzień treningu - 2 dni przerwy - 2 dni treningu - ... itd

Dzień 1 (Klatka,Barki,Triceps)

Klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie x 8 powtorzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra 2 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej/dół 2 serie x 8 powtórzeń
Pompki na poręczach 2 serie x MAX powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy\wyciskanie sztangielek 2 serie x 10 powtórzeń
Podciąganie sztangielek do brody 2 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 serie x 10 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie x 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion w opadzie 2 serie x 12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 2 serie x MAX powtórzeń


Dzień 2 (Uda,Łydki)

Uda:
Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Odwrotne wspięcia stojąc 4 serie x 12 powtórzeń


Dzień 3 (WOLNE)


Dzień 4 (Plecy,Biceps)

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 8 powtórzeń
Podciąganie na drążku 2 serie x MAX powtórzeń
Martwy Ciąg 3 serie x 8 powtórzeń
Szrugsy 4 serie x 15 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2 serie x 8 powtórzeń


Dzień 5 (Wolne)


Dzień 6 (Wolne)

Dzień 7 (Klatka, Barki, Triceps)

Gdzie ankieta z danymi? I wrzuc jakis trening na nogi jesli chcesz subiektywnej oceny i poprawy, uznajmy ze tego wyzej nawet tam nie ma...

Niestety, jak wyżej. Nóg prawie nie ma. No może czworogłowy dostanie. Ale dwugłowy nie istnieje w tym treningu niestety. Poza tym nie do końca zrozumiałeś tutaj zasadę rozkładu treningowego.


Nie jest tak, że klatke robisz dwa razy w tygodniu, tylko co tydzień będzie ci wypdać powtórzenie innej partii-po prostu powtarzasz to co było w poniedziałek. Takim rozkładem "dwa dni treningowe, wolne, trening, dwa dni wolnego" trening będzie się"przesuwał"-tzn. własnie to o czym mówie-co tydzień będziesz powtarzał inną partie.




Radziłbym też martwy ciąg dać raczej jako pierwsze ćwiczenie[jednak siła argumentów bardziej przemawia za ta opcją, choć na końcu tez moze być], no i w tych pierwszych głównych ćwiczeniach na większe partie[klata, plecy, nogi-tutaj akurat jest tyle] dałbyś chociaz ze 4 serie właściwe. Do wyciskania na barki tez bym z serie dodał.

Co do nóg to właśnie byłby problem bo siłownia domowa... i co za tym idzie ograniczony sprzęt. Mogę ewentualnie dopisać uginanie nóg w leżeniu na ławce... ale niebawem jej nie będę miał bo zmieniam sprzęt.
Hmm... chyba że uda mi się jakoś ustawić pod wyciąg dolny...


MOREPOWER :) zrozumiałem zasadę tego rozkładu treningowego... i to bardzo dobrze :)
Po prostu chciałem to bardziej ukazać i dlatego napisałem jeszcze raz w pon że klatka itd

Co do Martwego na samym początku nie będzie żadnych problemów :)

Czyli wyglądałoby to mniej więcej tak:

2 dni treningu - dzień przerwy - dzień treningu - 2 dni przerwy - 2 dni treningu - ... itd

Dzień 1 (Klatka,Barki,Triceps)

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra 2 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej/dół 2 serie x 8 powtórzeń
Pompki na poręczach 2 serie x MAX powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy\wyciskanie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń
Podciąganie sztangielek do brody 2 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 serie x 10 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie x 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion w opadzie 2 serie x 12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 2 serie x MAX powtórzeń


Dzień 2 (Uda,Łydki)

Uda:
Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu na ławce 4 serie x 12 powtórzeń


Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Odwrotne wspięcia stojąc 4 serie x 12 powtórzeń


Dzień 3 (WOLNE)


Dzień 4 (Plecy,Biceps)

Plecy:
Martwy Ciąg 3 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 8 powtórzeń
Podciąganie na drążku 2 serie x MAX powtórzeń
Szrugsy 4 serie x 15 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2 serie x 8 powtórzeń


Dzień 5 (Wolne)


Dzień 6 (Wolne)

Dzień 7 (Klatka, Barki, Triceps)


I niech wam już będzie ankieta :P

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 68

Wzrost : 166

Cel treningowy : siła/masa

Staż treningowy na siłowni : 5 lat bez żadnej wiedzy itp. W tym około 2 lata z pojęciem co do treningu i w miarę dietą.

Uprawiane inne sporty : tymczasowo przerwa w SW więc nic ...

Dostęp do sprzętu : Sztanga/sztangielki/wyciąg/poręcz/drążek

Dieta : Jest

Przeciwwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak :)


Zmieniony przez - JonQ-RHS w dniu 2010-05-13 13:47:38

Zmieniony przez - JonQ-RHS w dniu 2010-05-13 13:49:08

Zmieniony przez - JonQ-RHS w dniu 2010-05-13 13:50:30

Zmieniony przez - JonQ-RHS w dniu 2010-05-13 16:34:38

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie x 8 powtórzeń wywal
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra 2 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej/dół 2 serie x 8 powtórzeń
Pompki na poręczach 2 serie x MAX powtórzeń
Na klatke masz dwie mozliowsci:
1. Pompki na poreczach rampa*8
2. Wycisk hantli na skosie 4x 10-8
3. Rozpietki 3x12
lub
1. Wyciskanie na plaskiej/skosnej Rampa*8
2. Wyciskanie hantli na plaskiej/skosnej 4x10-8
3. Rozpietki 3x12'
Oczywiscie jesli sztanga na poziomej to hantle na skos i odwrotnie

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy\wyciskanie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń lepsze bedzie push press rampa lub 4x12-8
Podciąganie sztangielek do brody 2 serie x 10 powtórzeń wywal
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 serie x 10 powtórzeń jako drugie 3 serie
unoszenie w opadzie 3x 12-8

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie x 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion w opadzie 2 serie x 12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 2 serie x MAX powtórzeń to bym dal drugie i nie max a odawaj obciazenie i zakres 12-8


Dzień 2 (Uda,Łydki)

Uda:
Przysiady ze sztangą z przodu 4 serie x 12 powtórzeń Rampa*8
Wykroki ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń ok
Żuraw 4x8
PRzysiady ze sztanga z tylu 4x12-8
Uginanie nóg w leżeniu na ławce 4 serie x 12 powtórzeń


Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Odwrotne wspięcia stojąc 4 serie x 12 powtórzeń


Dzień 3 (WOLNE)


Dzień 4 (Plecy,Biceps)

Plecy:
Martwy Ciąg 3 serie x 8 powtórzeń Rampa*8
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 8 powtórzeń 4 serie
Wiosło hantla 4 serie 12-8 powt
Podciąganie na drążku 2 serie x MAX powtórzeń jako drugie, 4 serie obciazenie i zakres 8-6
Szrugsy 4 serie x 15 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2 serie x 8 powtórzeń
1. Uginanie młotkowe 3-4 serie
2. Uginanie na modlitewniku 3 serie
lub
1. Uginanie sztangi stojac 4 serie 12-8
2. Uginanie mlotkowe 3s

Ja bym tak to widzial

powiedz mi tylko dlaczego unoszenie sztangielek do brody wywaliłeś :P

Bo po push press nie potrzbujesz niczym takim jeszcze dobijac barkow i jest to troche kontuzjogenne cwiczenie, nie tak jak podciaganie sztangi ale tez wynaturza barki

To jeszcze wytłumacz mi na czym polega push press :)rampa?
Bo jestem wierny tradycyjnym splitom i HST od bardzo dawna :P

Zmieniony przez - JonQ-RHS w dniu 2010-05-13 21:11:33

Push press:



Przykladowa rampa*8
20kg x8
30kg x8
40kg x8
50kg x8
60kg x6
65-70kg x4-6
Pierwsze 3-4 serie walisz na 8 powtorzen ciezarami w miare lekkimi, ostatnia seriax8 to ma byc max dla 8 powtorzen i potem schodzisz juz normalnie dodajac obciazenia
W technikaliach Puma to ladnie opisuje ale nie moglem znalezc ktora dokladnie to ztronka

Wyprzedziles mnie-to samo napisalem-nawet filmi ktens am

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-05-14 13:17:05

Heh