Trening na mase- do sprawdzenia

1 dzień.
Klata:
- wyciskanie na prostej - 4 serie
- wyciskanie na skośnej w górę - 4 serie
- wyciskanie sztangielek na skośnej w dół - 4 serie
- Rozpętki na skośnej w górę - 4 serie
Biceps:
- uginanie sztangi stojąc - 4 serie
- modlitewnik - 4 serie
- uginanie sztangielek stojąc - 4 serie

2 dzień.
Plecy:
- Szrugsy - 4 serie
- wiosłowanie ze sztangą - 4 serie
- przenoszenie sztangi za głowę - 4 serie
- wiosłowanie końcem sztangi - 4 serie
Triceps:
- wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim uchwycie - 4 serie
- wyciskanie francuskie sztangą - 4 serie
- prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę - 4 serie

3 dzień.
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
- wiosłowanie sztangą stojąc - 4 serie
- unoszenie w przód sztangielkami - 4 serie
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem - 4 serie
- zwijanie linki z ciężarkiem - 4 serie
- obracanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie
- wspięcia ze sztangą na kolanach siedząc - 4 serie

Brzuch codziennie we wlasnym zakresie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 76

Wzrost: 185

Cel treningowy: przyrost masy mięsniowej

Staż treningowy na słowni: 6-7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowe warunki

Dieta: planowana(w trakcie ukladania)

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: xpand, x-treme creatine inkospor, białko ostrowia wpc80

jak dla mnie to trening masz chyba dobry tylko musisz odpowiednia ilosc czasu poswiecac na regeneracje miesni a jak jeszcze bierzesz suplementy to powinienes cos przypakowac

paragraf z takimi radami to wiesz co

a zeby plan poprawic to bym musial ze 20 minut pisac 7 miechow na silce i takie plany ukladasz ... poczytaj https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html 

Opisz dokładnie jaki sprzęt masz.

Wyniki w siadzie, mc i wl ?


Pzdro

sztanga/sztangielki

Drązek ? ławka ? czy tylko sztanga i sztangielki?

Podaj ciężary na których pracujesz w mc, przysiadzie i wyciskaniu.


Pzdro

Drazka brak
Lawka jest

tak naprawde to nie wiem, mam obciazenia 90-100kg

Klata:

-Wywal wyciskanie głową w dół.

Bic:

- modlitewnik na koniec, daj po 3s każdego ćwiczenia.

Plecy:

-dodałbym mc:

MC 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Szrugsy 4s
Wiosłowanie hantlą 4s

Uważaj na prosowniki.

Przydałby się drążek.

Tric:

-Daj po 3s.


Nogi:

-Przed barkami.
-Zrobiłbym:

Przysiady 4s
Wykroki 4s
Zuraw 4s
Wspięcia 3-4s

Barki:

Wyciskanie sprzed głowy 3-4s
Unosznie hantli na boki 3s
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s


Pzdro