Mumakil dziennik treningowy - lapiemy mase.

Przy przysiadach cos zrobilem z plecami

Co ?
Penie nie trzymałeś plecków prosto kolego
No bo jaki jest inny powód .

Raczej stawiam na za slaba rozgrzewke. Staram sie bardzo dbac przy przysiadach wlasnie o proste plecy, czasem nawet kosztem glebokosci przysiadu. W kazdym razie juz jest okej, nic powaznego sie nie stalo. Zaraz lece na uczelnie, a pozniej na trening.

Dzisiaj, piatek:

Plecy:
martwy ciag 12-10-8-6 / 40-60-80-90 kg
podciaganie na drazku 12-10-8 / brak ciezaru-2,5-5-kg
wioslowanie hantla 12-10-8 / 23-27-31kg
sciaganie wyciagu gornego za kark 12-10-8 / 3-4-5 ( sztabki, nie wiem ile waza )

Biceps:
uginanie sztangi stojac podchwytem 12-10-8 /20-22-24kg + gryf chyba 8 kg
uginanie sztangi stojac chwyt mlotkowy 12-10-8 / 20-25-30 kg + gryf max 5kg
uginanie ramion z drazkiem wyciagu dolnego wasko 12-10-8 / 2-3-4 sztabki

Kurcze ostatnio mam strasznie malo czasu ( sesja za pasem ), zeby prowadzic dziennik dlatego szybciutko.
Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztabngielek 12-10-8
unoszenie na boki sztangielek 12-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-8
Szrugsy

Lydki
3 superserie wznosy siedzac i stojac po 15 powtorzen


Dzisiaj:


Klata + triceps.

Klatka:
Wyciskanie sztangi lawce poziomej 12-10-8 60-80-90kg
Wyciskanie hantli z supinacja skos dodatni 12-10-8 25-28-31kg
Pompki na poreczach 12-10-8 bez ciezaru
Przenoszenie hantli 10-10-10 20kg


Triceps:

czacholamacze 12-10-8 / 20-24-30kg plus gryf
Prostowanie sznurka wyciagu gornego 12-10-8 progres - sztabki
Prostowanie rak na maszynie 12-10-8 progres sztabki

Drobne zmiany od docelowego planu, ale na silowni tlok, a nie mialem czasu czekac, az sie zwolni, wiec zastapilem 2 cwiczenia.

PS. Na wadze +1kg obwod pasa na razie bez zmian. Pozdrawiam.

W sobote, niedziele ide do pracy na caly dzien, wiec przepadlby mi barki, wiec dzisiaj zrobilem je lekko z nogami i brzuchem.

Nogi:

Wypychanie na suwnicy 12-10-8-6
Prostowanie siedzac 12-10-8-6
Uginanie lezac 12-10-8-6

Barki:
Wyciskanie zza karku 12-10-8 / 20-30-50kg na suwnicy
Plus probowalem rekord 95 kg poszlo latwo, pozniej 105 nie poszlo, tez na suwnicy
unoszenie bokiem 12-10-8 / 5-8-10kg
Unoszenie w opadzie 12-10-8 / 5-8-10kg

Brzuch:
unoszenie nog na krzesle rzyiskim 15-15-15
Sklony boczne z hantalmi 15-15-15 14-20-28kg
brzuszki na lawce skosnej 15-15-12 5-10-10kg

W czwartek rower 40 minut
piatek:

Plecy:
martwy ciag 12-10-8-6 / 40-60-80-100 kg
podciaganie na drazku 12-10-8 / brak ciezaru-2,5-5-kg
wioslowanie hantla 12-10-8 / 28-28-31kg
facepull 12-10-8 / 3-4-5 ( sztabki, nie wiem ile waza )

Biceps:
uginanie sztangi stojac podchwytem 12-10-8 /10-20-25kg + gryf chyba 8 kg
uginanie sztangi stojac chwyt mlotkowy 12-10-8 / 20-25-30 kg + gryf max 5kg
uginanie ramion z drazkiem wyciagu dolnego wasko 12-10-8 / 4-6-8 sztabki

przedramiona 3 razy superseria podchwyem i nadchwytem po 15 razy

Dzisiaj:


Klatka:
Wyciskanie hantli z supinacja na lawce poziomej 12-10-8-6 / 27-33-37-39kg
Wyciskanie hantli z supinacja skos dodatni 12-10-8 / 28-38-28kg
Wyciskanie sztangi glowa w dol 12-10-8 / 40-60-80kg
Rozpietki 10-10-10 / 14kg

Triceps:

Czacholamacze 12-10-8 / 20-25-30kg + gryf
Prostowanie sznurka wyciagu gornego 12-10-8 / 2-3-4 sztabki
Prostowanie rak na maszynie 12-10-8 / 5-6-7 sztabki