plan - radzcie Atleci

Plan na mase miesniowa,obwody, czy tak mozna? przedramie po kazdym treningu bede cwiczyc i do tego bede biegac 3x w tyg, poradzcie cos madrze i konkretnie


Poniedzialek
Klata
Rozpietki 3x 12
pompki(nogi wyzej klaty) 2x 12
Wyciskanie na lawce plaskiej 6x 8
SS; ugiecia nadgarstkow sztanga podchwyt+nachwyt min20x5

Wtorek
Uda
przysiady ze sztanga 5x10
Triceps
Francuskie wyciskanie lezac 5x 10
pompki na krzeslach w siadzie3x 10
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga3x 10
młotki 3x10
choinka''21''x2
SS; ugiecia nadgarstkow sztanga podchwyt+nachwyt min20x5

Czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 6x 8
SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki, wycisk sztangielek 3x15
SS; ugiecia nadgarstkow sztanga podchwyt+nachwyt min20x5

piątek
Plecy
Podciaganie sie na drazku nachwytem 6x 5
Wioslowanie sztanga 4x 8
Martwy ciag 3,4x 6
Lydki
wspiecia na palce ze sztanga 4x12
Przedramie
SS; ugiecia nadgarstkow sztanga podchwyt+nachwyt min20x5

wiek 20lat
staz 4lata
waga 84kg
wzrost 174
cel masa miesniowa,obwody
biceps 43 (napiety)
dieta bedzie jak rusze z nowym planem 3b/5w/1t + odzywki
klata niewiem kolo110 chyba
pas 92
wspomaganie odzywkami bylo tego duzo
cykle sterydowe 300 mety
stan zdrowia bdb
WL 140max
przysiad i MC tu sie oszczedzam
ostatnie treningi;FBW, Shotgun, PFS, Shotgun


Zmieniony przez - kosky w dniu 2010-05-13 14:33:08

Smiech na sali


Wszytsko do zmiany-szczegolnie te nogi-ktore zapewne przetrenujesz

Najpierw zajmijmy sie rozkaldem.

Niema sensu katowac na kazdym treningu przedramion-to pierwsze

Rozklad moze byc taki:

plecy/tylne barki
klatka/barki boczne i przednie
off
nogi
lapy

szczegolnie nogi ktore bede malo co cwiczycl bo mi na nich nie zalezy praktycznie wiec tylko po 4 s na uda i lydki bedzie ! a przedramiona sa oporne i tego nie zamiezam zmieniac tymabrdziej tak tez robil przedramiona marek.c ! wiec skupmy sie na reszcie

Zapewne czytałeś artykuł Marka C. na temat przysiadów. Powinieneś zatem wiedzieć, że skoro w ogóle o tym pisał, to znaczy, ze nogi to bardzo ważna partia mięśniowa. Jej trening daje anabolicznego i hormonalnego kopa dla całego organizmu.


Ronnie podał ci dobry rozkład treningowy-nie jedyny możliwy, ale dobry. Zatem według tego ułożyłbym ćwiczenia. W tej chwili niestety twój trening jest totalnie do przebudowy, możnaby powiedzieć, ze rozkład jest kosmiczny.


Co do treningu przedramienia po każdym treningu-przedramie jest grupą mięśniową, która może to wytrzymać, jednak wszystko zależy też od intensywności z jaką będziesz przedramie trenował. 2 serie uginań nadgarstków podchwytem i nachwytem po każdym treningu, wykonywane do tzw."palenia"-to nie powinno ich przetrenować, więc jezeli ci zależy, to ok.

ok rozumie, to sie nazywa fachowa odpowiedz! jakby ci sie chcialo moglbys ulozyc przbudowac mi trening z tego co ja podalem, sog leci

Klata
Rozpietki 3x 12
pompki(nogi wyzej klaty) 2x 12
Wyciskanie na lawce plaskiej 6x 8



Zla kolejnosc-postawiles slabe ciezarowo-izolowane-cw przed tymi co rzeczywiscie buduja miesnie klatki.


Jako glowne daj wyc. na skosie-niewieskzym jak 30* 4x6-8p
W dalszej kolejnosci wycisk na poziomie hantli-moze byc z supinacja moze byc mlotkowo 4x6-10p

Dalej mozesz dac cos na srodek-np wycisk hantli sciskajacy w ss z rozpiekami

Nie napisales w jakich warunkach cw-wiec niewiem jakie cw. jestes zdolny zrobic-ale chyba dostepu do silownui niemasz-skoro tak kombinujesz


Uda
przysiady ze sztanga 5x10

Przynajmniej niema duzo do zmiany

Za malo cw na czworki/brak cwiczen na dwojki/brak cwiczen na lydki-ktore lepiej jestchyba zrobic z reszta nog

Przynajmniej dodalbym wykroki/jaiegos zurawia/uginanie lezac-jezeli niemasz takeij maszyny-spokojnie mozesz zrobic to z hantla miedzy stopami

Noi oczywiscie lydki-wspieica w 2 wersjach


Zakres powotrzen przy cw.heavy-6-10

Triceps
Francuskie wyciskanie lezac 5x 10
pompki na krzeslach w siadzie3x 10

Dodalbym jakies mocno ciezarowo cwiczenie-a uwierz ze triceps lubi duze ciezary.
Moze wycisk w waskim 4x6-8p-wersja docisku milem widziana
Dalej zrob jakiegos francuza
Na koncu mozesz dac jakis pomper-choc mozesz sobie darowac


Biceps
Uginanie ramion ze sztanga3x 10
młotki 3x10
choinka''21''x2

Ok -choc "21" nie robilbym na stale-tylko co jakis czas np

Ale kombinuj troche z zakresem powotrzen-progresujac np.10-8-6.


Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 6x 8
SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki, wycisk sztangielek 3x15



Duza ta ss.Zrobilbym

wycisk
wznosy na boki
I tutaj pokusilbym sie o ss-np. podciaganie do brody hantli+wznosy na boki

piątek
Plecy
Podciaganie sie na drazku nachwytem 6x 5
Wioslowanie sztanga 4x 8
Martwy ciag 3,4x 6


Niech bedzie.

I brakume oczywisice cw. na kaptury-wiec dodaj jakas wersje szrugsow-bys tak szybko nie skonczyl treningu




Podstaw to pod rozklad-ten co ci podalem lub 100 innych ale poprawnych.

Kwestia przedramion niech bedzie twojego autorstwa

tak cwicze w domu, z ta klata wolalbym cwiczenia ktore ja zaproponowalem ewentualnie w innej kolejnosci, szrugsy dozuce do barkow i zrobie reszte tak jak mi rozpisales tylko rozumie ze partie zostaja polaczone tak jak ja rzopsialem i w te same dni..?? aa i na tego trica nie bedzie za duzo serii? dziex za czas i rozpiske! pzdr