Trening na mase/siłe. - do poprawek?

Witam, chcę abyście pomogli mi ułożyć plan na masę . :)

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17 lat
Waga : 78-80 kg
Wzrost : 177 cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : Ćwiczyłem rok, następnie było 8msc przerwy, a teraz znów jestem po 3,5msc treningu ogólnorozwojowym i teraz chcę zacząć planik.
Uprawiane inne sporty : trenowałem piłke nożną, siatkówkę, pływanie. Tę ostatnią dyscyplinę teraz tylko rekreacyjnie.
Dostęp do sprzętu : Full sprzęt - siłownia publiczna.

Dieta : Niestety brak, jem z zdrowo i z głową (stosuje się do diet)
Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak, myślę nad białkiem, kreatyną.

Zdecydowanie chciałbym poprawić mięśnie klaty, szczególnie środek i górę klatki.

To teraz o planie:
1tydzień
Poniedziałek:
klatka + triceps
- wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
- wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
- wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
- rozpiętki na płasko [2 serie]
- rozpiętki w siadzie na maszynie [2 serie]

- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie[4 serie]
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [4 serie]
- pompki w podporze tyłem[4 serie]

Środa:
plecy + biceps
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nadchwyt): [6 serii (3do klaty, 3do karku]
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: [4 serie]
- przyciąganie szeroko drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwytem) [4 serie]

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) [4 serie]
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" [2 serie]
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" chwyt neutralny [2 serie]


Piątek:
nogi + barki
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) [4 serie]
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU [4 serie]
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: [4 serie]

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***) [3 serie]
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***) [3 serie]
- wznosy barków z sztangielkami [4 serie]
- Wyciskanie sztangielek(***) [4 serie]


2tydzień na zmiane z pierwszym, by tygodnie nie były takie monotonne..
Poniedziałek:
klatka + triceps
- wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
- wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzeg ławki poziomej: [2 serie]
- rozpiętki ze sztangielkami głową do góry [4 serie]

- wyciskanie francuskie sztangi łamanej, wąskim chwytem leżąc[4 serie]
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [4 serie]
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc[4 serie]

Środa:
plecy + biceps
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem [4 serie]
- przyciąganie szeroko drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim podchwytem [4 serie]
- wiosłowanie [4 serie]

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") [4 serie]
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [2 serie]
- - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC [2 serie]


Piątek:
nogi + barki
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)[4 serie]
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [4 serie]
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE[4 serie]

- wyciskanie sztangi sprzed głowy [3 serie]
- wyciskanie sztangi zza głowy [2 serie]
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***) [3 serie]


Jeśli chodzi o brzuch, zacząłem A6W i w każdy dzień treningowy robię po 50brzuszków x 3serie.
Plan zacząć chciałbym od 24.05.10r . :)

"Dieta : Niestety brak, jem z zdrowo i z głową (stosuje się do diet)"
Ale rozumiem, że podstawy układania diety znasz?Bo bez odpowiednich składników odzywczych-ani rusz. Mięśnie trzeba mieć z czego budować. I nawet najlepszy trening nie zbuduje niestety czegoś z niczego.


Klatke bym trochę ukrócił, jeżeli chcesz poprawić gorę i środek klatki, wywaliłbym sztangę. I zrobił np. tak:

Wyciskanie hantli 4-5 serii na skosie górnym
wyciskanie wąskie młotkowe 4 serie
brama 2-3 serie


Po klatce na triceps nie będziesz potrzebował wiele ćwiczeń by poruszyć ćwiczeń-wystarczy jakaś wersja francuza, ewentualnie jeszcze jakieś prostowanie ramion w opadzie.





Co do reszty-nogi+barki=złe połączenie. Nogi musza miec osbną sesje treningową, oddzielnie od większych grup mięśniowych.

Możesz zrobić np. rozkład na 3 dni:


Klata+przód i bok barków+triceps


Plecy+tył barków+biceps


Nogi




A poza tym ten trening nóg, który podałeś jest niestety do bani. Ogólnie rzecz biorąc to omijasz w treningu ćwiczenia dające największe korzyści dla organizmu, czyli przysiady i martwe ciągi. A w treningu nóg robisz praktycznie sam czworogłowy-moze z tego wyniknąć groźna dysproporcja.


"2tydzień na zmiane z pierwszym, by tygodnie nie były takie monotonne..
"
Popełniasz w tej chwili błąd, albowiem lepiej jest stosować jeden trening przez dany okres czasu, a potem kiedy nie przynosi nam już rezultatu-dopiero wtedy zmieniać rozpiskę treningową. Na dłuższą mete ta opcja jest zdecydowanie lepsza. Dlatego nawet nie patrze w tej chwili na drugi plan jaki podałeś-ale może dojdziemy i do tego jakie zmiany dokonać w twoim planie za np. 2 miesiące-chociaż to się tak naprawdę da dobrze ocenić dopiero za 2 miesiące, kiedy będziesz wiedział co ci przynosi efekty.

Poz a tym nie kwalifikujesz sie chyba do tego dzialu

reszta jak more-a diete przydaloby sie chyba trzymac

Poniedziałek:
klatka + przód i bok barków + triceps

Klata:
- wyciskanie sztangielek na skosie głową w góre [4-5 seri]
- wyciskanie wąskie młotkowe [4 serie] - A gryfem wąskim uchwytem?
- Krzyżoanie linek wyciągu w staniu [2-3 serie] - Nie lepiej zastąpić rozpiętkami?

Przeczytałem ciekawy artykuł, poniżej link:
http://kulturystyka.pl/klatka-piersiowa-podstawowe-informacje-jakie-powinienes-znac/#more-2163
Może zastosować się do tamtejszego treningu na klate? tzn:
Wyciskanie na płasko z supinacją 5 serii RAMPA
wyciskanie hantli na skosie górnym 3 serie
rozpiętki na płasko 3 serie


Przód i bok barków:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy [3 serie]
- Wyciskanie sztangi zza głowy [3 serie]
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [3 serie]

Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie[4 serie]
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [4 serie]

Środa:
plecy + tył barkow + biceps
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nadchwyt): [6 serii (3do klaty, 3do karku)]
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: [4 serie]
- wiosłowanie [4 serie]
- martwy ciąg [3 serie]

Tył barków:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4 serie]
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu [4 serie]

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) [4 serie]
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA (TIREM) chwytem młotkowym [4 serie]
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC [3 serie]
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [2 serie]
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE [2 serie]


Piątek:
nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [4 serie]
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) [3 serie] (1seria stopu do wewnątrz, 2 na środku, 3 do zewnątrz)
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU [3 serie]
łydki
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE [3 serie]
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG [3 serie] (W każdej serii inne ułożenie stóp)


Dzięki MOREPOWER za poradę.
Takie rozwiązanie będzie ok?

Na dietę mnie po prostu nie stać, jestem na utrzymaniu rodziców i do tego się uczę, czytałem nawet ten artykuł w dziale odżywianie o Jasiu, ale nic z tego.
Podstawy układania znam i się ich stosuje.
Prosiłbym o poprawienie treningu jeśli jest jeszcze coś źle.
Myślę, że stosować go będę z 1,5msc-2msc jeśli będą dobre efekty. :)


Zmieniony przez - DamianMSA w dniu 2010-05-15 11:03:52

Zmieniony przez - DamianMSA w dniu 2010-05-15 13:25:21

Mogę liczyć na jakieś poprawki? :)

Klatka – śmiało możesz stosowac trening More’a. Co do pierwszego treningu – tez bardzo dobry. Odpowiadając na Twoje pytania – sztangi waski chwyt jest właściwie najsłabszym cwiczeniem stricte na srodek. Sa o wiele lepsze, na przykład wlasnie wyciskanie waskie mlotkowe hantli. Drugie pytanie: mogą być rozpietki.

Przod i bok barkow – wyciskanie sprzed glowy 4 serie, unoszenie bokiem 3-4 serie.
Nie ma sensu robic dwoch wyciskan. Nie ma tez raczej sensu dawac unoszenia ramion w przod z hantlami, gdyz przedni akton po klatce dostanie już swoje.

Triceps – czacholamach 4 serie, prostowanie ramienia w opadzie 2-3 serie. Triceps będzie już bardzo zmeczony po wyciskaniach na klatke i wyciskaniach na barki.

Plecy – nie ma podciągania. A powinno być.
Podciąganie 4-5 serii
Wioslo hantlem 3 serie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 2 serie
Martwy ciag albo przed podciąganiem, albo na koncu, 4 serie.

Tyl barkow – unoszenie hantli w opadzie 3 serie

Biceps – oj duzo za duzo. Po plecach dwa cwiczenia wystarcza. Uginanie ramion ze sztanga 4 serie, uginanie mlotkowe 3-4 serie.

Nogi
Przysiady 4 serie stopy szerzej niż barki
Suwnica 3 serie stopy weziej niż barki
Zuraw 4 serie (wygoogluj a raczej wyyoutobuj glute ham raise)
SS: prostowanie siedząc 3 serie/uginanie lezac 3 serie
Wspięcia stojac 4 serie
Wspięcia siedząc 3-4 serie

Poniedziałek:
klatka + przód i bok barków + triceps

Klata:
Wyciskanie na płasko z supinacją 5 serii
wyciskanie hantli na skosie górnym 3 serie
rozpiętki na płasko 3 serie


Przód i bok barków:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy [3 serie]
- Wyciskanie sztangi zza głowy [3 serie]
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [3 serie]

Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie[4 serie]
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [3 serie]

Środa:
plecy + tył barków + biceps

Nie jestem za podciąganiem, zamienię to na podciąganie linki wyciągu górnego.
Z czasem zamienię na podciągnięcia, same podciągnięcia dużo mi nie dadzą, bo wiele razy się nie podciągnę.
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nadchwyt): [6 serii (3do klaty, 3do karku)]
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: [4 serie]
- wiosłowanie [4 serie]
- martwy ciąg [3 serie]

Tył barków:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4 serie]

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka [4 serie]
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA (TIREM) chwytem młotkowym [4 serie]
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC [3 serie]

Piątek:
nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [4 serie]
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) [3 serie] (1seria stopu do wewnątrz, 2 na środku, 3 do zewnątrz)
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU [3 serie]
łydki
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE [3 serie]
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG [3 serie] (W każdej serii inne ułożenie stóp)


Myślę, iż plan jest bdb. Teraz chciałbym tylko prosić abyście mi pomogli dobrać mi ilości powtórzeń poszczególnych ćwiczeń

Myślę, iż plan jest bdb.

nie zastosowales sie do polowy rad, nadal plan jest niekompletny

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html