Trening do oceny /redukcja/

1.PŁEĆ :On
2 .WIEK:20
3 .WAGA:80
4.WZROST:180
5 .WYMIARY:
-Biceps:~40
-Klata:~108
-Udo:-60
-Talia:-
6. STAZ NA SILOWNI:2,5
7. CEL TRENINGOWY : lekka redukcja/rzeźba
8. UPRAWIANE INNE SPORTY :
9. DOSTĘP DO SPRZĘTU: hantle, sztangi, laweczki, wyciag gora/dol
10.POZIOM BF% ~15
11.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):trzymam wage bez wiekszych problemow
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]?: obecnie ulozona dieta na redukcje, pojdzie do oceny jeszcze z tym, że jeszcze nie wiem czy bilans 0 czy lekki +
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : man scorch, bcaa tst

Siłownia 3x w tyg. + 2 x interwały w dni wolne

Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
l) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2 s. - 6-8
2) Seria łączona
- wyciskanie hantli siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10
- wyciskanie hantli na dolnym skosie 2s. 10-15
3) Seria łączona
- Pompki na poręczach 2 s.-8-10
- Rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce płaskiej 2 s.-10-15
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2 s. -8-10
3) 5Pol-5pol-5pelne 3 s

Środa
Mięśnie ud
1. Przysiady 3 s. 8-10
2. Wykroki 2 s. 8-10
Mięśnie naramienne
1) Seria łączona
- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10
2) Seria łączona
- wyciskanie sztangielek, siedząc 2s. 8-10
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2s. 8-10
3) Superseria
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 2s 12-15
- szrugsy 2 s. - 12-15

Piątek
Mięśnie pleców
1) Ściąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt) siedząc 2 s.8-10
2) Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym do klatki piersiowej, siedząc 2 s. - 8-12
3) Seria łączona
- wiosłowanie do brzucha w opadzie 2 s. - 8-12
- ściąganie długiego drążka wyciągu do karku, siedząc 2 s. - 10-15
4) Seria łączona
- ściąganie do dołu drążka wyciągu na prostych rękach 2 s. -12-15
-wyprosty tułowia, leżąc (biodra na krawędzi ławki) 3 s. - 20-30

Mięśnie trójgłowe ramion
1) Francuskie wyciskanie ze sztangą, siedząc 2 s. - 8-10
2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek) 2 s. -10-12
3)Seria łączona
-Wyprosty ramion z linką wyciągu stojąc 2 s. - 12-15
-Pompki na krzeslach 2 x max

Proszę o ocenę i ew. korekty.

Plan bledow troche ma-szczegolnie trenign nog.

Na poczatku zmien rozkald-gdzie nogi bedziesz robil same

np

nogi
klata/bic
off
plecy
barki tric

Nie jestem w stanie robić nóg w polaczeniu z interwałami. Po treningu nóg nawet takim lekkim mam cholerne zakwasy na udach i dupie, - efekt olania nóg ;] a skoro tych błędów jest 'troche'- to napisz wszystkie od razu ;]

Zmieniony przez - Ziomus1812 w dniu 2010-05-14 15:05:38

Mięśnie klatki piersiowej
l) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2 s. - 6-8
2) Seria łączona
- wyciskanie hantli siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10
- wyciskanie hantli na dolnym skosie 2s. 10-15
3) Seria łączona
- Pompki na poręczach 2 s.-8-10
- Rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce płaskiej 2 s.-10-15


Nie robilbym tyle seri laczonych-jest to intensywan metoda.
Poza tym pompki na poreczach niesa na swoim miejscu-jest to o wiele lepsze i ciezsze cwiczenie na klatke niz owy wycisk.Wiec widzialbym je jako cw.glowne.

Pompki a poreczach 4x6-8p
Wycisk sztangi skos 4x6-10p
Seria laczona
A Wycisk hantli mlotkowo poziom 2/3x8-10p
B Brama 2/3x12/15p

Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2 s. -8-10
3) 5Pol-5pol-5pelne 3 s

Kolejnosc 2/1/3-choc przy uginaniu zszedlbym do mniejszej ilosc powotrzen-na korzysc ciezaru


Mięśnie ud
1. Przysiady 3 s. 8-10
2. Wykroki 2 s. 8-10

Nogi musisz trenowac bardzo mocno-jest to podstawa redukcji

przysiad
wykrok
zuraw
uginanie
A WSPIECIA
B WSPIECIA ODWROTNE

I wystarczy.


Mięśnie naramienne
1) Seria łączona
- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10
2) Seria łączona
- wyciskanie sztangielek, siedząc 2s. 8-10
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2s. 8-10
3) Superseria
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 2s 12-15
- szrugsy 2 s. - 12-15


za duzo tych sł.

wycisk
wnosy boczne
podciaganie hantli do brody
wznosy w opadzie

I szrugsy oczywiscie




Plecy do calkowitej przebudowy-wyciagi nienadaja sie na poczatek.
Traktuj je jako uzupelnienie/pomper w treningu plecow.
Wracajac do podstaw:

Drazek
wiolso
wyciag
mc


I plecy ci rozwali


Triceps-ok



Podstaw to pod rozkald ktory podalem wczesniej


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-05-14 15:46:47

Drążka nie mam niestety, więc może być takie coś?
1. Wiosło do brzucha 4 x 6-10
2. Seria łączona
A Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym do klatki piersiowej, siedząc 2 s. - 8-12
B Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku, siedząc 2 s. - 10-15
3. MC 3 x 8-10
no i na koniec rozciąganie gum sprzed klatki 3 x max

A co do nóg to nic nie zmieniam, bo nie dam rady robić interwałów; nogami tłuszczu nie spale, a interwałami tak, więc dlatego taki wybór.

Powiedz mi jeszcze jak długie robić przerwy pomiędzy seriami w zwykłych ćwiczeniach, w seriach łączonych i między ćwiczeniami?

Plecy ok-choc w drazek sie musisz zaopatrzyc.

Nogami nie spalisz tluszczu?

Jak nie.Przeciez ich trening jest najciezszy z mozliwych-wiec spalisz tyle kalori ile sie w glowie nie miesci.

Przerwy-w cwiczeniach heavy intuicyjne ale do 1,5/2min.

W seriach laczonych mysle ze po 1 min.Przy izolacjach do 60s.