Dieta bez żadnych skutków ubocznych

Witam, mam 17 lat, 181cm wzrostu i warze 71kg, około 3 tygodnie temu zacząłem sobie ćwiczyć oraz trzymać dietę w której jadłem dużo białka, trenuje w domowych warunkach mam tylko 2 hantle po 5kg którymi ćwiczę biceps, triceps, a poza tym robię brzuszki, nożyce itp. Ćwiczę co 2 dni aby mięśnie miały czas na regeneracje i jak na razie przynosi to dobre efekty ponieważ w ciągu tych 3 tygodni przybyło mi 6kg z czego jestem bardzo zadowolony (wcześniej ważyłem 65kg), jednak już po pierwszych dniach treningów czułem się dziwnie ospały i wraz z kolejnymi dniami ospałość ta zaczęła się pogłębiać lecz ignorowałem to. w ostatnich dniach doszło okropne pocenie się i swędzenie skóry co spowodowało problemy z zaśnięciem, zastanawiałem się dlaczego tak się dzieje i chyba znalazłem powód http://www.spartan7.pl/dieta/artykuy/259-zakwaszenie-przebialczenie-organizmu  Moja dotychczasowa dieta to:

7:00
1 bułka zwykła 4 plasterki polędwicy
jogurt naturalny 400g

10:25
1 bułka zwykła 4 plasterki polędwicy

14:00
2 bułki zwykłe po 4 plasterków polędwicy w jednej
jogurt naturalny 400g

15:20
jogurt naturalny 165g
kromka chleba 5 plasterków polędwicy

15:30 -16:30
trening

16:30
2 jogurty naturalne 165 g
kromka chleba 5 plasterków polędwicy

18:30
miska ryżu
1 jogurt naturalny 165g

21:00
jogurt naturalny 165g
2 jajka na miękko

23:00 spanie

(te jogurty naturalne mają 4,0g białka na 100g)

Dlatego prosiłbym was żebyście ułożyli mi jakąś dobra dietę przy której stosowaniu nie występowały by żadne skutki uboczne a masy wciąż przybywało

https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html 

proponuje zacząć od 2700kcal i stopniowo zwiększać i jw

Brak bialka ;) 4g w jednym posilku to jest nic

IMO za dużo tych jogurtów, organizm męczy się z ich trawieniem więc pewnie stąd ta ospałość.

Nie ma co poprawiać kolegi gdyż większość posiłków jest do zmiany

naucz sie o zrodlach bialka , weglowodanow,tluszczu i roli warzyw ! niby poledwica a piers z kury to bialko a jedno nie rowne drugiemu.