FBW plan do sprawdzenia.

Witam wszystkich,

Zacznę od tego, że mam wadę postawy-kifoze. Za kilka dni wybieram się do ortopedy w związku z tym schorzeniem. Pragnoł bym jednak ćwiczyć na siłowni, dlatego postanowiłem ułożyć sobie przykładowy trening FBW. I tu mam dużą prośbę do was, moglibyście sprawdzić czy ułożony przeze mnie plan jest dla mnie odpowiedni(tzn. czy jeśli będę się do niego stosował osiągę dobre efekty)


Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s lub Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
-Tu nie nie wiem za bardzo co dać, dużo osób radzi dać wyciskanie żołnierskie, jednak wedlug mnie lekarz się na pewno na to nie zgodzi.
Tricepsy:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Pompki w podporze tyłem
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

Czekam na wasze odpowiedzi :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 69

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska/skośna, sztanga prosta, 2x hantle, ławka umozliwia robienie rozpiętnika, trening nóg)

Dieta: narazie nie mam, ale napewno będzię

Przeciwskaznania medyczne: skrzywnienie kręgosłupa-kifoza

Zażywane suplementy: brak

Najpierw lekarz, popytaj czy możesz ćwiczyć, czego musisz unikać, jakich ćwiczeń nie możesz wykonywać, spytaj o rehabilitacje i ćwiczenia korekcyjne dopiero potem wróć.


Pzdro

Viren, dzięki za odpowiedź...Coś czuje, że lekarz mnie spławi z tymi cwiczeniami, dlatego chciałem ułożyć przykładowy plan, który bym mu pokazał(no wtedy musiał bym mi coś więcej powiedzieć). Myślałem, że może będę robić ćwiczenia rehabilitacyjne i dodatkowo siłownia, dlatego poprosiłem abyście sprawdzili te moje "wypociny" :p, może akurat lekaż się zgodzi, lub zabroni używać tylko niektórych ćwiczeni. Co o tym myślicie?

Lekarz ci dokładnie powinien powiedzieć co możesz robić a czego masz unikać, powinien ci też dać zestaw ćwiczeń korekcyjnych.

Myślę, że bez konsultacji z lekarzem nie ma sensu brać się nawet za układanie treningu siłowego bez wiedzy co możesz a czego nie bo możesz tylko pogorszyć sprawę.


Może ci się przyda:

https://www.sfd.pl/ZESTAW_ĆWICZEŃ_KOREKCYJNYCH_/Skoliozy,_lordozy_i_inne..._/-t533731.html


Pzdro

Dzięki, za pomoc :)

Po konsultacji z lekarzem odezwe się...

Mój znajomy ma skrzywienie kręgosłupa i lekarz kazał mu katować plecy na siłowni

Ok, byłem dziś u lekarza i…. okazało się że mogę trenować, nawet jest to wskazane :D , ale tylko ćwiczenia na leżąco.

Ułożyłem sobie taki oto plan FBW:

Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 3s lub wyciskanie na skosie 3s (planuje trenować hantlami, ponieważ mam jedną stronę bardziej rozbudowaną od drugiej- wyczytałem na forum, że to pomaga)

Barki:
Wznosy ramion na ławce skośnej 3s
Miałem tu Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc, ale musze to wyrzucić coś innego, co radzicie?

Tricepsy:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s
Pompki w podporze tyłem

Plecy:
Podciąganie na drążku 2s
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej

Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s

Bicepsy:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

To by było na tyle, a co do diety, to na razie zastosuje się do 10 wskazówek żywieniowych. Liczę na wasze odpowiedzi.

Nogi:

Prostowanie w siadzie 2s
Uginanie w leżeniu 2s

Plecy:

Podciąganie na drążku 3s

Klata:

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s

Barki:

Unosznie hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej 2s
Unosznie ramion ze sztangielkami w leżeniu 1-2s

Bic:

Uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 2s

Tric:

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s


*Unosznie hantli w przód w leżeniu na ławce

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-incline-dumbbell-raise

* Unosznie ramion z hantlami w lezeniu

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1

Wybierałem ćwiczenia które wykonuje się w leżeniu


Jak nie będziesz mógł jakiegoś ćwiczenia wykonywać to napisz.

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-18 18:25:15

Jeszcze raz wielkie dzięki Viren. :)

Mam tylko jedno małe „ale”, mianowicie chodzi o „Unoszeni hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej”, niestety mam tak zbudowaną ławkę, że wykonywanie tego ćwiczenia jest niemożliwe ;/ . Mógłbyś podać jakieś ćwiczenie zastępcze?

Mam jeszcze jedno pytanie. Chodzi o trening klatki piersiowej, zaproponowałeś mi wyciskanie hantli na ławce skośnej, ale mogę chyba to zmieniać na ławkę płaską, ewentualnie co jakiś czas używać sztangi. (Gdzieś wyczytałem, że aby mięśnie klatki efektywnie rosły należy „atakować je” z różnych stron) Co o tym myślisz?

Sorry, za zamieszanie juz wszystko wiem. Pierwszy link mi nie działał wczoraj i myślałem że, chodzi ci o unosznie hantli w przód w leżeniu na ławce głową w dół. Już wszystko wiem, jeszcze raz dzięki.

Płasko klate możesz robić.

Masz jeden zestaw, za jakieś 4-6 tyg trzeba będzie dodać drugi, żeby nie było monotonni.


Pzdro