"Olej ilość serii i powtórzeń"

Witam na forum.

Mam pewien kłopot z powtórzeniami, zdarza mi się, że w ostatniej serii nie umiem dociągnąć wszystkich założonych powtórzeń (8 na serię). Wydaje mi się, że jak przy każdym treningu coś pójdzie nie tak, zabraknie powtórzeń, to będzie to raczej mniej efektywny trening, prawda?

Ostatnio przy bicku w ostatniej serii: 4,5 powt. czułem, że nie dociągnę, a przy 6 załamanie.

Ogólnie plan na biceps:
Uginanie z supinacją 3x8-10
Uginanie z uchwytem młotkowym 3x8-10
(co tydz. więcej o powtórzenie, jak dobije do 10 i czuję, że dam radę więcej, to zwiększam obciążenie i znowu zaczynam od 8, za tydz. 9, za 2 - 10 itd. Do tej pory było ok, ostatnio jak dorzuciłem obciążenia, to nie dociągnąłem do końca. Może być to efekt niewyspania, braku odpowiedniej ilości płynów?)

Ogólnie ćwiczę całe ciało, żeby nie było :)


Znalazłem dość ciekawy artykuł po angielsku w całości znajduje się tutaj: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pimp_your_workouts_with_these_4_simple_tricks

Przetłumaczony znaleziony gdzieś na necie fragment, dot. serii i powtórzeń:

1. Olej ilość serii i powtórzeń.

Jest poniedziałek. Idziesz skoncentrowany i nastawiony pozytywnie na trening. Masz na kartce rozpisany trening, wiesz ile serii i powtórzeń powinieneś wykonać w poszczególnym ćwiczeniu. Najprawdopodobniej nie wiesz jednak, jakim ciężarem powinieneś ćwiczyć w każdej serii, nawet jeśli masz to rozpisane.
Powiedzmy, że według twojego treningu powinieneś zrobić 4 serie po 12 powtórzeń (4x12). Pierwsza seria pójdzie najprawdopodobniej łatwo, bo jesteś wypoczęty. Być może miałbyś siłę zrobić kilka powtórzeń więcej, jednak zatrzymasz się przy 12, ponieważ tak masz rozpisane. W drugiej serii wykonujesz na styk 12 powtórzeń, ale wiesz ze następne powtórzenie nie było by wykonane z perfekcyjna technika. Zostawiasz zatem ciężar, ale w trzeciej serii masz siłę na wykonanie tylko 11 powtórzeń. Wiesz, że w serii czwartej nie będziesz w stanie wykonać 12 powtórzeń więc obniżasz ciężar o 10%. Jednakże wykonujesz tylko 10powtórzeń, bo seria trzecia wymęczyła Cię bardziej niż się spodziewałeś.

Innymi słowy, planowałeś zrobić po 12 powtórzeń w każdej z czterech serii, jednak zrobiłeś po 12 powtórzeń tylko w dwóch pierwszych seriach - do tego pierwsza seria poszła lekko.

Czy jest to prawidłowe? Nie sądzę Łucjo ()

To jeden z miliona odmiennych, możliwych scenariuszy. Bardzo często używasz pierwszej serii, jako „miernik" siły oraz częściowo jako rozgrzewkę. Innymi słowy, nie jest to prawdziwa seria robocza. Druga seria jest zazwyczaj bardzo blisko ideału. Ale od tego punktu wszystko idzie się walić. Od teraz zaczyna się zgadywanka. Albo zakładają za lekki ciężar, albo padają przed osiągnięciem zamierzonej liczy powtórzeń w serii bo założyli za dużo.
Powód? Twoja siła jest na różnym poziomie, waha się. Przyczyną spadku siły może być kiepski sen, zbyt dużo stresu, słaba dieta, to tylko kilka z możliwości. Twoja siła może również wzrosnąć, czasem bez powodu.
Po kilku tygodniach, jesteś zazwyczaj bardzo blisko dobierania odpowiedniego obciążenia na treningach. Jednak, jeśli tylko zwiększysz ciężar, wracasz znowu do zgadywanki. To nie tylko błędne koło, ale stanowi to również granicę przed zwiększaniem masy oraz siły.

Podam teraz sposób obejścia tych problemów. Użyje ćwiczenia w systemie 4x12 jako przykład.
Oto co powinieneś zrobić:

Krok #1: Wybierz obciążenie na którym możesz wykonać 12 powtórzeń w pierwszej serii. To najprostsza część procesu. Przy nowym ćwiczeniu, lub z inna liczbą powtórzeń, możesz nie wiedzieć jaki ciężar jest odpowiedni. Wybierz zatem wg Ciebie najlepszy. Najlepsze jest to, że nie musisz wykonać pierwszej serii dokładnie. Możesz zrobić jedno powtórzenie więcej lub mniej.

Krok #2: Odpocznij odpowiednio długo.

Krok #3: Zrób tyle powtórzeń ile dasz radę z ciężarem początkowym (zakładając, że w pierwszej serii zrobiłeś +/- jedno powtórzenie).

Krok #4: Kontynuuj postępowanie pomiędzy krokami #2 i #3 do momentu aż osiągniesz odpowiednią liczbę powtórzeń w tym ćwiczeniu (założone 48=4x12).
Jeśli przestaniesz skupiać się na osiągnięciu odpowiedniej liczby powtórzeń w każdej serii, przyniesie to korzyści na dwóch płaszczyznach. Po pierwsze, zrobisz więcej siły i masy, ponieważ ćwiczysz na największym możliwym obciążeniu we wszystkich seriach. Po drugie, nigdy nie musisz obawiać się o nie wykonanie zaleconej liczby powtórzeń.

To samo ćwiczenie. Ta sama ilość powtórzeń. Więcej masy i siły. :)


Co o tym sądzicie? Czy mógłbym to wykorzystać, czy raczej nie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 82

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące z długą przerwą, aktualnie miesiąc

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Niestety tylko sztangielki i pozioma ławka

Dieta: B: 2,2/kgmc
T: 1,1/kgmc
W: 4,3/kgmc
3000kcal

Przeciwskaznania medyczne: Żadnych

Zażywane suplementy: Żadnych

Up

posłuchaj, jak już jesteśmy przy t-nation i widzę że znasz angielski. Nie zaprzątaj sobie głowy tym co Chad Waterbury pisze.

http://tnation.tmuscle.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_beginner/increasing_weights_in_sets?pageNo=0

tutaj masz linka, przeczytaj co pisze koleć o nicku Cephalic_Carnage... pierwsze jego dwie wypowiedzi... i na tej podstawie wybierz co najlepsze dla Ciebie.

Ja nie liczę powtórzeń ani serii... po prostu pierwsze kilka serii ma mnie rozgrzać i przygotować [mały ciężar, dużo powtórzeń] jak czuje sie rozgrzany i przygotowany to robie serie robocze, czyli biorę ciężar maksymalny [na wcześniejszych seriach wyczułem jaki mój ciężar maksymalny tego dnia powinien być] i po prostu piłuję go aż do upadku mięśniowego.... czasami jest to 6 powtórzeń, czasami 10 i dopiero wtedy następuje upadek.... w zalezności od organizmu tego dnia. Czasami się okazuje że za mały se ten ciężar wziąłem, więc zatrzymuje się po kilkunastu powtórzeniach i dokładam jeszcze troche ciężaru i ćwicze dalej, jak po kilku powtórzeniach ciężaru już nie moge wycisnąć to go odkładam i kończe.... w zależności od celów staram się tylko nie wychodzić [na oko!] poza 12 powtórzeń najwięcej i nie mniej niż 6. Tyle

Dzięki za odpowiedź!

Ile w takim razie robisz serii na małe partie? Napisałeś, że kilka serii rozgrzewki, a potem po serii kończysz od razu?

np. biceps:

uginanie sztangą:
robie 2/3 serie przygotowawcze, które mają sprawić że organizm/stawy/mięśnie będą w stanie poradzić sobie z moim największym ciężarem i następnie wykonuję jedną serię maksymalną do 9 powtórzeń [jak zrobię pełną 9 to za tydzień staram się dodać ciężar, nie zawsze się da, ale można swoją dyspozycję wyczuć na podstawie serii przygotowawczych]

uginania młotkowe hantlom siedząc:
jako że ćwiczenie to bardziej angażuje przedramię niż powyższe, to muszę zastosować 1/2 serie przygotowawcze i dopiero wtedy wale na maksa

uginania hantli na modlitewniku:
tutaj mięsień jest już rozgrzany na maxa, z każdej strony. Więc zazwyczaj robię jedną serię. Jak ciekawostkę dodam że w zależności od celu, albo walczę tutaj z jedną serią do 9 powtórzeń i chcę wziąć swój maksymalny ciężar, albo [gdy czuje że bic już jest za słaby] po prostu biorę mały ciężar i pompuje tylko bica.

tym sposobem zrobiłeś 6 lub 8 serii zamiast klasycznych 9 które ludzie robią na łapę, ale jest realna szansa że dźwignąłeś ciężar w dwóch ćwiczeniach, co mało komu na jakimś lepszym poziomie się udaje w innych systemach progresji. A to co zauważyłem po latach to że nie ma nigdzie równania serie=masa, jest za to równanie siła=masa. Stosując ten system progresji bawimy się z większym ciężarem, a większy ciężar daje większy przyrost masy niż zrobienie kilku dodatkowych serii [ale z mniejszym ciężarem].

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-05-27 10:20:03