Plan na mase do poprawki

Poniedziałek
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8
-wyciskanie na siedząco 12/10/10
-rozpiętki 10/10/10
-przenoszenie 12/12/12

Biceps:
-Uginanie ramion gryfem łamanym 12/10/6
-Uginanie ze sztangielkami 12/10/8
-Uginanie ramion gryfem łamanym nadchwytem 12/10/8

Środa

Plecy:
-podciąganie na drążku nadchwytem szerokim 5/5/5/5
-ściąganie drążka za siebie 12/10/10
-ściąganie drążka na siedząco 12/10/8
-wiosłowanie 12/10/8
-nie wiem jak to nazwać, coś w stylu wiosłowania hantlami na maszynie 12/10/8

Nogi:
-suwnica 12/10/10
-przysiady ze sztangą 12/10/8
-prostowanie na maszynie 12/10/8

Piątek

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
-wyciskanie żołnierskie 12/10/8
-podciąganie sztangi do brody 12/10/8

Triceps:
-wyciskanie francuzkie sztangą 12/10/8
-prostowanie ramion uchwytem na maszynie 12/10/10
-to samo ale linką 12/10/10

Kaptury:
-tylko hantlami, nie liczę ile razy ale dużo 3 serie

Słyszałem, że jest za dużo ćwiczeń na niektóre partie. prosiłbym o skorygowanie planu ew. ułożenie nowego na masę.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 54

Wzrost: 170 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak, trzymam sie tylko tych podstawowych zasad, odżywek również nie mam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - antexns w dniu 2010-05-14 20:41:23

Zmieniony przez - antexns w dniu 2010-05-14 20:42:14

Zmieniony przez - antexns w dniu 2010-05-14 20:44:52

Jakie plany przerabiałeś ?


Pzdro

ćwiczę tym planem co rozpisalem

+ dopisałem jeszcze 2 ćwiczenia na barki bo zapomniałem na początku podać.

-wyciskanie hantli za głową 12/10/8
-unoszenie ramion z hantlami do przodu 12/12/12




Zmieniony przez - antexns w dniu 2010-05-14 21:04:43

Może byłbyś zainteresowany czymś innym ? np. FBW albo splitem partia 2x w tyg ?

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Pzdro

Fbw już robiłem

Nie zbyt pasuje mi trening 4-dniowy, wolałbym raczej 3 dni.
Poza tym nie mam narazie pasa na MC.

Chodzi głównie o to by poprawić ten plan co podałem, bo nie wydaje mi się, żeby był on odpowiedni

Zmieniony przez - antexns w dniu 2010-05-14 21:25:06

Plan jest przeładowany, za dużo serii na klatkę piersiową, plecy itd.
Najlepiej jakby ktoś doświadczony skorygował chłopakowi plan, bo jak widać bardziej odpowiada mu 3 dniowy split.

Poczytałem trochę artykuły i ułożyłem coś takiego

Poniedziałek

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/6
-rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/8

Biceps
-uginanie ramion z gryfem łamanym 12/10/8
-uginanie ramion gryfem łamanym nadchwytem 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/8

Środa

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/10
-Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10
-Wspięcia na palce ze sztangą 12/10/10

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/6
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/10

Piątek

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nadchwytem max/max/max/max
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/6/6
-wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
-unoszenie z opadu 12/10/10
-szrugsy hantlami

Triceps:
-wyciskanie francuzkie sztangą 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10
-pompki z obiciążeniem 12/12/12


Nie robię MC bo nie mam pasa, zastąpiłem sobie unoszeniem z opadu. Jak są jakieś błędy to napiszcie co poprawić

Aż takie duże ciężary bierzesz w mc że ci pas potrzebny ?

Uginanie 4s.

W barkach wywaliłbym to podciąganie wzdłuż tułowia, wyciskanie robiłbym sprzed głowy.
Za podciąganie dałbym unosznie habtli na boki.

W plecach zmieniłbym kolejność na:

Wiosło 4s
Drążek 4s
Przyciąganie w siadzie 4s
Unosznie z opadu 3-4s
Szrugsy 3-4s

Zobacz jak będzie z prostownikami w takim zestawieniu.


Pzdro

wiosło jako pierwsze ćwiczenie ?
Przy tym ćwiczeniu można naprawdę nabawić się kontuzji. Moim zdaniem podciąganie na drążku stanowczo na pierwszym miejscu, aby rozgrzać mięśnie grzbietu.

MC nie robię bo nie chce żeby mi plecy strzeliły.

Co do wyciskania to zamienie, ale robiłem podnoszenie sztangi i unoszenie hantli w bok i po tym pierwszym bardziej czuje barki.

i jeszcze do poniedziałku dorzuciłbym se przedramie, dwie serie