FBW do oceny

A
Supinacja stojąc 10-8-8*
Przysiady ze sztangą na barkach 10-8-8*
Prostowanie siedząc 10-10
Łydki siedząc na maszynie 10-8-8*
Podciąganie na drążku do klatki 10-10-10
Przyciąganie do klatki na maszynie 10-10
Wyciskanie hantli na skosie 10-8-8*
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10-8*
Prostowanie ramienia stojąc z góry 10-8*

B
Uginanie ramion ze sztangą 10-8-8*
Uginanie ramion - brama 10-8
Wypychanie na suwnicy 10-8-6*
Wspięcia stojąc 10-10-10
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 10-8-8*
Prostowanie tułowia na ławce rzym 10-10
Klatka na płaskiej 10-8-8*
Wyciskanie hantli siedząc 10-8-6*
Francuskie wyciskanie sztangi 10-10


Proszę o poprawki jeśli coś jest źle :)
Dodam, że do tej pory robiłem splitowe treningi, a na początku atlas wraz z przygotowującym treningiem obwodowym. Pierwszy raz robię fbw, jeśli jakieś macie rady to walcie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 170

Cel treningowy: masasa do 80kg

Staż treningowy na słowni: 9/10mc

Uprawiane inne sporty: brak, tylko rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: cell pump, mono vitamlax i glicerynę będę ciągnął od jutra

Może ktoś to sprawdzić?

napewno zmien kolejnosc... ja bym robil tak:
klatka
plecy
barki
nogi
tric
bic

Damian to bys zle robil
Plecy
nogi
klata
barki
bic
tric

mamy rady i to duzo

po 1 tylko ciezkie cwiczenia wielostawowe na wolnych ciezarach, zadnych izolacji czy maszyn

po 2 jak kolejnosc jak pisal Viejra

po 3 z zasady po 1 cwiczeniu na partie, wyjatek nogi gdzie mozna robic uda+lydki(lydki na koniec tr) oraz plecy, gdzie dobra
kombinacja moze byc 2s na drazku + 2s mc.

powymieniaj, poukladaj i daj do sprawdzenia

pzdr

Wzorowałem się tym:
Jaka powinna być kolejność parti w treningu?
Jest wiele metod:
1) Zaczynamy od parti największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)- Jest to chyba jeden z najlepszych ukladow parti
2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)
3) Na początek partie priorytetowe- Jest to wersja raczej dla bardziej zaawansowanych wyjadaczy
z tego tematu:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

A
Przysiady ze sztangą na barkach 10-8-8*
Prostowanie siedząc 10-10
Łydki siedząc na maszynie 10-8-8*
Podciąganie na drążku do klatki 10-10-10
Wyciskanie hantli na skosie 10-8-8*
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8*
Supinacja stojąc 10-8-8*
Prostowanie ramienia stojąc z góry 10-8*

B
Wypychanie na suwnicy 10-8-6*
Wspięcia stojąc 10-10-10
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 10-8-8*
Prostowanie tułowia na ławce rzym 10-10
Klatka na płaskiej 10-8-8*
Wyciskanie hantli siedząc 10-8-6*
Uginanie ramion ze sztangą 10-8-8*
Uginanie ramion - brama 10-8
Francuskie wyciskanie sztangi 10-10

* - zwiększenie ciężaru w każdej następnej serii

Martwego ciągu nie robię, dlatego wziąłem wyprosty na ławce rzymskiej, a uda robię lżejszymi ciężarami, ponieważ coś mi w kolanie chrzęści jak rzepką poruszam, dopiero się zbieram do ortopedy. To zostawię chyba tylko drążek w A, a kolejność taką:
nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy.
Jakby było coś do dodania, zamienienia jakiś ćwiczeń na inne to piszcie ;] Dać może na barki wyciskanie z przed głowy zamiast podciągania sztangi?


Zmieniony przez - Nebhe w dniu 2010-05-15 12:41:26

pierwsza kolejnosc jaka podal georgu jest zdecydowanie lepsza, wiec jej sie trzymaj.

A
Przysiady ze sztangą na barkach 10-8-8*
Prostowanie siedząc 10-10 wywal
Łydki siedząc na maszynie 10-8-8 na koniec treningu, najlepiej bez maszyny, no i liczba powtorzen musi byc wieksza, 15-12
Podciąganie na drążku do klatki 10-10-10 tutaj mozesz ew dac 2s i dorzucic 2s rzymskiej, ale to nie mus
Wyciskanie hantli na skosie 10-8-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8 zdecydowanie zamien na wyciskanie sprzed glowy
Supinacja stojąc 10-8 2s
Prostowanie ramienia stojąc z góry 10-8* pompki na poreczach

B
Wypychanie na suwnicy 10-8-6* wykroki/przysiady szerzej
Wspięcia stojąc 10-10-10 na koniec i jw seria 15-12
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 10-8-8*
Prostowanie tułowia na ławce rzym 10-10 wywal
Klatka na płaskiej 10-8-8*
Wyciskanie hantli siedząc 10-8 2s
Uginanie ramion ze sztangą 10-8 2s
Uginanie ramion - brama 10-8 wywal
Francuskie wyciskanie sztangi 10-10 lepsze byloby wyciskanie wasko, ale francuz tez jest git


a ogolnie to ja bym robil powtorzenia 12/10/8 lub 12/10. a dlaczego nie robisz mc ?

Pisałem wyżej pod planem i ogólnie nie lubię mc. Dzięki za rady.