Ostatnie 6 kg

Ahoj ! .
Znów goszczę w tym dziale jako człowiek potrzebujący porady.
Mianowicie planuję ze swojej wagi zjechać jeszcze 6 kg do pełnych 80. Do tej pory stosowałem od września jedną dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, później po małej przerwie drugą dietę od początku kwietnia, również z ujemnym bilansem kalorycznym.
3 razy w tygodniu ćwiczę na siłowni metodą FBW wg. WODYNa 15/10/5 (wtorek-czwartek-sobota), 5 razy biegam (poniedziałek,środa,piątek,sobota,niedziela) i mam 3 godziny WFu w szkole tygodniowo.
Wszystko fajnie, zrzuciłem 4-5kg, jednak stwierdziłem że moja dieta nie jest jeszcze do końca perfekcyjna. Dlatego postanowiłem dopracować ją jeszcze bardziej, a oto co wyszło.
Oznaczenia: DTS - dzień treningowy siłownia, DTA - dzień treningowy aeroby, "/" - lub.

DTS:

> I posiłek:
- jajecznica z 6 jajek
- pomidor(y) 1-2
- oliva z olivek (jako podkład) / brak olivy (teflon)
- płatki owsiane na mleku 0 / 0.5 %

> II posiłek:
- serek wiejski
- warzywa (brokuły, kalafior, marchew)
- orzechy włoskie

> III posiłek:
- pierś z kuraka
- warzywo - ogóry
- orzechy włoskie

> IV posiłek:
- pierś z kuraka
- ryż brązowy

***TRENING***

> V posiłek:
- pierś z kuraka / wołowina (teflon)
- ryż biały
- sos Tikka Masala (praktycznie samo białko + przyprawy)

> VI posiłek:
- twaróg półtłusty
- oliva z olivek / orzechy włoskie
- warzywa (kalafior, brokuły, marchew)

PYTANIA do tej wypiski: 1) Powinienem po treningu dać bezpośrednio źródło jakiś cukrów prostych, np. banana a dopiero po 30-40 minutach to, co określiłem mianem posiłku nr IV ?
2) Czy godzinę po posiłku okołotreningowym nie powinienem wrzucić jakiegoś źródła samego białka ?

DTA:
> I posiłek:
- jajecznica z 6 jaj
- pomidor(y) 1-2
- oliva z olivek (podkład) / orzechy włoskie

> II posiłek:
- serek wiejski
- orzechy włoskie
- warzywa (brokuły, kalafior, marchew)

> III posiłek:
- pierś z kuraka
- ogóry
- orzechy włoskie

> IV posiłek:
- pierś z kuraka
- ryż brązowy

*** AEROBY (60-75%HRmax) ***

> V posiłek:
- pierś z kuraka / wołowina
- ryż biały

> VI posiłek:
- twaróg półtłusty
- warzywa
- oliva z olivek / orzechy włoskie

Pytania do rozpiski:
1) czy aero (w moim przypadku bieganie) powinienem traktować jako pełnowartościowy trening (przy czasie trwania 55-65 minut) ?
2) czy po treningu bezpośrednio powinienem zjeść jakieś cukry proste (banan) i dopiero 30-40 minut później dać białko + ww zł ?


Oto moje rozpiski. Nie podawałem ilości w gramach wszystkich produktów, nie chcę mi się tego wszystkiego tutaj wyciągać z dziennika Vitalmaxa. Oczywiście dla siebie później ułożę zapotrzebowanie na odpowiednie ilości gram.

Należałoby tutaj coś poprawić ? I jeszcze jedno, dodatkowe pytanie: czemu okołotreningowo nie powinno się jeść warzyw ?

Dziękuję za wszystkie konkretne wskazówki i odpowiedzi. Dodam jeszcze, że DNT u mnie nie występuje w ciągu tygodnia (albo siłownia, albo aeroby).

Dziękuję i pozdrawiam, Łukasz vel. Kriksos.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 (we wrześniu 18)

Waga: 86 kg

Wzrost: 185

Obwód klatki: 99 cm

Obwód ramienia: 35.5/36 cm

Obwód talii: 80 cm

Obwód uda: 58 cm

Obwód łydki: 43 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ---

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia FBW Wodyna 3xtydzień, 5xtydzień aero około godzinki, 3x WF w szkole

Odżywianie: dieta jest, wszystko w dzienniku

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak dolegliwości

Preferowane formy aktywności fizycznej: j.w.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Redukcyjne: L-Karnityna
Nieredukcyjne: Kofa, BCAA, Białko WPC, Glucosamine na stawy

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: z ujemnym bilansem kalorycznym

Powinienem po treningu dać bezpośrednio źródło jakiś cukrów prostych, np. banana a dopiero po 30-40 minutach to, co określiłem mianem posiłku nr IV ?

Jeśli czujesz taką potrzebę to czemu nie, uwzględnij to tylko w bilansie. Dobrze jest 'zrobić dobrze' swojemu umysłowi, pozwalając mu na chwilę relaksu taki banan to właściwie przysmak, uzupełniający zarazem zapasy gliko w wątrobie. Musisz jednakże pamiętać, by był to jedynie jeden banan, ze względu na zawartość fruktozy, która odkłada się tylko w wątrobie, a później już tylko w tłuszcz zapasowy.

Czy godzinę po posiłku okołotreningowym nie powinienem wrzucić jakiegoś źródła samego białka ?

Nie jest to konieczne. To całe gadanie o katabolizmie typu 'z rana trzeba od razu zjeść porządne śniadanie, a przed śniadaniem jeszcze wrzucić ze 3g tauryny, bo spalimy mięsień' ; 'po treningu trzeba od razu zjeść banana i zapić WPC, bo mięcho spadnie' jest, że tak powiem, przesadzone. Nie jesteś zawodowcem i nie potrzebujesz ratować gramów mięśni. Tak więc, możesz dodać jakieś WPC po treningu, jeśli masz braki w zapotrzebowaniu. Jeśli nie - nie ma takiej potrzeby.

jeszcze jedno, dodatkowe pytanie: czemu okołotreningowo nie powinno się jeść warzyw ?

nie powinno się spożywać warzyw okołotreningowo, z naciskiem na posiłek po treningu ze względu na zawartość błonnika, który spowalnia wchłanianie substancji odżywczych, podobnie jak tłuszcz.

Drobna sugestia - nie byłoby Ci wygodniej brokuła/marchwii/kalafiora jeść z kurczakiem, a ogóra z serkiem wiejskim?

Nie masz praktycznie w ogóle nasyconych tłuszczy w diecie. Trzeba na nie uważać, ale nie należy ich całkowicie wykluczać. Myślę, że drobna porcja masła do jajecznicy będzie ok.

Jeśli lubisz, jedz również szpinak. Ja osobiście jadam ze świeżo wyciśniętym czosnkiem i odrobiną masła (no chyba, że wybierasz się na randkę, to ten czosnek wyklucz )

czy aero (w moim przypadku bieganie) powinienem traktować jako pełnowartościowy trening (przy czasie trwania 55-65 minut)?

Co rozumiesz pod pojęciem pełnowartościowy trening? Same aero, jak i sama siłownia nie są IMO pełnowartościowe. Uzupełniają się wzajemnie. Bez aero, jak i bez siłki, redukcja nie będzie tak efektywna i zdrowa.


pozdr




Zmieniony przez - kieszko89 w dniu 2010-05-14 22:08:21

Drobna sugestia - nie byłoby Ci wygodniej brokuła/marchwii/kalafiora jeść z kurczakiem, a ogóra z serkiem wiejskim?

Wtedy nie mieściłyby mi się w pojemniki porcje jedzenia, ponieważ w jednym mam orzechy, w drugim serek, w trzecim same warzywa (brokuły, kalafior, marchew) a w czwartym - pierś z kuraka z ogórami . I tak mam więcej jedzenia w plecaku niż książek, do tego dochodzi jeszcze woda, to już kompletnie miejsca nie ma .


taki banan to właściwie przysmak, uzupełniający zarazem zapasy gliko w wątrobie.

Właśnie chodziło mi o uzupełnienie gliko w wątrobie, poza tym Wuchta podsunął mi wskazówkę, aby ww. proste dać bezpośrednio po treningu. Oczywiście nie mam zamiaru przesadzać, jeden banan w zupełności mi starczy.
Pytanie tylko brzmi: proste i 30-40 minut później złożone + białko da taki sam efekt jak same złożone + białko 30-40 minut po treningu ? Czy jednak opcja z prostymi spowolni proces redukcji ?


Jeśli lubisz, jedz również szpinak.

Blee, szpinak . Pamiętam że Papaj jadł zawsze szpinak, ale mi jakoś daleko do takich przysmaków . I tak kalafior to jest już lekko ponad moją granicą tolerancji .


Co rozumiesz pod pojęciem pełnowartościowy trening?

Chodzi tutaj głównie o skalę wartości treningu siłowego względem aerobowego. Może pojęcie pełnowartościowy jest nietrafione, lecz chodzi tutaj o traktowanie tego typu treningu względem treningu siłowego pod kątem palenia fatu.
W moim przypadku przy tej metodzie treningu odpada kręcenie aero bezpośrednio po siłowym, ponieważ jednak FBW daje wycisk, nie wiem jak u innych, ale u mnie na pewno .


Nie masz praktycznie w ogóle nasyconych tłuszczy w diecie.

A tłuszcze z oliwy z oliwek ? . Wydaje mi się, że znajdują się tam oba typy tłuszczów .

Dziękuję za odpowiedź i proszę jeszcze o sprawdzenie i poprawę moich rozpisek

EDIIT:
1) bump.
2) bump.

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-05-15 16:21:54

Wtedy nie mieściłyby mi się w pojemniki porcje jedzenia, ponieważ w jednym mam orzechy, w drugim serek, w trzecim same warzywa (brokuły, kalafior, marchew) a w czwartym - pierś z kuraka z ogórami . I tak mam więcej jedzenia w plecaku niż książek, do tego dochodzi jeszcze woda, to już kompletnie miejsca nie ma .

Rozumiem Chodziło mi tylko i wyłącznie o połączenie smakowe.

proste i 30-40 minut później złożone + białko da taki sam efekt jak same złożone + białko 30-40 minut po treningu ? Czy jednak opcja z prostymi spowolni proces redukcji ?

Jeden banan nie zwolni procesu redukcji, o ile oczywiście 'zmieści się' w wątrobie.

Odnośnie treningu - jak już wyżej wspomniałem aero uzupełnia trening siłowy. Jeśli zależy nam na skuteczności oraz estetyce sylwetki, a zakładam, że tak, to nie ma sensu ćwiczyć tylko w jeden sposób. Ogólnie różnorodność jest podstawą, nie tylko w treningu

Tak przedstawia się rozkład kw. tł. w oliwie

nas/jednonienas/wielonienas
14,9/70,1/10,6

Tak więc zdecydowanie mało jest nasyconych.

pozdr.

Jeden banan nie zwolni procesu redukcji, o ile oczywiście 'zmieści się' w wątrobie.
Czyli należy wybierać takie średniej wielości, zakoduję .


Ogólnie różnorodność jest podstawą, nie tylko w treningu
Dlatego prócz siłowni śmigam aeroby, bo na samym siłowym nie szło mi z wagi prawie nic przez prawie półtora miesiąca.

Dzięki za informacje kieszko, sogacz dla Ciebie .


Co do tej rozpiski - może być ? I jeszcze jedno pytanie: czy jeżeli w sobotę rano mam siłownie a pod wieczór aeroby, to mogę jeść 2x okołotreningowo węgle ? Czy węgle tylko w posiłkach okołosiłownianych ?

Dziękuję i pozdrawiam, Łukasz .

Co do tej rozpiski - może być ?

Znaczy sie - mało co tej rozpiski widać dałeś tylko porę, w jakiej robisz aero.

jeżeli w sobotę rano mam siłownie a pod wieczór aeroby, to mogę jeść 2x okołotreningowo węgle ? Czy węgle tylko w posiłkach okołosiłownianych ?

Różne są szkoły, różne organizmy. Niby fizjologicznie jesteśmy tacy sami, ale jednak - na jednego działa to, na drugiego co innego. Jedni mówią, że przy redukcji jedzą węgle tylko okołotreningowo, inni rano i po treningu. Najważniejsze jest, byś obserwował swój organizm. Jeśli masz potrzebę rano zjeść węgle, to jedz. Jeśli potrzebujesz przed treningiem, również jedz. Najważniejsze są węgle po treningu. Ja osobiście dobrze czuję się z małą ilością węgli, więc rano (przy zbilansowanej redukcji ofc) zjem sobie 100g razowca i po treningu worek ryżu i mnie to wystarcza. Tak więc próbuj

pozdr.