HST - trening do oceny

Przywitam się na początek bo to mój pierwszy post na tym forum - witam serdecznie ;)

Chciałem się Was poradzić odnośnie mojego treningu, poza tym mam kilka pytań dot. systemu HST.
Moim priorytetem jest górna partia ciała - klatka, barki, ramiona, przedramiona.
Dodam, że mam wielkie problemy z przybraniem na masie. Jestem po 3 miesiącach treningu ogólnego (3x w tygodniu, każdego DT dwie partie mięśni).

Trening (wszystko 1x15)
Nogi:
- przysiady ze sztangą z tyłu
Plecy:
- martwy ciąg (zaczynam plecy MW, żeby uzupełnić trening nóg)
- wiosłowanie sztangą
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce +20%
- rozpiętki na ławce prostej
Barki:
- unoszenie sztangi do brody
- wyciskanie sztangi z przodu w pozycji siedzącej
Biceps:
- uginanie sztangi stojąc
Triceps:
- wyciskanie francuskie w siadzie
Przedramiona:
- uginanie nachwytem w oparciu o ławkę
- uginanie podchwytem w oparciu o ławkę
Brzuch:
- skłony tułowia na płaskiej ławce

Odnośnie samego treningu HST, zastanawia mnie czy to normalne, żeby kończyć trening po 40 minutach, czy to nie za mało na rozbudowę ciała ? Na wystarczające zmęczenie mięśni ? Wiem, że powyższy trening jest i tak bardzo rozbudowany, jeśli będę musiał go 'okroić' to trening mogę kończyć po 20 minutach ;/

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 83

Wzrost : 188

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 3 msc

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga prosta i łamana, sztangielki

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : Trec Mass XXL

Wielkie dzięki za pomoc.

Nie martw się że tylko 40 minut mi czasem trening zajmował niecałe 30 minut, ale jeśli zejdziesz na 10 i 5 powtórzeń trening będzie znacznie dłuższy.

Martwego i przysiadów nierób na jednym treningu, zrób tak: pon- przysiad, śr- MC, pt-przysiad, pon-MC...tylko progresja ciężaru zamiast 5% zrób 10%, czyli 80,90,100%CM
Unoszenie sztangi do brody zamień na unoszenie hantli w opadzie tułowia lub stojąc.

Pozdro

Masz sporo priorytetów jak na jeden trenig

Zakładam że jeżeli w 15 robisz 1s to w 10 będzie 2s i w 5 3s, więc tak jak pisał kolega wyżej lepiej będzie przysiad i MC robić zamiennie, ze względu na to że dolna część kręgosłupa będzie mocno obciążona, tym bardziej że w planie masz jeszcze wiosło.

Wywal rozpiętki - to ćwiczenie izolowane, zamiast francuza daj dipsy (jest to ćwiczenie na klatę i trica). Jeżeli chcesz ćwiczyć przedramiona w HST to wg. mnie lepiej będzie robić uginanie nachwytem w oparciu o ławkę i uginanie podchwytem w oparciu o ławkę zamiennie, tzn co drugi trening.

Jeżeli chodzi o długość treningu to 40 min w zupełności wystarczy. Jak dalej masz wątpliwości to zobacz sobie na tv sfd odcinki z Piotrem Głuchowskim.

Właśnie ...
Jak to jest z drugim (10p) i trzecim (5p) mikrocyklem ? Mam w nich robić więcej serii czy przez caly HST robię tą samą ilość ?

Chciałbym robić dipsy ale nie mam na czym, bardzo lubiłem to ćwiczenie jak jeszcze chodziłem na siłownie - jak w takim razie uzupełnić klatkę ? Zostać tylko przy wyciskaniu ?
Może zamiast francuza robić wyciskanie w wąskim uchwycie ?

Dzięki za rady co do przysiadów-MC i przedramion.

Jeśli chodzi o podciąganie sztangi do brody - problem będzie z zamianą na unoszenie sztang bo może to być za mały ciężar MAX i nie będzie go jak zredukować. Ale sprawdzę dzisiaj jaki zrobię MAX 15.

Jeżeli chodzi o ilość serii w poszczególnych mikrocyklach to są polecane dwie opcje:
1. W mikrocyklu 15 - 1s na wszystkie ćwiczenia, w 10 - 2s, w 5 - 3s, w negatywach 3 lub 4 serie.
2. W każdym ćwiczeniu w każdym mikorcyklu 2 serie.
3. Jest też trzecia opcja, która polega na samodzielnym przydzieleniu ilości serii do każdego ćwiczenia.

Ja jestem zwolennikiem tej pierwszej opcji i taką bym Ci polecał.

Na barki zostaw same wyciskanie sztangi, jak na Twój staż to powinno wystarczyć, najwyżej w następnym cyklu dodasz jak będziesz czuł taką potrzebę.

Jeżeli masz stojaki pod sztangę (takie wolno stojące) to możesz zrobić taki motyw:
Zdejmujesz tę część na której leży sztanga, ustawiasz w odpowiedniej odległości, bierzesz jakieś gazety żeby metal nie wbijał Ci się w dłonie i możesz robić dipsy. Ja tak robię i jest ok.
Jak nie masz takiej możliwości to wyciskanie w wąskim uchwycie zamiast francuza będzie dobrym rozwiązaniem.

Acha czyli albo nie doczytalem calej techniki HST albo czytalem jakies stare artykuly. W takim razie nasuwa sie kolejne pytanie odnosnie maxow.
Jesli sprawdze MAX dla 3 mikrocyklu i wycisne jedna serie 60kg x5 to nie koniecznie te 60kg wycisne w trakcie treningu 3 serie x5.

W tej sytuacji muszę zmniejszyć zdecydowanie ilosc cwiczen bo na trzecim mikrocyklu 2 godziny nie wystarcza :)

Dzieki panowie za pomoc.

https://www.sfd.pl/HST__Reaktywacja-t507030.html ----> jak jeszcze nie czytałeś, tu masz bardzo fajny art o HST.

Jak nie dajesz rady podnieść danego ciężaru w 3 serii to dzielisz sobie tą serie w ten sposób że robisz z tym ciężarem np. 3 powtórzenia, odpoczywasz trochę (tyle ile potrzebujesz na dokończenie serii) i wykonujesz brakująca liczbę powtórzeń czyli 2.

Oczywiście może się tak zdarzyć że siła mocno pójdzie do przodu i zrobisz swoim zmierzonym wcześniej max 3 serie.