Dieta na rzeźbę

Siema

Rozpisałem sobie dietę, jest to moja pierwsza ułożona więc proszę o komentarze i podpowiedzi co zmienić, ogólnie wydaje mi się tego dość dużo, ale wyczytałem, że regularne posiłki + dobrze dobrane komponenty lepiej działają

wiek: 22
waga: 80
wzrost: 184
BMI: 3260
skłonności do tycia,

Staż to jakieś 6 miesięcy 2-3 siłownia w tyg bieganie 1 w tyg dłuższe, niedawno dołożyłem sobie trochę ostrzejszy plan który wygląda mniej więcej tak:
3x Siłownia w tyg po 90 min, 4x 15 min interwałów biegowych, basen 60 min, trucht 60 min - to jest to co robię w tyg regularnie, do tego dochodzi spontanicznie w miarę jak pogoda i czas pozwala: rower, koszykówka, ćwiczenia z własnym ciężarem
BMI było liczone tylko dla tych czynności które robię regularnie, te spontaniczne nie były brane pod uwagę.

7:00
Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 1 x szklanka (225g)
Płatki owsiane 1 x 100 g
Jaja kurze całe 2 x sztuka
Jabłko 1 x średnie
Oliwa z oliwek 2 x łyżeczka

778 kcal B:35g T:31g WW:100 g

11:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 3 x kromka
Makrela w sosie pomidorowym 1 x 100 g
Banan 1 x średni

619 kcal B:24g T:12g WW:113g

14:00
Ryż biały 1 x 100 g
Jaja kurze całe 2 x szt.
Orzechy włoskie 2 x 10g
Pomidor 1 x średni

659 kcal B:26g T:25g WW:88g

16:30
Kasza gryczana 1 x 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 1 x szt. (125g)
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 1 x szkl. (200g)
Oliwa z oliwek 2 x łyżeczka (5g)

608 kcal B:45g T:15g WW:84g

18:00-19:30
Trening

20:00
Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 1.00 x szklanka (225g)
Chleb żytni pełnoziarnisty 2 x kromka (40g)
Jaja kurze całe 1 x szt.
Suplementy białko serwatkowe 30g, kreatyna 5 g ( zamierzam dopiero zacząć)

361 kcal B:45g T:8g WW:55g

22:30
Ser twarogowy chudy 1 x 100 g (100g)
99 kcal B:20g T:1g WW:4g

3124 kcal B:195g T:92g WW:443g

W przeliczeniu na KMC
B:2,4375
T:1,15
WW:5,5375


Co poprawić ? Aha i docelowa waga dla mnie jaką chcę uzyzskać to 76 KG

Zmieniony przez - entombent w dniu 2010-05-15 12:04:49

Zmieniony przez - entombent w dniu 2010-05-15 12:05:38

7:00
Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 1 x szklanka (225g)
Płatki owsiane 1 x 100 g
Jaja kurze całe 2 x sztuka
Jabłko 1 x średnie
Oliwa z oliwek 2 x łyżeczka

778 kcal B:35g T:31g WW:100 g

11:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 3 x kromka
mięso
warzywa
orzechy

619 kcal B:24g T:12g WW:113g

14:00
Ryż brązowy
Jaja kurze całe 2 x szt.
Orzechy włoskie 2 x 10g
warzywa
659 kcal B:26g T:25g WW:88g

16:30
Kasza gryczana 1 x 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 1 x szt. (125g)
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 1 x szkl. (200g)
Oliwa z oliwek 2 x łyżeczka (5g)

608 kcal B:45g T:15g WW:84g

18:00-19:30
Trening

20:00
ziemniaki/kasza
mięso/ryba

361 kcal B:45g T:8g WW:55g

22:30
Ser twarogowy chudy 1 x 100 g (100g)
oliwa
warzywa

99 kcal B:20g T:1g WW:4g

3124 kcal B:195g T:92g WW:443g

W przeliczeniu na KMC
B:2,4375
T:1,15
WW:5,5375

obetnij ilość ww do 3,5g

7:00
Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 1 x szklanka (225g)
Płatki owsiane 1 x 100 g
Jaja kurze całe 2 x sztuka
Jabłko 1 x średnie
Oliwa z oliwek 2 x łyżeczka

- dodaj warzywa

778 kcal B:35g T:31g WW:100 g

11:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 3 x kromka
Makrela w sosie pomidorowym 1 x 100 g
Banan 1 x średni

- bez banana, makrela jak już to wędzona i 3x w tygodniu max zamieniaj z inną rybą i dodaj oliwe i warzywa.

619 kcal B:24g T:12g WW:113g

14:00
Ryż biały 1 x 100 g
Jaja kurze całe 2 x szt.
Orzechy włoskie 2 x 10g
Pomidor 1 x średni

- więcej warzyw. ryż brązowy, daj jakieś mięso np. fileta nie bazuj tylko na jajkach.

659 kcal B:26g T:25g WW:88g

16:30
Kasza gryczana 1 x 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 1 x szt. (125g)
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 1 x szkl. (200g)
Oliwa z oliwek 2 x łyżeczka (5g)

608 kcal B:45g T:15g WW:84g

18:00-19:30
Trening

20:00
Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 1.00 x szklanka (225g)
Chleb żytni pełnoziarnisty 2 x kromka (40g)
Jaja kurze całe 1 x szt.
Suplementy białko serwatkowe 30g, kreatyna 5 g ( zamierzam dopiero zacząć)

- tutaj bez tłuszczu, zamiast chleba lepiej daj ryż, zamiast jaj fileta z kurczaka albo mintaja. Daj więcej ww w tym posiłku a utnij z innych.
361 kcal B:45g T:8g WW:55g

22:30
Ser twarogowy chudy 1 x 100 g (100g)
99 kcal B:20g T:1g WW:4g

dodaj warzywa.

3124 kcal B:195g T:92g WW:443g

W przeliczeniu na KMC
B:2,4375
T:1,15
WW:5,5375

Jeżeli bilans się zgadza teraz możesz jechać, ewentualnie ucinaj powoli ww.

7:00
Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 1 x szklanka (225g)
Płatki owsiane 1 x 40 g
Jabłko 1 x średnie
Oliwa z oliwek 2 x łyżeczka
Kukurydza konserwowa 1 x 100 g
494 kcal B:16g T:16g WW:81 g

11:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 3 x kromka
Makrela wędzona1 x 100 g
Oliwa z oliwek2 x łyżeczka
Pomidor1 x średni
613 kcal B:30g T:28g WW:69g

14:00
Ryż brązowy 1 x 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 1 x szt. (125g)
Orzechy włoskie 2 x 10g
Brukselka 1 x 100 g
612 kcal B:42g T:16g WW:89g

16:30
Kasza gryczana 1 x 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 1 x szt. (125g)
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 1 x szkl. (200g)
Oliwa z oliwek 2 x łyżeczka (5g)

608 kcal B:45g T:15g WW:84g

18:00-19:30
Trening

20:00
Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu1 x 100 g
Ryż biały1 x 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry1 x szt. (125g)
Banan1 x średni
Suplementy białko serwatkowe 30g, kreatyna 5 g ( zamierzam dopiero zacząć)

683 kcal B:63g T:3g WW:127g

22:30
Ser twarogowy chudy 1 x 100 g (100g)
Rzodkiewka4 x szt.
107 kcal B:20g T:1g WW:6g

3117 kcal B:216g T:79g WW:456g
W przeliczeniu na KMC
B:2,7
T:0,98
WW:5,7


Niestety chyba nie umiem ciąć WW, białko na KMC wzrosło tłuszcz spadł, dzięki za podpowiedzi, sam jak popatrzyłem na to wszystko to naprawdę przesadziłem z jajkami i zapomniałem o warzywach. A co do WW to chyba ograniczę trochę ten ryż który włożyłem w tą dietę, a zamiast tego właśnie będę jadł jajka, np 50 g ryżu/kaszy + 1 jajko zamiast 100 g ryżu/kaszy, w zależności od stopnia najedzenia.

Dzięki za podpowiedzi i co myślicie o tym planie ?

jak nie utniesz ww to słabo widzę tą redukcję Twoją ....