Gotowy Plan Treningowy sprawdzcie czy nie przegiąłem :)

Witajcie ćwiczę 3 lata w domowych warunkach. Ostatnio było pół roku przerwy ale teraz czas się za siebie wziąć :) ułożyłem już docelowy plan po dojściu do jako takiej formy.
Co o nim sadzicie czy czegoś brakuje a może czy jest coś za dużo.
Zależy mi na rozwoju wszystkich partii a czasu mam teraz dużo także 4 dni w tyg spokojnie mogę bez pospiechu ćwiczyć i się wysypiać a i ćwiczenia z gwiazdką * są dodatkowe jak starczy siły żeby je dobrze wykonać cel planu w 70% masa w 30% siła

tutaj mój plan:

http://www.speedyshare.com/files/22447421/Plan_Treningowy.doc

Zmieniony przez - tongpo90 w dniu 2010-05-15 18:04:46

Zmieniony przez - tongpo90 w dniu 2010-05-15 18:05:11

Czas trwania 2.5 godziny? Takie dlugie treningi w twoim przypadku nie maja sensu.
Jakim sprzetem dysponujesz?

Katastrofa totalna. Więcej nie znaczy lepiej. Przeczytaj posty podwieszone w dziale trening dla początkujących i ułóż plan od nowa.

2,5 godziny - trening na masę trwający tylko co trening TS

Nie dałbyś rady, ogranicz się do 2-3 ćwiczeń na partię, i na sam przód daj podstawowe.

Ok rozumiem ze o wiele za długo by to trwało na szczęście jeszcze nie ćwiczyłem w ten sposób
Zmniejszyłem ilość ćwiczeń i każdy trening zamyka się w 90 minutach

I dzień
Klatka
•Wyciskanie- płaska/skos dół/skos góra – zmiana co tydz - progresja 12-10-8-8-6-5 6 serii
•Piramidy progresja max ciężar na 10powt. 5 serii
•Rozpiętki regularny spory ciężar 5 serii
Biceps

•Sztanga stojąc nachwyt 5 serii 10-6 powt.
•Sztanga stojąc podchwyt 5 serii 10-6 powt.
•Sztangielka siedząc 5 serii młotkowym 10-6 powt.

II dzień

Barki

•Wyciskanie sztangi z klatki – progresja
10-8-8-6-6
•Wyciskanie sztangi z za karku – progresja
•Unoszenie sztangi w przód 5 serii max
•Unoszenie sztangielek w bok po 5 serii max
•Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii max ciężar

Nogi

•Przysiady ze sztanga na karku 6s. prog.
12-10-10-8-8-6 max ciężar
•Dźwignia na ławce siedząc 6s max
•Dźwignia na ławce leżąc 6s max
•Wspięcia na palce 8 serii do pieczenia max

Przedramiona
•Sztanga siedząc nachwytem 5 serii max powt
•Sztanga podchwytem 5s max powt

III dzień

Plecy
Motyle:

•Podciąganie Szerokim nachwytem 6 serii
12-10-10-10-8-8
•Podciąganie Szerokim podchwytem 6s
12-10-10-10-8-8
•Wiosłowanie sztangielką w opadzie na ławce po 6 serii max obciążenie na 10 powt.
Reszta pleców
•Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 5 serii duży ciężar z niewielka progresja 10-8 powtórzeń
-Szrugsy sztangielkami 6 serii max stały ciężar na 10 szrugsów
•Podciąganie końca sztangi w opadzie max ciężar na 10 powt 6 serii

IV dzień
Ręce

Biceps

•Sztanga stojąc nachwyt 5 serii 10-6 powt.
•Sztanga stojąc podchwyt 5 serii 10-6 powt.
•Sztangielki stojąc po 5 serii młotkowym 10-6p.

Triceps
•Wyciskanie Francuskie sztangą 5 serii
•Wyciskanie Fr. Sztangielką po 5 serii
•Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie równoległym do ławki po 5 serii
•Na dopompowanie – pompki w podporze tyłem na ławce z obciążeniem min 10kg na udach - 5 serii

Przedramiona
•Sztanga siedząc nachwytem 6 serii max powt
•Sztanga podchwytem 6s max powt

Czy taki plan ma już większa racje bytu czy jeszcze coś odrzucić?
To i tak ma być plan który zacznę stosować najwcześniej za 2-3 miesiące narazie robie same podstawowe ćwiczenia po półrocznej przerwie + pompki drążek i brzuszki, bieganie ograniczam nie wiem czy słusznie. Jestem ektomorfikiem i mase ciężko złapać, mam szybka przemiane materii jak zjem bardzo dużo to i 3 razy w ciągu dnia pójde na tron
Mój wiek 20 waga 70 wzrost 182cm cel zdobycie masy

Zmieniony przez - tongpo90 w dniu 2010-05-16 12:24:07