ocena treningu masa :)

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 80

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 4 miesięcy

Dostęp do sprzętu : ława płaska, skośna, hantle, gryf prosty, gryf ,rowerek stacjonarny.

Dieta : Staram się jeść dużo i dobrze ;]

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy: carbo ,UNS

Split 3x w tygodniu

sroda
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
- wyciskanie na ławce skosnej sztangi 3x12
- wyciskanie hantli na skosie 3x12
- rozpiętki 3x14.

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz stojac 2x10
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x10
3.brzuch:


piatek
1. Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 3x10
- wiosłowanie sztangielką 2x10
- Martwy Ciąg 3x10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie sztangielek na stojaco 3x10
3.brzuch:


niedziela
1.Nogi:
- przysiady z hankielkami 3x 10
- Martwy ciąg na prostych nogach3x10
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12
- Wyciskanie sztangielek na siedzaca do gory 2x10
3.brzuch:

Brzuch
1- wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
-odpoczynek 15 sek
2-wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
3-sieria
Skręty tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
4 -seria
Skłony tułowia w leżeniu na ławce skośnej z obciazeniem 24-25 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
5seria
Skłony tułowia w leżeniu na ławce skośnej z obciazeniem 24-25 powtórzeń



Zmieniony przez - matiq123 w dniu 2010-05-15 20:03:35

to jak oceni ktoś mój trening

to jak pomoze ktos

sroda
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12 wywal (tak, taaak, wiem, "święte" ćwiczenie... WYWAL!!!! :) zwłaszcza, że zaraz robisz płaską na trica
- wyciskanie na ławce skosnej sztangi 3x12
- wyciskanie hantli na skosie 3x12 zamień na hantle płasko, 4x12
- rozpiętki 3x14. daj 4x12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz stojac 2x10 daj na drugie 2x10
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x10 daj jako pierwsze, 3x10
i na trzecie -zewnętrzna głowa trica- postowanie jednorącz w opadzie tułowia, 2x10

3.brzuch:
a brzuch gdzie? ;)) daj 3 na dół (unoszenie nóg), i 3 na górę (spięcia

piatek
1. Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 3x10
- wiosłowanie sztangielką 2x10
- Martwy Ciąg 3x10 daj na początek
wszystko gra, tylko musisz, MUSISZ mieć podciąganie na drążku, lub wyciąg. Kup drążek i zamontuj, drogi nie jest
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie sztangielek na stojaco 3x10 git, wymieniaj czasem na uchwyt młotkowy
3.brzuch: wywal, brzuch 1x w tyg

niedziela
1.Nogi:
- przysiady z hankielkami 3x 10
- Martwy ciąg na prostych nogach3x10
Przede wszystkim szacun, że przed barkami! Ale i tak się tak łatwo nie wykręcisz!!! ;)) Zacznij od przysiadów ze sztangą 4s, potem ciąg na prostych, na koniec wykroki. Wreszcie - łydka - wspięcia na palce ze sztangą, 4x25
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12 wymiennie z do klatki
- Wyciskanie sztangielek na siedzaca do gory 2x10 wywal, ewentualnie wymieniaj z pierwszym, jedno wyciskanie styka. Tu daj wznosy boczne 3x10
- Unoszenie hantli w opadzie, na tył barków, 3x10
- szrugsy, czyli kaptury, 3x20
3.brzuch: won! :)

Brzuch ooo, jest i brzuch! :) Ale temu treningowi dziękujemy - 3serie na dół, ciężkie!!!! + 3seire na górę, CIEZKIE + ewentualnie boki. Starczy
1- wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
-odpoczynek 15 sek
2-wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
3-sieria
Skręty tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
4 -seria
Skłony tułowia w leżeniu na ławce skośnej z obciazeniem 24-25 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
5seria
Skłony tułowia w leżeniu na ławce skośnej z obciazeniem 24-25 powtórzeń

Rośnij duży! Pzdr